Toiduportsjoni suurus sõltub väga palju individuaalsetest vajadustest. Kas oled füüsilise töö tegija või mitte, kas tahad kaalu langetada või hoopis tõsta. Kuna toit on meile vajaliku energia allikaks, siis sõltub portsjoni suurus sellestki kui palju vajad energiat. Kuid portsjoni suurus sõltub ka sellest milliseid toiduaineid valid.Ma näitan siin, millised on “soovituslikud portsjonite kogused” toidugruppide lõikes ja kuidas need jagada toidukordade vahel.  

0:33 Portsjonite soovitused

Kui tahad teada kui suur peab olema sinu toiduportsjon taldrikul ja sa ei kasuta toitumisprogrammi Nutridatat selle kontrollimiseks, siis on abiks portsjonite soovitused.

Kui tead enda energiavajadust, siis sellele vastavad portsjonite soovitused leiad Eesti toitumissoovituste tabelist 5.1., mida slaidil näed.  Kuid ei ole olemas ühte soovitust, mis vastab kõikide vajadustele.  See tabel annab sulle esimesed juhtnöörid tasakaalus menüü koostamiseks.

1:08 Portsjonite kogused

Eelmisel slaidil olnud tabelist võtsin näitena portsjonite soovituse 2000kcal kohta. Nüüd siia kõrvale, kolmandasse veergu kirjutasin konkreetsed portsjonite kogused, mida siin näites menüüsse lisan. Teraviljatoodetest jätsin välja kartuli,  köögivilju ja puuvilju aga lisasin menüüsse natukene rohkem.

Siia menüüsse planeerisin ka loomseid toiduained, aga need ei pea olema menüüs iga päev. Võid näiteks teha mõne päeva nädalas ainult taimetoidu päeva, lisades siis menüüsse rohkem täisteravilja portsjoneid, köögivilju, kaunvilju, puuvilju, marju.

Kui tahad menüüd korrigeerida ja teha muutusi toidugruppides, siis on hea jälgida soovitusi ka kodulehelt toitumisterapeudid.ee  või toitumisteraapiakeskus.ee ,  kus soovituse andjad on Eesti toitumisterapeudid.

Kui hakkad portsjoneid menüüsse planeerima, siis leia kõigepealt enda energiavajadusele soovituslikud portsjonid ja siis on juba lihtsam sinna kõrvale kirjutada enda portsjonite eelistused nagu ma siin näites praegu kirjutasin.

Siin on võimalus ka toidust saadav energia kokku arvestada. See on küll ligikaudne, sest arvestab toidugrupi keskmise energiaga, kuid annab siiski hea ülevaate toidust saadud energiast.

Ühe portsjoni määratud energia kirjutasin siia neljandasse veergu. Kui nüüd planeeritud portsjonid korrutad määratud energiaga, siis leiad ka energiakoguse kokku.

Olen siin toonud näitena ka toiduainete koguse, mis vastab planeeritud portsjonite kogusele. Näiteks kui planeerid menüüsse 6portsjonit köögivilju, siis vastab sellele 600grammi köögivilju. Köögi ja puuviljadel on portsjoni suurus keskmiselt 100g, aga teistel toidugruppidel on kõikidel erinevad 1portsjoni toidu kogused. Räägin nendest kogustest eraldi videos, aga ühe portsjoni kogused leiad ka Eesti toitumissoovitustest.

3:30 Menüü

Siin olen eelmise slaidi toidu portsjonid jaganud kuuele toidukorrale. Nii saab siis koostada menüü toiduportsjonite järgi. Suurtes piirides peaks see andma tasakaalus päevamenüü.

3:47 Menüü Nutridatas

Sisestasin selle menüü ka toitumisprogrammi Nutridata. Toidu kogused lisasin portsjonite järgi, millest eelnevalt rääkisin ja vaatame siis milline on toitainete tasakaal.

Vajutan nupule “Arvuta päev” ja siin on näha, et põhitoitainete tasakaal on korras. Vaatan nüüd  “päev detailselt” , mis näitab, et väikeses alatarbimises on  jood, D-vitamiin ja monoküllastumata rasvhapped.  Aga küllastunud rasvhapped on siin menüüs ületarbimises, kuigi planeerisin menüüsse väiksemad soovituslikud kogused loomseid toiduaineid. Lähen siit tagasi  ja  vaatame veel ühte menüüd, kus vähendasin loomsete toiduainete kogust ja suurendasin köögiviljade kogust.

4:55 Menüü(1) – vähendan loomset

Siin võtsin aluseks ikka sama menüü, aga vähendasin juustu ja hapupiima kogust poole võrra ning jätsin välja kana ja muna. Lõunasöögile ja õhtuootele aga lisasin toorasalati. Vaatame nüüd siin ka aruannet. Vajutan “arvuta päev”  siin on kõik põhitoitained tasakaalus.  Vaatan ka “päev detailselt”, mis näitab, et peale loomsete portsjonite vähendamist on küllastunud rasvade osakaal vähenenud, kuid mitte päris soovitusliku tasemeni. Aruanne näitab ikka veel ületarbimist. Lähen tagasi ja näitan veel ühte menüüd kus asendasin terve ühe toidukorra ainult taimse toiduga.

5:59 Menüü(2) – asendan smuutiga

Enne oli siin õhtuootes kana, leib ja hapupiim. Nüüd lisasin siia smuuti spinatiga, goji marjad ja mandlid. Klikkan ka aruannete lehele “arvuta päev”. Vaatame mida põhitoitained näitavad. Siin on põhitoitained tasakaalus. Vaatan aruannet “päev detailselt” kus eelmises menüüs oli alatarbimises jood, seleen ja vitamiin-d ning ületarbimist näitas veel küllatunud rasvhapete osas. Nüüd kui asendasin loomsed toiduained smuuti, goji marjade ja mandlitega, on alatarbimisse jäänud veel jood ja D-vitamiin ning küllastunud rasvhapped ei ole enam ületarbimises.  Joodi ja D-vitamiini alatarbimine on väga sagedane ja sellepärast peaksime neid toidulisandina juurde võtma.

Kokkuvõttes võib öelda, et toiduportsjoni suurus sõltub meie toiduvalikutest. Toitumissoovitustes on küll soovituslik portsjonite vahemik, kuid lõpplik valik jääb meie enda teha.  Lõppeesmärk on ju toidust kätte saada organismile vajalikud toitained.

Aga kõige lihtsam soovitus, mida siin menüüdes ka nägid, et peab vähendama loomsete toitude osakaalu ja suurendama köögiviljade, puuviljade ja marjade kogust.

7:34  Kui sul on FB konto, siis liitu meie FB grupiga “Toitumiskava koostamine” ja arutame koos nendel teemadel, milliseid valikuid peaksid tegema. Või vaata infot minu blogist www.toitumisnoustaja.com

Tänan, et kuulasid ja vaatasid seda videot.

www.toitumisnoustaja.com