ToitumisnõustajaENE MÄGI

Piima ja piimatooteid soovitatakse 1-2portsjonit päevas.  Kui päevas juua 1klaas piima ja veel lisaks üks jogurt, siis ongi soovituslik kogus tarbitud. Kui kasutame veel kodujuustu, juustu leivale jms.,  siis oleme juba soovitusliku koguse ületanud.  Piimaga on ka teisi probleeme. Mitteorgaaniline piim sisaldab hormoonide ja antibiootikumide jääke,  pestitsiidide ja väetiste jääke, mis annavad koormuse maksale.  Piimaga on seotud paljud talumatuse probleemid, mis omakorda tekitavad probleeme kogu organismis. Talumatuse sümptomiteks võib olla kõhulahtisus, muud seedehäired,  peavalud, kõrvetised, halb uni, astma, bronhiidid, krooniline väsimus, depressioon, eseem, sagedased infektsioonid,  hüperaktiivsus, reumatoidartriit.  Talumatust on võimalik testida, aga võib ka katse-eksituse meetodil proovida piima ja piimatooted menüüst mõneks ajaks välja jätta.  Kui see annab positiivseid tulemusi, siis peaks ka edaspidi menüüst välja jätma loomse piima, juustu, koore, või, jogurti, jäätise.

Üks võimalik alternatiiv piimale on sojapiim. Kui piima ise teha, siis kulub selleks 63g kuiva sojauba (vaata pilti), mis leotatult kaalub 200g. Sellest saab valmistada piimamasinas  1liitri piima ja järgi jääb veel 130g okarat. Piim valmib 20minutiga. Lisaks sellele on väga palju võimalusi menüü rikastamiseks sojatoodetega.

Tofust leivakatte valmistamiseks võta 200g tofut, 2küüslauguküünt, 2tl head õli, 5tl seemnesegu(linaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, chia seemned) ja 2 sidruniviilu. Maitseks Cayani pipart, Vogeli soola.  Selle retsepti järgi on leivakatte hind 5.30€. Võrdluseks Saaremaa või 1kg hind on 8.97€   Sojatoodete tegemine aga on nii loominguline, et igal korral saab valmistada toote just sellise maitsega, mis perele sobib.

Hummus on tuntud leivakate kikerhernest. See on üks võimalus kasutada puhast, e-ainete vaba leivakatet,  mis  sisaldab palju kiudaineid, väärtuslikku taimset valku ja mitmeid mineraalaineid.

400g purgi kikerherneid või leotatud kikerherneid

50g seesamiseemneid

1,5 dl oliivõli

2 purustatud küüslauguküünt

4spl sidrunimahla

meresoola, pipart, Cayenne’i pipart

Seesamiseemned rösti kuival pannil 2-3 minutit väga madalal temperatuuril ja seejärel jahvata peeneks. Võib kasutada ka seesemiseene pastat (tahini). Töötle kikerherned koos õliga köögikombainis püreeks, lisa küüslauk, seesamijahu, sidrunimahl ja maitseained. Võib kasutada tomatit, ketshupit, rohelist jms.

Kikerherne kogus leotamisel suureneb 2-3 korda >

Salatkress on huvitava terava maitsega. Mulda külvamisel tärkab kaunis kiiresti ja umbes 20 päeva pärast võib teda juba söögiks kasutada – salatitesse, smuuti valmistamisel, maitseainena toidu valmistamisel.   Rikas raua-. joodi- ja kaaliumisoolade ning vitamiinide  poolest. Peenrale saab külvata mitu korda suve jooksul.

Salatkressi idude kasvatamiseks tuleb seemned osta looduspoest. Idandamine on mugavam “kasvuhoones”, kus on lihtsam loputada ja kus vesi nõrgub korralikult ära.  Idandite maitse on sarnane (terav) peenral kasvatatud rohelise lehega.

Kaunviljadeks kutsutakse taimi, mille kaunades kasvavad söödavad seemned.  Nad on kaloririkkad, sisaldavad 2-4 korda rohkem valku kui teraviljad. Valkude põhilised koostisosad on aminohapped, mis on hea tervise säilitamisel üliolulised.  Aminohapetest 8 on asendamatud ja peame saama toiduga. Kuna taimsetes valkudes ei ole kõiki aminohappeid, siis peaksid eriti taimetoitlased toiduaineid hoolikalt valima. Kaunvilju on mõistlik kombineerida teraviljade, seemnete ja pähklitega, et saada kätte kõik vajalikud aminohapped.

Kaunviljades sisalduvad kiudained on olulised veresuhkru tasakaalustamisel ja kolesterooli langetamisel. Kaunviljade ühe portsjoni  GK (glükeemiline koormus) on madal –  sojaoad 1GK, herned 2GK, läätsed 5GK, kikerherned, konserveeritud 9GK ja madal GK hoiab veresuhkru stabiilsena.  Kui veresuhkur on stabiilne, siis hoiab see ära ka lisakilod.   Kui tarbida kaunvilju valgu allikana, siis peab menüüs vähendama süsivesikuid, kuna kaunviljad sisaldavad ka süsivesikuid.  Süsivesikute sisaldus 100g kohta on näiteks keedetud valgetel ubadel 25 g,  läätsedel 20 g, keedetd kuivatatud hernestel 21 g, keedetud kikerhernestel 27 g.  Kikerherned sisaldavad palju valku ja rasva. Keetmisel ei ole karta, et puruks keeksid. Kikerhernest saab valmistada väga maitsvat hummust võileivakattena või dipikastet köögiviljadele.

Kuna kaunviljades sisaldub puhitusi tekitavaid ühendeid, siis tuleb neid eelnevalt leotada (u.12t) ja leotamisvedelik ära valada.   Sojaoad on suurepärased valgu ja mineraalainete allikad.  Eriti toitaineterikas on tofu ja sojajahu.  Sojaoad on tuntud ka allergeenina. Tarbimist peaks piirama kilpnäärme probleemide puhul ja naised, kellel on östrogeenitundlikud rinnakasvajad.