Eesti toitumissoovituste tabelist 4.7, mis ka siin slaidil näha on, leiad täiskasvanute ligikaudse ööpäevase energiavajaduse normaalkaalu ja erineva aktiivsustaseme juures,. Siin on energiasoovitused vastavalt sellele, kas oled väga aktiivne või oled vähem aktiivne. Saad ka täpsemalt enda energiavajadust arvutada “energiasoovituse kalkulaatoris”, toidupäevikus või lehel “minu menüüd”.
0:28 Kalkulaator
Räägin täpsemalt “Energiasoovituse kalkulaatorist”1.3., mis asub lehel tap.nutridata.ee. Kui oled jõudnud sellele lehele, siis vali “Menüü” lingi alt “Kalkulaatorid” ja sealt vali “energiasoovituse kalkulaator”. Kui koostad toitumiskava kaalulangetamise eesmärgiga, siis kontrolli siin oma energiavajadust ka siis kui kaal langeb, sest siis muutub ka energiavajadus.
0:54 Vali siin oma sugu ja sünni kuupäev 01.12.1970. Sisesta oma kehakaal 70 kg ja pikkus166 cm ning füüsiline aktiivsus. Kui oled sünnikuupäeva sisestanud, siis programm lööb ette kastid, kuhu saad sisestada aja, mis kulub magamiseks ja liikumiseks. Kui kuupäeva ei ole sisestatud, siis neid valikuid ei anta.
1:28 Kirjuta oma uneaeg. Kui seda on 8tundi, siis programm kuvab kergeks füüsiliseks aktiivsuseks 16tundi. Nii et kokku on 24 tundi. Kui oled teinud füüsilist trenni, käinud tennist mängimas või tantsimas näiteks 1tund, siis pane see tund ka kirja ja programm ise kuvab kerge aktiivsuse kasti õige numbri.
1:51 Lisaenergiavajadus tuleb kirjutada siis kui ootad beebit või imetad beebit. Kui oled kaalulangetaja, siis vähenda energiat mitte rohkem kui -500kcal.
2:02 Siin saad vaadata kohe ka KMI, mis näitab selle näite puhul ülekaalu ja seega vähendan siis energiasoovituse kalkulaatoris energiavajadust 500kcal, märgin selle energia miinusega. Energiasoovitus kuvatakse ekraani paremal pool “TULEMUS” kasti.
2:27 Toitumiskava koostamisel toitumisprogrammis saad füüsilist aktiivsust veelgi täpsemalt sisestada liikumispäevikus.
Täpne energiavajadus liikumispäevikuga
2:37 Kui oled end juba registreerinud toitumisprogrammis Nutridata ja sisenenud programmi, siis toidupäevikus lehe all näed soovituslikku energia kogust, mida peaksid siis toiduga saama.
2:52 Kui sisestad toidupäevikusse oma menüü, siis näed kui palju oled päeva jooksul toiduga saanud energiat.
3:02 Kui teed trenni, siis energiavajadus tõuseb. Programm arvestab seda energiavajadust, kui täidad ka liikumispäevikut, mille leiad kohe kui klikkad “Toidupäeviku”’ kõrval olevale liikumispäeviku lingile.
3:17 Liikumispäevikusse saad sisestada oma kaalu, pikkuse ja mõõdud, ning selle päeva füüsilisele tegevusele kuluva aja. Kui oled teinud keskmist pingutut nõudvaid tegevusi, näiteks jalutad 1tund, siis lisa see tund muu keskmise tegevuse kasti ja programm muudab sinu energiavajadust
3:38 Kui tahad täpsemalt kirja panna, mida tegid, siis vali menüüs pluss märgiga nupp “lisa” ja programm kuvab sulle palju võimalusi, millest saad valikuid teha.
3:49 Kui oled energiavajadust täpsustanud, kuvatakse see energiavajadus ka toitumispäevikus, soovitusliku energiakoguse juures.
4:01 Kui täidad regulaarselt liikumispäevikut, siis programm näitab graafiliselt energiavajadust ja toiduga saadud energiat, näitab kehakaalu, vöö- ja puusaümbermõõtu.
Energiavajaduse täpsustamine “minu menüü” lehel.
4:19 Vaatame kuidas saad energiavajadust täpsustada kui oled “minu menüüd” lehel. Võtan lahti ühe menüü ja siin saad menüü juures kohe arvestada täpsema energiavajaduse kui vajutad lingile “Arvuta”.
4:37 Siin on viis võimalikku valikut aktiivsuse märkimiseks. Lisa siia oma uneaeg, kirjutan näiteks 8tundi ja kui oled jalutamas käinud, siis saad selle ka lisada, näiteks 1tund ja programm arvestab kergeks füüsiliseks koormuseks selle näite puhul 15 tundi.
5:00 Kaalu langetamise puhul saad energiakogust vähendada, näiteks -500kcal. Kui ootad beebit või imetad beebit, siis saad energiakogust suurendada. Salvesta oma valikud ja klikka lingile “määra energiavajadus”. Sinu määratud energiavajadus on muudetud ka menüü lehel, real “soovituslik energia kogus”. Alati kindlasti salvesta menüüs tehtud muudatused ja vali nupp “salvesta”.
Liikumispüramiid
5:34 Lisaks toitumisele mõjutab meie tervist ka liikumine ja sellepärast soovitan tutvuda Tervise Arengu Instituudi poolt 2018.a. avaldatud liikumispüramiidiga, mis aitab oma nädalast liikumist jälgida. Leiad selle püramiidi ja soovitused lehelt terviseinfo.ee Kui ühte lausesse kokku võtta, siis iga päev peaks liikuma vähemalt 30minutit ja lisaks tegema aeroobseid tegevusi 2-3päeva nädalas ning jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutusi.
Tore, et kuulasid-vaatasid seda videot. Loodab väga, et tegeliku energiavajaduse leidmine ja menüü sisestamine toitumisprogrammi aitab sul aru saada toidu kogustest, mida sööd või planeerid toitumiskavasse. Kordan veel üle ka selle, et tervise huvides on kindlasti eelduseks õiged toiduvalikud.
FB “Toitumisnõustaja Ene Mägi”