RASVADE KOGUSE ARVESTAMINE

Eesti toitumissoovituste järgi soovitatakse päevas tarbida mitte üle 7 portsjoni rasvu. Tasakaalu saavutamiseks peame toiduga saama …

  1. Polüküllastumata rasvhappeid (o-3 ja o-6) – 1-2portsjonit
  2. Monoküllastumata rasvhappeid (o-9) – 2-3 portjonit
  3. Küllastunud rasvhappeid – 1-2portsjonit

Polüküllastumata rasvhapped. 1-2 portsjonit päeva jooksul

Omega-3 rasvhapeterikkad toiduained. Üks portsjon on:

  • Külmpressitud õlid (linaseemne-, tudra-, kanepi-, seedermännipähkli-, Kreeka pähkli) – 1tl ehk 5g
  • Seemned (chia, lina, tudra, kanepi) – 1spl ehk 10g
  • Kreeka pähklid – 6 tk
  • Kuumtöödeldud väga rasvane kala (nt.lõhe) – 30g
  • Kuumtöödeldud rasvane kala (nt.heeringas) – 35g
  • Kuumtöödeldud keskmise rasvasusega kala (rääbis, kilu) – 60g
  • Kuumtöödeldud lahja kala (nt.tursk) – 75g

Omega-6 rasvhapeterikkad toiduained.

Omega-6 rasvhappeid saame kõikidest rasvadest ja õlidest. Nende rasvhapete puudus meid ei ohusta, pigem saame omega-6 rasvhappeid rohkem.  Omega-6 rasvhapeterikkad õlid, milles omega-3 rasvhapped üldse puuduvad, on maisi-, päevalille-, viinamarjaseemneõli. Need õlid peaks asendama oliivi- või kanepiõliga. 

Monoküllastumata rasvhapped. 2-3 portsjonit päeva jooksul, kusjuures üks portsjon on:

  • Oliivi-, seesami-, avokaado- või mandliõli – 1tl ehk 5g
  • Oliivid – kivideta õlis 3-4tk (10-15g), kivideta soolvees 7-10tk (30-40g)
  • Mandlid ja teised pähklid – 10g ehk 1spl
  • Avokaado – 1/4 väikest ehk 25g
  • Pekaanipähklid – 2suurt

Küllastunud rasvhappeid sisaldavad toidud. 1-2portsjonit päeva jooksul, kusjuures üks portsjon on:

  • Rasvaine (või, kookosrasv, searasv) – 1tl ehk 5g
  • Peekon – 1viil
  • Koor – 1-2spl vastavalt rasvasisaldusele
  • Toorjuust – 1spl
  • Majonees – 1tl
  • Salatikastmed – 2tl
  • 2,5% piim, kodujuust, väherasvane jogurt – 1tass (200ml)
  • 3,5% täispiim ja rasvane jogurt – 100ml
  • Juust – 30g
  • Rasvast juustu, kodujuustu, jogurtit, hapukoort ja rõõska koort tarbi harva ja väikestes kogustes.  Mõni päev nädalas võib olla piimatoodetevaba.
  • Keskmiselt rasvane loomaliha, sealiha, siseorganid – 60g
  • Kõrge rasvasisaldusega loomaliha (burgerid, ribipraad, steik, rohkem kui 20% hakkliha) – 30g
  • Kõrge rasvasisaldusega pardi- või haneliha, lamba rinnaliha, sealiha (ribid, hakkliha, kodune sink) – 30g
  • Punase liha (sea-, veise- või lambaliha) tarbimissoovitus on 100 -150 g nädalas, eelista väiksema rasvasisaldusega sise- või välisfileetükke
  • Valge liha (linnu- või küülikuliha) tarbimissoovitus on 100 – 200 g nädalas

Küllastunud rasvhappeid sisaldavad eriti ohtralt rasvased liha- ja piimatooted. Küllastunud rasvhapete rikkad on ka niisugused taimsed toidurasvad, nagu kookosrasv, sheavõi, palmirasv ja kakaovõi, mille tarbimisega ei ole soovitatav liialdada.

Küllastunud rasvhapete osakaalu vähendamiseks õpi tegema lihavabasid toite ning kasuta taimseid piimasid. Oluline ei ole liha- ja piimatoodetest loobuda vaid suurendama peaks taimse toidu osakaalu. 

Transrasvhapped 

Kondiitritooted, sisaldavad mittesoovitavaid osaliselt hüdrogeenitud rasvu (transrasvhappeid), mida tuleks täielikult vältida. 

Töödeldud toite, nagu kalapulgad, vorstid, viinerid, sardellid, salaami jms, on soovitav mitte tarbida või tarbida  üliharva. Tarbimissoovituseks on mitte rohkem kui 100 g nädalas.