TOITUMISE ANALÜÜS JA KAALULANGUS

Eesti toitumissoovitustes on öeldud: “Kui toidus on rohkem kiudaineid sisaldavaid toite, siis ei ilmne tõenäoliselt nii olulist kaalutõusu kui kestvalt rohke liha söömise tagajärjel. Kiudaineterikaste toitude söömine aitab hoida vööümbermõõtu stabiilsena. Vööümbermõõtu suurendab aga rafineeritud teraviljade, magustoitude, maiustuste ja rafineeritud valgest jahust leibade/saiade ning kõrge energiatihedusega toitude söömine. Kehamassi tõus on seotud tihti suhkru ja suhkruga magustatud toitude liigtarbimisega. Suhkru tarbimise piiramisega saab ennetada rasvumist.”

Mida tähendab, et peame tegema õigeid toiduvalikuid? Kui sa teed toiduvalikuid, mis on kaalusõbralikud, siis sa ennetad kaalutõusu, kui teed iga päev toiduvalikuid, mis sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, kiunaineid, siis sa oled teinud maksimaalselt võimaliku haiguste ennetamiseks. Samas on tähtis, et õiged toiduvalikud oleksid ka õiges koguses, sest see tagab toitainete tasakaalu ja vajaliku kaloraaži.

Selleks, et saaksid teha muutusi vähehaaval, olen loonud lühikesed PowerPoint videod. Ligipääsu õigus antud koolitusele kehtib 1aasta.

TOITUMISE ANALÜÜS JA KAALULANGUS.

18 videot = 3 tundi vaatamist / kuulamist + 44 pdf faili /Hind 38€/

Tellimiseks saada e-mail: ene.magi@gmail.com

Teemadega saad tutvuda allpool. Lisaks on pdf failid, mida on võimalik alla laadida.

Mida jälgida menüü analüüsil?

/Video pikkus 10:05/

Miks on vaja oma menüüd jälgida?
Millised on võimalused analüüsiks?
Kuidas analüüsida köögiviljade tarbimist?
Mida jälgida teraviljade tarbimisel?
Millised toiduained peavad menüüs olema iga päev?
Mida jälgida loomsete toiduainete tarbimisel?
Milliste toiduainete tarbimine peab olema erilise tähelepanu all?

Menüü koostamise põhimõtted.

Video /5:52/

Milline on kvaliteetne tooraine?
Mida pead teadma toidu ostmisel poest?
Milliseid toiduvalikuid eelistada?
Milliseid maitseandjaid eelistada?
Mida ise valmistada?
Milliseid valikuid vältida?
Kuidas vähendada suhkru tarbimist?

Video /7:36/

Kuidas koostada mitmekesine menüü?
Kuidas kasutada kaunvilju?
Kuidas tasakaalustada rasvhapped?
Millist õli, rasva kasutada?
Kuidas vähendada loomse toidu osakaalu?
Millist teravilja peaksid vältima?
Millega asendada moos?
Kuidas hoida veresuhkur stabiilsena?
Lihtne reegel toidu serveerimisel.

Video /5:16/

Kas toidu kõrvale tarbida jooki?
Millal juua vett?
Mitu viilu leiba võiks päevas tarbida?
Millist leiba valida, millist vältida?
Miks peaksime vähendama piima ja piimatoodete tarbimist?
Millised on tervislikumad piimatooted?
Milliseid piimatooteid peaksime vältima?

Video /6:51/

Mis on tervislikul toiduvalmistamisel kõige olulisem?
Milliseid toiduvalmistamise viise eelistada?
Kuidas vähendada liha tarbimist?
Mida kasutada kastme paksendamiseks?
Mis on magustoitude planeerimise peamine põhimõte?
Milliseid toiduvalmistamise viise tuleb vältida?
Kuidas suurendada taimse toidu osakaalu?

Video /10:06/

Mida valmistada hommikusöögiks?
Miks on hommikupuder oluline?
Kuidas serveerida magusat putru suhkruta?
Kuidas hommikusöögil kasutada köögivilju?
Kuidas müsli jaoks tatart idandada?
Millist katet teha leivaarmastajatel?
Kuidas valmistada ülimaitsvat toorputru?
Millal lõunasöögi juurde võtta leiba, millal mitte?
Kuidas kasutada kaunvilju?
Mis peaks kodus olema, et valmistada kiiresti lõunasöök?
Mida peab arvestama õhtusöögi valmistamisel?
Milliseid magustoite võiks eelistada?
Millised on sobilikud vahepalad?

Lae alla 1pdf fail. Menüü koostamise põhimõtted ja soovitused.

Portsjonite arvestus, portsjoni suurus, ühe portsjoni energia.

Video /7:58/

Millest sõltub portsjoni suurus?
Kuidas leida portsjonite soovitused?
Näide menüü planeerimisest vastavalt portsjonitele.
Mis on oluline enne portsjonite planeerimist?
Kuidas leida toidust saadud energia ilma programmi abita?
Näide koostatud menüüst ja toidu kogustest.
Kuidas koostatud menüü tasakaalu kontrollida?
Kuidas korrigeerida menüü tasakaalu?
Näited muudetud menüüst.
Milline on kõige lihtsam soovitus tasakaalu saavutamiseks?

Video /5:15/

Mida tähendab 1portsjon?
Millised on 1portsjoni määratud energiakogused?
Millised on 1portsjoni toidukogused?

Toiduvalikud, mida kasutada iga päev ja mida kasutada harva.

video/05:41/

Mis hoiab vööümbermõõdu stabiilsena?
Millised toiduvalikud suurendavad vööümbermõõtu?
Mis on kehamassitõusus põhjuseks nr.1
Lihtne toiduvaliku põhimõte.
Millised toidugrupid peaksid valima menüüsse iga päev?
Milliseid loomseid toiduvalikuid teha ja millal?
Milline on naturaalsete magustajate mõju organismile?
Milliseid toiduvalikuid võiks kasutada harva?

Lae alla 3pdf faili. Milliseid toiduvalikuid kasutada, milliseid mitte ja milliseid üliharva.

Toiduainete glükeemiline koormus (GK)

Video/08:31/

Mida näitavad GK ja GI väärtused?
Milliseid toiduaineid valida menüüsse?
Näited GI väärtuse arvestamisel?
GK väärtused kaalulangetamisel.
Mida jälgida lisaks GK väärtusele?
Miks on vaja GK’d jälgida?
Mis on veresuhkru kõikumise tagajärg?

Video/15:43/

Millistel toiduainetel on GK, millistel mitte?
Kuidas süsivesikuterikkad toiduained menüüsse planeerida?
Milline on tervislik süsivesikute tarbimine ja GK?
GK väärtused ja toiduainete kogused tabelis.
Näited, soovitused toidukorra planeerimisel.
GK väärtused toidugruppide lõikes.
GK väärtuste tabel.

Lae alla 1pdf fail. Glükeemilise koormuse väärtused.

7päeva menüü GK arvestusega.

Video /18:46/

Esimese päeva menüü analüüs toitumisprogrammis.
Lae alla esimese päeva menüü pdf fail.

Video /14:41/

Teise päeva menüü analüüs toitumisprogrammis.
Lae alla teise päeva menüü pdf fail.

Video /15:05/

Kolmanda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis.
Lae alla kolmanda päeva menüü pdf fail.

Video /13:55/

Neljanda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis.
Lae alla neljanda päeva menüü pdf fail.

Video /16:00/

Viienda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis.
Lae alla viienda päeva menüü pdf fail.

Video /13:08/

Kuuenda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis.
Lae alla kuuenda päeva menüü pdf fail.

Video /11:06/

Seitsmenda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis.
Lae alla seitsmenda päeva menüü pdf fail.
Lae alla 7päeva menüü “toitainte tasakaalu” pdf fail.
Lae alla 7päeva menüü “toidud grammides” pdf fail.

28 päeva menüüd GK jälgimisega.

Kui on juba arusaamine toiduainete GK’st ja saadavast energiast, siis on lihtsam kehakaalu alandamine. Siin on üks näide kaalu alandamisest rahulikus tempos. 28 päeva menüüs on GK väärtus ja toidust saadud energia arvestatud alles päeva lõpus. Kui GK jääb 45-70 vahele ja toidust saadud energia on väheses defitsiidis, siis kaalulangus on küll aeglasem, aga järjepidev ja enesetunne on hea. Vähehaaval kaalu langetades ei ole näljatunnet ja kujuneb harjumus vähem süüa.

1.päev 62GK, pdf fail
2.päev 69GK, pdf fail
3.päev 61GK, pdf fail
4.päev 60GK, pdf fail
5.päev 54GK, pdf fail
6.päev 46GK, pdf fail
7.päev 37GK, pdf fail
8.päev 48GK, pdf fail
9.päev 46GK, pdf fail
10.päev 57GK, pdf fail
11.päev 68GK, pdf fail
12.päev 69GK, pdf fail
13.päev 55GK, pdf fail
14.päev 51GK, pdf fail
15.päev 53GK, pdf fail
16.päev 55GK, pdf fail
17.päev 71 GK, pdf fail
18.päev 50GK, pdf fail
19.päev 60GK, pdf fail
20.päev 53GK, pdf fail
21.päev 66GK, pdf fail
22.päev 42GK, pdf fail
23.päev 53GK, pdf fail
24.päev 49GK, pdf fail
25.päev 66GK, pdf fail
26.päev 59GK, pdf fail
27.päev 79GK, pdf fail
28.päev 63GK, pdf fail

Lae alla pdf fail “toitainete tasakaal” 28päeva kokkuvõtte põhjal keskmiselt päevas.

Lae alla pdf fail “toidud grammides” 28päeva kokkuvõtte põhjal keskmiselt päevas.

TELLI KAALUKOOLITUS

18 videot, 3 tundi vaatamist / kuulamist ja 44 pdf faili

Saada e-mail: ene.magi@gmail.com

Kaalukoolituse teemad:

Mida jälgida menüü analüüsil (1video)
Menüü koostamise põhimõtted (5videot, 1pdf fail)
Portsjonite arvestus, portsjonite suurus, ühe portsjoni energia (2videot)
Toiduvalikud, mida kasutada iga päev ja mida kasutada harva (1video, 3pdf faili)
Toiduainete glükeemiline koormus(2videot, 1pdf fail)
7päeva menüüde GK analüüs toitumisprogrammis (7videot)
7päeva menüüd, energia kogused ja GK väärtused menüüs (9pdf faili)
28päeva menüüd GK ja energia jälgimisega (28 pdf faili)
28päeva tarbitud keskmine toitude ja toitainete kokkuvõtte (2 pdf fail)