Menüü analüüs (tasuta)

Kui sind huvitab toitumine, tervislikud valikud, menüü analüüs, tasakaal ja kehakaalu kontrolli all hoidmine, siis vaata videot. https://youtu.be/CcM568JgCDU  
Milline on risk kui saad toiduga energiat alla 1550kcal. Videos valmistan ka ühe toorsalati ja räägin tasuta menüü analüüsist zoom’s. 
Broneeri endale sobiv aeg siin … https://www.toitumisnoustaja.com/menuu/

Eesti toitumissoovitustes on öeldud: “Kui toidust saame energiat alla 1550kcal, siis on oht, et ei saa kõiki toitaineid kätte ja juurde tuleb võtta toidulisandeid.”

Videos näitan, mis on minu keskmine toitainete puudujääk (vähese toiduenergia tõttu), aga ma ei rääkinud sellest, millega ma seda defitsiiti katan. Teen seda siin. 

Siin artiklis on ka minu nädalane menüü näide, kus energiatarbimine on soovituslikust u.300kcal väiksem kehakaalu langetamise perioodil. 

Nutridatas näitab aruanne “Päev detailselt” kuue nädala menüü kokkuvõttes järgmiste toitainete puudujääki, mille katan NeoLife toidulisanditega.

B12-vitamiin

Minu kuue nädala menüü keskmine näitab väikest defitsiiti B12 vitamiinil. Katan selle NeoLife toidulisandiga Vita Squares (3tbl=1µg). Vahetan NeoLife toidulisandeid pidevalt, nii nagu köögi ja puuviljugi, et saada erinevaid toitaineid. Kui kasutan Formula IV, siis saan 1kapsliga 2,25µg B12-vitamiini. 

Monoküllastumata rasvhapped

Väike defitsiit on monoküllastumata rasvhapetel. Seda defitsiiti aitab vähendada avokaado, mandlid, sarapuupähklid, mis mulle sobivad. Ka oliivid. Kvaliteetseid oliive saan osta Tallinnast, seega keerulisem.

Kaltsium

Piim ja piimatooted on menüüst väljas u.98% ja kaltsiumit olen vähem saanud. Igapäevaselt võtan juurde Kal-Mag Plus D 3tbl ja saan sellega juurde 450mg kaltsiumi, mis katab ilusti toitumise puudujäärgi. 

Jood

Joodi olen saanud toiduga 42,2µg, soovitus 150µg, puudujääk 107,8µg. Joodi defitsiidi vähendamiseks kasutan Numami vetikaid (https://www.numami.ee)  või Formula IV (1kapslis 112,5µg joodi) või Betaguardi (1tbl=20mg)

Seleen

Defitsiidis on veel seleen. Saanud olen 29,1µg,   soovitus on 50µg, puudujääk 20,9µg.  Katan defitsiidi toidulisandiga Betaguard (1tbl = 18,3µg)

D-vitamiini

Väga tavaline on menüüdes D-vitamiini defitsiit. Olen saanud toiduga 2,07µg, soovitus on min.20µg,  seega defitsiit 17,93µg. 

D-vitamiini saan toidulisanditest Kal-Mag Plus D (3tbl=5µg) ;   Formula-IV (1kps=3,75µg) ;  Vita-Squares (1tbl=5µg) .  Lisaks on D-vitamiini veel toidulisandites Multi, NeoLife-Shake, NeoLife Bar.  Sügise ja talve poole ostan juurde puhast D-vitamiini, siis päikesevalgus enam meid ei aita. 

NeoLife toidulisanditega saad tutvuda e-poes ….. ja FB lehel “Tervem ja parem elu” …..   Soodushinnaga ostmise võimalus siin ….. 

Nädala menüü kommentaarid.

Hapendatud köögivili

Võiks olla harjumus süüa igapäevaselt hapendatud köögivilju. Mulle hapendatud köögiviljadest maitseb vaid värskelt hapendatud kurk ja vahel hapukapsas. Soovitus on tarbida iga päev hapendatud köögivilju, et oleks tagatud heade bakterite tasakaal. Kuna hapendatud köögivilju söön vähe, siis tarbin vahetevahel NeoLife toidulisandit Acigophilus Plus, kus on 5erinevat tüüpi elus mikroorganismi. 

Kaerahelbepuder – Kasutan gluteenivaba kaerahelvest. Keedan vee ja vähese kookospiimaga. Ühe portsjoni kohta lisan 3tl kookospiima. 

Toorsalat rohelisega – kasutan salatis 4-5 erinevat köögivilja, alati mugulsibul(punane), küüslauk ja ohtralt rohelist. Näiteks: tomat- kurk-seller-banaan-mugulsibul-küüslauk-rukola-roheline sibul, spinat. Lõunaks valmistan 1-2, vahel on 3 toorsalatit. Tarbin kokku u.200-300g toorsalatit. Sageli lisan salatisse tšiiaseemneid, seesamiseemneid jm.

Peedisalat õunaga – peet(toores), õun, maitseained. Kui lõuna valmistamisel olen kasutanud õli, siis peedisalatisse õli ei lisa. 

Kapsasalat – peakapsas, brokoli, lillkapsas, nuikapsas, tomat, kurk, seller, õli, sidrun.

Kohvi – joon sigurikohvi 1tl kookospiimaga ja kakaod 3tl kookospiimaga või riisipiimaga. Vähendasin kookospiima kogust 1tl-le(enne kasutasin 2tl), sest anab palju kaloreid ja küllastunud rasvhappeid.

Köögiviljasekser – Kui salatit ei sega, siis sageli lõikan taldrikule lihtsalt köögivilja viilud.

Köögivilja kotlett – Valmistan erinevatest köögiviljadest, vahel toorest, vahel kuumutatud köögiviljast. Sidususe andmiseks kasutan kikerherneid, ube, keedetud teravilja, vahel muna.

Kanafilee – Kuumutan vähese veega ja õliga. Kanafilee kogus on keskmiselt 40g.

Tatraleib – Küpsetan tatraleiba ise, juuretisega. Leib on raske ja kaloririkas, sellepärast olen nüüd harjunud seda vähem sööma. 

Pirni-köögivilja smuuti – Köögivilju kasutan sellise smuuti sees u.1/3 . Sellist köögiviljasmuutit saab süüa suure portsjoni, kaloraaž on võrdlemisi väike. Sageli lisan smuutisse spinatit.

Šokolaad Heidi 85% – Kui on vajadus magusa järgi, siis kasutan 7-14g Heidi 85% šokolaadi. 

Panniroog ubadega – Kasutan u.4-5 erinevat köögivilja, kuumutan vähese õli ja veega, lõpus lisan keedtud oad või loputatud konservoad. Vahel lisan kookospiima. Konservoad valin koostise järgi. Kasutan ainult selliseid kus koostises on uba, vesi, sool. 

Pärmihelbed – Kasutan mitteaktiivset pärmi. Ostan siit …. Seda pärmi müüakse ka poodides. Väga hea toitainete koostisega. 

Jäätis – Ostan harva. Kasutan LaMuu Vegan jäätist, vahel mitteveganit. Teine firma on Jäämari, kus on hea koostisega, taimse piimaga jäätised.  

Tomatirisoto – riisi hautan koos tükeldatud mahetomatiga .  Olen ostnud Rimist. Segan kõige lõpus rohelise hernega. Vahel teen juurde eraldi vähese veega hautatud köögiviljad. 

Lihtsad valikud – sageli kasutan lihtsaid valikuid. Köögiviljad lihtsalt pesen ja tükeldan, serveerin ja söön. 

Köögiviljad, puuviljad koguseliselt – Köögivilju keskmiselt päevas 940grammi ja puuvilju, marju 460g

Kartul – Keskmine tarbimine päevas 95grammi. 

Suhkur, mesi, maiustused – sellel real näitab toitumisprogramm päeva keskmist tarbimist 20grammi, mis ei ole piire ületanud. 

Nädala menüü:

1.päev

H: Kaerahelbepuder.

Toorsalat, tšiiaseemned

Porgandi viilud

Sigurikohvi, kookospiim

O: Pirn, mandlid

Tomat, porgand viiluna. 

Siguri kohvi kookospiimaga 

L: 

Peedisalat õunaga

Kapsasalat

Porgand piimakastmes. Kasutan taimset piima. 

Kanafilee

Keedetud kartul. Kartulit tõstan taldrikusse vähem ja köögivilju rohkem. 

O:Sigurikohvi kookospiimaga

Õ:

Riisigalett. Keskmiselt tarbin 1-2tk

Kaalika-porgandi kotlett 

Tomat. Tükeldan, lisan Vogeli soola ja pipart. 

2.päev

H: 

Salat rohelisega, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookose piimaga

Tatraleib

Kaalika-porgandi kotlett

O:

Pirni-köögivilja smuuti. 

Parapähklid, pähklid pesen ja leotan. 

Sigurikohv, kookospiim. 

L:

Pasta rohelise herne ja tomati kastmega. Sinna juurde võib lisada vabalt veel kuumutatud köögivilju. Lapsed soovivad meil vaid hernega. 

Toorsalatid 3erinevat:  riivitud porgand, peedisalat nuikapsaga (riivin), kapsasalat tomati kurgiga. 

Õ:

Tatraleib juuretisega, taimne juust. Kasutan Nature Moi juustu. 

Köögivilja sekser: porgand, tomat, kurk, küüslauk, parapähkel.

Sigurikohvi kookospiimaga

3.päev

H:

Köögiviljarull. Segan väheke tatrajahu veega ja siis kuumutatud köögiviljaga. Küpsetan ahjus. 

Toorsalat rohelisega

Sigurikohvi kookospiimaga

O:

Köögiviljarull

Porgand, kurk viilutatud

Sigurikohvi kookospiimaga

L:

Värskekapsahautis lihata, ahjukartulid, kanafilee kuumutatud vähese vee ja õliga.

Puudub toorsalat, mida juhtub väga harva.

O:

Sigurikohv kookospiimaga

Riisigalett taimse juustuga

Parapähklid

Õ:

Pirni-köögiviljasmuuti spinatiga 

Riisigalett taimse juustuga. 

4.päev

H:

Kaerahelbepuder veega ja taimse piimaga

Toorsalat rohelisega

Pärmihelbed

Porgand viiluna

Sigurikohvi kookospiimaga

Šokolaad Heidi 85% 

O:

Riisigalett taimse juustuga

Redis, tomat viilutatud

Sigurikohvi kookospiimaga

Arbuus, murelid

L:

Kapsahautis lihata, ahjukartulid

Kinoasalat peediga

O:

Pirn, mandlid, parapähklid

Õ:

Tatraleib juuretisega, riisigalett

Taimne juust

Sigurikohv kookospiimaga

Virsik, arbuus

Šokolaad Heidi 85%

Tomat

5.päev

H:

Toorsalat rohelisega

Hirsipuder kookospiimaga, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Pirni-köögivilja smuuti, kookoshelbed, riisigalett

Sigurikohv kookospiimaga 

Riisigalett taimse juustuga

Õ:

Panniroog ubadega

Peedisalat õunaga

Porgand, riivitud

Sigurikohv kookospiimaga

Virsik

O:

Tomat

Riisigalett taimse juustuga

6päev

H:

Kaerahelbepuder

Spinati-rukola salat, avokaado, tšiiaseemned, mungoaidud, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

O:

LaMuu banaani šokolaadi jäätis

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Peedisalat õunaga

Pirni-köögiviljasmuuti, riisigalett

Põldmarjad, külmutatud

O:

Tomat, mandlid, pähklid

Banaan, virsik

Riisigalett taimse juustuga

7.päev

H:

Kaerahelbepuder

Spinati-rukola salat, avokaado, tšiiaseemned, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

O:

Riisigalett kikerherne, paprika, selleri määrdega

Banaan, virsik

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Tomatirisoto

Peedisalat õunaga

Kapsasalat tomati, kurgiga

Riisigalett hummusega

Sigurikohv kookospiimaga

O:

Kakaojook suhkruta

Parapähklid, mandlid

Banaan

Õ:

Praetud juurseller

Tomat, värske hapendatud kurk

Riisigalett hummusega

Kokkuvõtte koostas: Ene Mägi    https://www.toitumisnoustaja.com

Kirjuta meile...

*