MIDA JÄLGIDA MENÜÜ ANALÜÜSIL?

Menüü analüüs
Kui sinu eesmärk on muuta toitumist, siis esmalt analüüsi praegust menüüd, oma toidu valikuid, koguseid, toidukordade sagedust, siis sa lihtsalt tead, mida pead hakkama muutma.    
Analüüsida saad tarbitud toidugruppide ja portsjonite põhjal. Aga lihtsam on kasutada toitumisprogrammis Nutridata. Kui programmi päevamenüüsse sisestad päeva jooksul tarbitud toidud, joogid, kõik snäkid, siis saad menüüd analüüsida juba programmi poolt koostatud aruannete põhjal.

Mida jälgida (1)
Räägin siin sellest, mida peaksid jälgima menüü analüüsil? On ju toitumise eesmärgiks anda organsimile energiat terveks päevaks ja varustada organismi toitainetega. Kui menüüs on rafineeritud teraviljatooted või magusad koogid, küpsised, siis organism saab küll kiiresti energiat, kuid sellest ei piisa terveks päevaks.  Kui menüüs on väga vähe köögivilju, puuvilju, marju, siis organism saab ka vähe toitaineid. Kui aga toidu kogused on liialt suured ja see ei vasta sinu energiavajadusele, siis on suur oht, et kehakaal hakkab tõusma.  

Nii et analüüsi millised on praegused toiduvalikud ja kogused? Kas need rahuldavad sinu energia- ja toitainetevajadust?

Kõigepealt jälgi seda kui palju on sinu menüüs erinevaid köögivilju, puuvilju ja marju. Need toidugrupid on väga olulised nende toiduainete kogused peavad olema suuremad kui tavaliselt oleme harjunud tarbima. Eriti köögiviljade osas. Ja seal hulgas peavad kindlasti olema menüüs ka kaunviljad, idud, hapendatud köögiviljad, muidugi maitseköögiviljad, ürdid ja rohelised lehtköögiviljad.

Nii et kõigepealt vaata, kas need toidugrupid on sinu menüüs esindatud, kas kasutad erinevaid, mitmevärvilisi köögivilju, puuvilju, marju ?  Eraldi tahan välja tuua veel köögiviljade koguse, mida peab kindlasti menüüs olema minimaalselt 500g, aga Eesti TTA soovitab tarbida  200grammi köögivilju 3korda päevas ehk 600g nii  toorelt kui hautatult. Ja meeles peab pidama, et siia hulka ei arvestata kartulit. Kui köögivilju tarbid 600g päevas, siis kartuli, maguskartuli tarbimissoovitus on keskmiselt 100g. Lisaks köögiviljadele peaks puuvilju, marju menüüs olema iga päev 300-400g.

Peaksid jälgima millised teraviljatooted sinu menüüs on. Kasuta kindlasti täisteraviljatooteid, milles on rohkem toitaineid ja mis annavad energiat pikemaks ajaks kui rafineeritud teraviljatooted. Kui ostad poest “täisteratoote”, siis loe toote koostist. Täistera protsent võiks olla maksimaalne ehk 100%.   Kui tootes on kirjutatud näiteks täisteri 5% või täisterajahu 20%, siis ei ole see tegelikult täisteratoode, mis annaks sulle toitaineid ja energiat pikemaks ajaks.  
Kui teraviljatoodete portsjonite soovitus on 4-6portsjonit, siis pool sellest võik olla täisteraleib (2-3viilu) ja pool siis keedetud täisteravili (100-200g)

Iga päev peab menüüs olema häid rasvu pähklid, seemned, avokaado, töötlemata taimeõli.
Kõik need toiduained on energiarikkad ja nende portsjonid on väga väikesed. Päevas võiks tarbida näiteks seemneid 1spl, mis on u.10g,  pähkleid 10g, õli 3tl, avokaadot 25-30g, rasvasemat kookospiim 30g. Kõige keerulisem ehk on hakkama saada vähese õliga. Kui külmpressõli kasutad toorsalatisse, siis toitude valmistamisel kasuta hautamist, ahjus küpsetamist või keeda suppi, nii saad hakkama oluliselt väiksema õli kogusega.  Toidu praadimisel kulub rohkem rasva ja siis pead jälgima ka rasvade üldist tasakaalu menüüs.
Need olid nüüd toiduained, mis peavad olema menüüs iga päev. Ma nimetan ise nendest toiduainetest koostatud menüüd põhimenüüks.  Lisaks põhimenüüle tuleb analüüsida loomsete toiduainete tarbimist.

Mida jälgida? (2)
Meüüs tuleb jälgida, et loomseid toiduaineid oleks minimaalselt, sest neid süüakse sageli väga palju. On kaks toidugruppi. Piim ja piimatooted on üks toidugrupp ning teine grupp on Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted ja need ei pea olema menüüs iga päev. Kummastki toidugrupist võid oma soovi järgi teha kuni 2 valikut lisaks põhimenüüle.

Mida jälgida? (3)
Ka loomsete toiduainete puhul on oluline jälgida koguseid nii päevas ja nädalas. Toon siin mõned näited. Piimatoodete puhul päevane soovitus näiteks 1klaas petti ja 1-2 viilu juust või näiteks 1klaas keefiri ja 100g väiksema rasvasusega kodujuustu.  Piimatoodetest ei soovita üldse tarbida magustatud piimatooteid just nende suure suhkrusisalduse tõttu.  

Muna soovitatakse süüa päevas vaid pool muna, ehk siis nädalas mitte üle 4muna. Ja arvesta ka munadega, mis läksid koogi sisse.

Kala ja mereande võiks olla menüüs u.100g 3korda nädalas. Aga oluliselt vähem planeeri menüüsse liha. Valge liha kogus nädalas võiks jääda 70-120g juurde ja kogus vali siis sõltuvalt liha rasvasusest. Punase liha kogus nädalas ei tohiks aga olla üle 150g.

Sellised on siis loomsete toiduainete soovitused Eesti toitumisterapeutidelt, kus soovitatakse vähem loomseid toiduaineid, vähem suhkrut ja maiustusi ning rohkem köögi- ja puuvilju ikka selleks, et organism saaks piisavalt antioksüdante, mis aitab vähendada haigestumise riski ja ka vähiriski. Allikas: Toitumisteraapia Nr.30 Suvi 2019

Mida jälgida? (4)
Eriliselt tuleb kontrollida suhkrute  magusate ja soolaste näkside osa menüüs, sest need kuuluvad toidugruppi, mis ei ole toitumise seisukohalt üldse olulised ja neid ei peaks tarbima. Kui tarbid, siis maksimaalselt 2-4 portsjonit. Ja pane tähele, et siia gruppi kuuluvad ka soolased näksid ehk kartuli- ja maisikrõpsud, popkorn, küüslauguleivad, maitsestatud näkileivad, soolapähklid, maitsestatud kuivikud, soolased küpsised, mille ühe portsjoni kogus on vaid 7-10 grammi. 

Miks ma ütlesin, et eriliselt tuleb kontrollida. Seda sellepärast, kui ostad poest toitu, siis loe alati koostist. Suhkur võib olla ka sellistes toodetes kus ta olema ei peaks. Selljuhul pead selle suhkruga arvestama või soovituslikult jäta sellised tooted ostmata.

Terviseprobleemide ennetamiseks soovitab Eesti TTA tumedat šokolaadi, kuivatatud puuvilju vms tervislikumat maiustust tarbida mitte rohkem kui 20g kahel korral nädalas.
Nii et võta suhkrute, magusate ja soolaste näkside tarbimine erilise tähelepanu alla.

Jälgi ka seda, et toidukordade vahel jood puhast vett.

TAI brožüür “Suhkrud”
TAI brožüüris on üks hea pilt suhkrute portsjonitest ja selgitus, mille leiad Tervise Arengu Instituudi poolt koostatud brožüüris “Suhkrud”. See on väga ilmekas pilt sellest kui väiksed on tegelikult magusa portsjonid. Siit pildilt võiksid teha ainult 2-4 valikut kogu päeva jooksul.
Kui aga oled kasutanud juba toitudes, jookides suhkrut või mett või tarbinud magustatud piimatooteid või teisi suhkruga magustatud tooteid, siis pead ka need kogused arvestama  2-4 portsjoni sisse. Ja nagu eelnevalt rääkisin, kuuluvad nende portsjonite sisse ka soolased näksid. Nii et siin pead väga hoolega jälgima mida tarbid ja millistes kogustes.

Toitumise ja toiduvalikute muutmiseks pead endale andma rohkem aega, sest harjumused ei muutu üleöö. Kui alustad oma menüü analüüsist ja teed endale selgeks, mida võiks rohkem süüa, mida vähem, siis on juba seegi suur samm muutumise suunas.
Kui tahad toitumise või menüü analüüsi teemadel arutleda, siis liitu ka meie FB grupiga “Toitumiskava koostamine” ja räägime nendel teemal.

www.toitumisnoustaja.com
FB: Toitumisnõustaja Ene Mägi 
https://www.facebook.com/toitumisnoustamine.ee