ToitumisnõustajaENE MÄGI

Ajaleht Nädaline
21.september 2010   Tervise Edendaja

Tervislik toitumine tähendab tasakaalustatud mitmekülgset toitumist ja kvaliteetsemaid toiduvalikuid iga päev. Väga tähtis roll meie igapäevases menüüs on süsivesikutel, mis on organismi peamine kütus ja mis peaksid moodustama 50-60% päevasest energiast. Kõik süsivesikud ei ole aga ühesuguse kvaliteediga. Üheks süsivesikute kvaliteedinäitajaks on see, kuidas nad mõjutavad veresuhkru taset. Veresuhkru taset mõjutab eelkõige süsivesikutest pärinev glükoos, mis võib toimida erineva kiirusega.

Eristatakse aeglaseid ja kiireid süsivesikuid. Glükeemilise indeksi (GI) mõiste on see, mis aitab mõõta, kui palju meie veresuhkur pärast söömist tõuseb. Madala GI’ga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem, energia jaotub ühtlasemalt ja meil on täiskõhutunne pikema aja vältel. Madala GI’ga süsivesikurikkad toiduained on puu- ja köögiviljad, oad ja täisteratooted, mida ei ole töödeldud ning kus looduslikud toit- ja kiudained on alles.

Kõrge GI’ga süsivesikud on töödeldud ja rafineeritud toiduainetes nagu valge suhkur, valgest nisujahust tooted, riis jm. Sellised toiduained tõstavad kiiresti veresuhkrut. Lisaks on töötlemise kägus kadunud ka paljud vajalikud vitamiinid, mineraalained ning eemaldatud kiudained. Veresuhkur tõuseb kõrgele, kuid annab energiat väga lühikeseks ajaks. Juba mõne tunni pärast tekib vajadus uuesti midagi näksida, sageli on see magus. Mida sagedamini kasutame toidus kõrge GI’ga toiduaineid, seda rohkem me neid tahame ja nii olemegi jõudnud insuliini lõksu. Kui veresuhkru tase on lubatust suurem, siis hakkab kõhunääre tootma insuliini, mille ülesandeks on veresuhkru alandamine. Kahjuks järgneb veresuhkru kiirele tõusule suurem insuliini eritus ja kiire veresuhkru langus juba mõne tunni möödudes. Sa tunned seda kohe, sest oled rahutu, väsinud ja jälle näljane. Pidev veresuhkru kõikumine aitab kahjuks kaasa 2.tüüpi diabeedi varajasele tekkele ja kehakaalu tõusule.

Lisaks GI’le on kasutusele võetud mõiste glükeemiline koormus (GK), mis arvestab toiduportsjoni mõju veresuhkrule ja seejuures ka insuliini tootmisele. GI näitab alati 50g süsivesikute mõju veresuhkrule. Probleem on selles, et söödud toidukogus on väga erineva suurusega. Näiteks arbuusi GI on 72, mis on kõrge. Coca-Cola GI on vaid 58. Tundub, et Coca-Colat on kasulikum juua, kui süüa arbuusi. Nii see siiski ei ole. Karastusjoogi puhul piisab poolest liitrist, et mõjutada kiiresti veresuhkrut. Glükeemiline koormus Coca-Colal on aga 20. Normaalne arbuusi portsjon on umbes 150 grammi ja sellisel juhul on glükeemiline koormus vaid 9.

Soovitav on tarbi võimalikult madala GI (alla 55) ja GK’ga (alla 10) toiduaineid, kuid siiski tuleb jälgida ka teisi tervisliku toitumise põhimõtteid. Kui toiduained on madala GK’ga, kuid väga suure rasva sisaldusega, siis sellised toidud ei ole tervislikus toitumises hea valik. Eelista hankida süsivesikuid puu- ja juurviljadest, täisteraviljadest, sest need sisaldavad ka kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid.

Kui vajad lisaenergiat harjumuste muutmiseks, siis leia enda ümber inimesi, kelle eesmärgid toitumises ühtivad sinu eesmärkidega. Koos kogemusi jagades jõuate soovitud tulemusteni kiiremini.

Toitumisnõustaja
Ene Mägi
www.toitumisnoustaja.com

Iga päev seisame valikute ees, milliseid toiduaineid osta ja mida süüa teha. Peab ju organism toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui ka vajalikud toitained.Tähtis on ka see, et toidust saadav energia hulk tuleks õigetest toitainetest. Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Kindlasti tuleb jälgida seda, et süüakse vastavalt vajadusele ehk nii palju, kui organism kulutab. Päevane soovituslik toiduvalik annab u.2000 kcal energiat. Rasedale ja füüsilise töö tegijale on soovitav suurendada juurviljade, pähklite ja kaunviljade kogust (suurem energiavajadus). Sportlased võivad täiendavalt tarbida kala, mereande, liha, linnuliha, täisteravilja- ja soojatooteid, mis lisab päevanormile 25-30gr valku. Süsivesikud peaksid moodustama 50-60% päevasest energiast ja on peamiseks energiaallikaks. Rasvad ehk lipiidid peaksid andma 25-30% päevasest toiduga saadavast energiast, sellest vähem loomseid ja rohkem taimseid küllastunuid rasvhappeid, vähe või üldse mitte transrasvhappeid sisaldavaid hüdrogeenituid taimerasvu. Toiduvalgud peavad moodustama päevasest toidu ja jookidega saadavast energiast 12-15%. Kui valku on palju, siis kasutab organism energia saamiseks rasva asemel valgu lagundamisel tekkivaid aminohappeid ning seetõttu rasv kuhjub. Munad on kõrgekvaliteedilise valgu allikad, eriti siis, kui kanu kasvatatakse mahedalt, toidetakse linaseemnetega, mis on rikkad omega-3 rasvhapete poolest.