Probleem kehakaaluga?

Meie tervisenäitajaid mõjutavad suuresti toitumisharjumused ja vähene liikumine. See on ka ülekaalu põhjuseks nii täiskasvanutel kui kahjuks ka lastel. Samas on kehakaalu langetamisega võimalik ennetada mitmeid haigusi (n.südame- ja veresoonkonna haigused, 2.tüüpi diabeet).

Kehamassi indeks

Kehakaal tõuseb nii vaikselt, et sageli me ei pane seda tähelegi. Ülekaalu hindamiseks on kehamassi indeks (lühend KMI), mida saab kontrollida kalkulaatori abil.

Vööümbermõõt

Lihtsam viis on võtta mõõdulint ja mõõta ära oma vöö ümbermõõt. Madal haiguste risk on naistel vööümbermõõduga alla 80cm ja meestel alla 93cm. (vt.Eesti toitumissoovitused tabel 4.12).  Kui see mõõt on suurem, siis on risk tervisele suurem ja hea on kohe käsile võtta oma toitumine ning kontrollida toiduvalikuid ja koguseid, liituda kaalulangetajate grupiga või abi paluda toitumisnõustajalt. 

Laste kaalu-kasvu graafikud

Laste ja noorte puhul on parem kasutada spetsiifilisi vanuse järgi kohandatud kehamassi- ja kasvukõveraid. Need kasvukõverad leiad Eesti toitumissoovituste lisades 4.1(lk.82) – 4.8 (lk.89). Eesti-siseselt on õigem kasutada Eesti lastearstide poolt koostatud kaalu-kasvu graafikuid. 

Eakate KMI

Üle 65 aasta vanuste inimeste soovitatav KMI on 23-29,9. Alla 23 KMI-d loetakse üle 65 aasta vanuste inimeste puhul isegi alakaaluks, samas, kui pisut kõrgem KMI võib aidata hoida luude tihedust ning kaitsta seeläbi osteoporoosi eest. (ETS 1.5.1)

Tervislik menüü

Tervise hoidmisel tuleb igapäevase tervisliku menüü puhul järgida mitmekesise, kõrgema toitainete sisaldusega ja loodusliku kiudaineterikka toidu tarbimist. Lisaks soovitab ETTA arvestada toidu üldist glükeemilist koormust. 

Eelkõige kiudaineterikkad toidud

  • köögiviljad (rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, kapsad, sibulad, juurviljad)
  • puuviljad, marjad (vähese tärklise ja suhkrusisaldusega)
  • seemned, pähklid
  • täisteraviljatooted

Lisaks väiksemas koguses

  • kala ja mereannid
  • maitsestamata jogurt
  • muna
  • linnuliha, liha
  • taimeõlid
  • kartul, pataat

Madala energiatihedusega toidu tarbimine kombineerituna kehaliselt aktiivse elustiiliga, aitavad vähendada ülekaalulisuse ja rasvumise riski. 

Vähenda või väldi

  • rafineeritud teravilja- ja püülijahutoodete tarbimine
  • rohke töödeldud liha ja punase liha tarbimine
  • ohtra suhkru ja soola tarbimine
  • küllastunud ja transrasvhappeid sisaldavate toiduainete tarbimine

Nende tarbimisel on risk ebasoodsatele tervisemõjudele, ülekaalule ja krooniliste haiguste kujunemisele.

Toidu GI ja GK

Enamasti on ülekaalu põhjuseks veresuhkru taseme kõikumine. Veresuhkru (veres sisalduv glükoos) taset mõjutavad toiduainete glükeemiline indeks (GI) ja glükeemiline koormus (GK). Need näitajad leiad GI/GK tabelitest.

Kui toidu glükeemiline indeks on madal, siis imendub glükoos vereringesse aeglaselt ning tõstab veresuhkru taset ja insuliini tootmist pikkamööda. Toit läbib seedekulglat aeglasemalt ja küllastustunnet tekitavatel signaalidel on  aega soolestikust ajusse jõuda. 

Mida kõrgem on toidu GI väärtus, seda kiiremini süsivesik vabaneb, mis toob kaasa veresuhkru taseme liigse tõusu ja rohke insuliini vabastamise verre selleks, et glükoos verest rakkudesse viia. See vähendab rasvhapete kasutamist organismi poolt ning soodustab rasvumist.

Liigne glükoos 

Toiduga saadud süsivesikud muudetakse keha poolt glükoosiks ja viiakse vereringe kaudu rakkudeni, kus seda kasutatakse kütusena. Kui aga oleme söönud pirukaid, küpsiseid, kartuliputru jms (kõrge GK), siis on organismis glükoosi palju, keha tegutseb kiiresti, et seda verest välja saada ja liigne glükoos salvestatakse rasvana. 

Mida sagedamini sööme nn.”kiireid süsivesikuid”, seda sagedamini veresuhkru tase tõuseb, seda rohkem pankrease poolt insuliini toodetakse, et verest glükoos rakkudesse viia. Mida rohkem insuliini toodetakse, seda rohkem suhkrut rasvana ladestatakse. Insuliin on rasva ladestav hormoon.

Kiire veresuhkru taseme tõus toob kaasa ka kiire veresuhkru languse, mis omakorda viib näljatunde tekkimiseni.  Kui glükoosi tase on madal, siis me tunneme enda väsinuna ja rasvade põletamine on aeglane.  

Kui vere glükoosisisaldus on ühtlane:

  • on energiavaru stabiilne ja tervislik
  • söögiisu tasakaalustatud
  • õige kehakaalu säilitamisega probleeme ei ole

Veresuhkru tasakaalustamiseks järgi tervisliku toitumise juhiseid ja menüü koostamisel jaota toidu glükeemiline koormus päeva peale ühtlaselt.

Tutvu Kaalulangetaja Mentorprogrammiga. Osalemine aitab sul hoida järjepidevust kaalulangetamisel ja saavutada oma ideaalkaal. 

Kasutatud allikad: Eesti toitumissoovitused, ETTA