Valge sai ja ülekaal

Maailma tervishoiuorganisatsioon (WHO) kuulutas rasvumise globaalseks epideemiaks juba 1997.a. 2010.a viidi Eesti Tervise Arengu Instituudi poolt läbi uuring, mille kokkuvõttes on öeldud, et pea pooltel Eesti inimestel on kehakaal soovituslikult suurem. Kurvem on lugu lastega, sest pidevalt suureneb ülekaaluslite laste hulk.

2006.a oli Euroopa Liidu maades 30% lastest ülekaalulised. Rahvusvahelise koolinoorte tervisekäitumise uuringu (HBSC 2010) põhjal on Eestis ülekaalulisi koolilapsi umbes 10%. Allikas: toitumine.ee

Need on faktid, mis peaks panema mõtlema iga võimaluse peale, mis aitab ülekaalu vältida.

valge saiSageli mõtleme, et tarbime vaid nii vähe suhkrut, magusat, saiakesi jne, kuid ka need väikesed kogused päevas mõjutavad meie veresuhkrut, ülekaalu ja tervist üldiselt.

On palju võimalusi oma toitumise korrigeerimiseks, kuid tahaksin rääkida ühest, milleks mind ajendas Tallinna Tehnikaülikooli professor Raivo Vokk’i intervjuu 22.10.2011.a. Eesti Päevalehes.

Vastus ajakirjaniku ühele küsimusele oli: Kui mõni kardab, et pastatooted, nisujahutooted ajavad paksuks, siis mina ütlen selle peale – selleks, et valgest saiast paksuks minna, tuleb seda iga päev süüa kolm kilo!

Nii et see, et pasta ja sai ajavad paksuks, on müüt? No muidugi! Tähtis on, kui palju seda süüa.

Kas siis valgest nisujahust toodete söömise pärast ei ole vaja muret tunda? Kui 3 kg teeb paksuks, kas siis 2 kg pastatooteid, nisujahutooteid, valget saia ei tee paksuks?

Kui palju on “palju”? Kas me oskame ja oleme suutelised säilitama tasakaalu “palju” ja vähese osas? Sellised küsimused tekkisid.

Toitumisprogrammiga (toitumine.ee) võime välja arvestada endale sobiva energiakoguse ja sellele vastavad toitainete kogused (sh.süsivesikud). Kui keskmine energiavajadus on 2000kcal, siis süsivesikuid peaks organism saama 275-300g.

Süsivesikuid 100g’s:

100g mannat – süsivesikuid 72g – energiat 349kcal

100g kirde saia – sv 51g – energia 264kcal

100g pastat – sv 20g – energia 103kcal

100g kringlit – sv 53g – energia 388kcal

100g piparkooki – sv 68g – energia 495kcal

100g juustusaia – sv 44g – energia 288kcal

Siin on 600 g toiduaineid, mille süsivesikute sisaldus on kokku 308 g ja kaloraaž 1887 kcal. Kas riskime selliste toiduainete kogust suurendada?

See oleks ainult üks pool probleemist. Süsivesiku grammid kahjuks ei viita sellele, kuidas süsivesik veresuhkru taset mõjutab. Tervise ja kaalu seisukohast on olulisem jälgida toiduainete glükeemilist koormust, mis on veresuhkru tasakaalustamise seisukohalt kõige olulisem näitaja.

Kui kasutame toidus rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid tooteid (valgest jahust pastatooted, nisujahutooted jm), siis just need toiduained tõstavad veresuhkru taset ja soodustavad ülekaalu. Minu soovitus on asendada valgest nisujahust sai, pasta jm tooted toodetega, millel on madal glükeemiline koormus (täisteratooted, köögiviljad, puuviljad jm).

Tehes need ja paljud muud asendused harjumuseks, oleme teinud maksimaalse võimaliku selleks, et olla terve.

Toon siin mõned väljavõtted Sotsiaalministeeriumi kodulehel olevast 2.tüübi diabeedi ravijuhisest, kus on samuti viidatud glükeemilisele koormusele:

Koos 2. tüüpi diabeedi medikamentoosse ravikompleksi rakendamisega on vajalik patsientide nõustamine elustiili (toitumis- ja liikumisharjumuste) suhtes. Kuna enamik 2. tüüpi diabeediga haigeid on ülekaalulised, on oluline motiveerida patsiente vähendama oma kehakaalu, arvestades ülekaalu ja rasvumise negatiivset mõju haiguse kulule ning võimalike tüsistuste tekkele. Menüü koostamisel pöörata erilist tähelepanu süsivesikute kasutamisele. Eelistada süsivesikuid, mis pärinevad juur-, aed- ja puuviljadest, täisterajahu sisaldavatest teraviljatoodetest ning väikse rasvaprotsendiga piimatoodetest. Diabeetiku menüü koostamisel soovitavad mitmed toitumisjuhendid arvestada toiduainete glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormusega.

Üks küsimus tekkis veel samast artiklist õunte C-vitamiini sisalduse kohta. Professor R.Vokk selgitab, et sööge ära kaks eestimaist Talvenaudingu õuna ja päevane C-vitamiini vajadus on peaaegu kaetud.

Toitumisprogramm (toitumine.ee) annab 100g õuna C-vitamiini sisalduseks 5,7 mg. Kui õuna kaal on u.200 g, siis kahe õuna söömisel saame 22,8 mg C-vitamiini. Samas näitab programm, et minimaalne C-vitamiini vajadus on 75 mg ja ületarbimine saab olla juhul, kui tarbitakse üle 1 g päevas.

Selleks, et C-vitamiini vajadust katta, on vaja lisaks kahele õunale süüa kindlasti köögivilju ja marju.

Toidupüramiid annab siin portsjonite soovitused. Kogemused tervisliku päevamenüü koostamisel ja toitainete kontrollimisel on näidanud, et organism saab tervisliku menüüga C-vitamiini optimaalsest vajadusest siiski palju vähem.

Kirjuta meile...

*