Portsjoni suurus

Toiduportsjoni suurus sõltub väga palju individuaalsetest vajadustest. Kas oled füüsilise töö tegija või mitte, kas tahad kaalu langetada või hoopis tõsta. Kuna toit on meile vajaliku energia allikaks, siis sõltub portsjoni suurus sellestki kui palju vajad energiat. Kuid portsjoni suurus sõltub ka sellest milliseid toiduaineid valid.

Ma näitan siin, millised on soovituslikud portsjonite kogused toidugruppide lõikes ja kuidas need jagada toidukordade vahel.  

Kui tahad teada kui suur peab olema sinu toiduportsjon taldrikul ja sa ei kasuta toitumisprogrammi Nutridatat selle kontrollimiseks, siis on abiks portsjonite soovitused.

Ülekaalulisuse epideemia

Euroopa Komisjoni koostatud Eesti Terviseprofiilist 2019 on välja toodud, et käitumuslikest riskiteguritest on tingitud peaaegu pool kõikidest surmadest, sh toitumisriskidest kõige enam (4000 surma). Toitumisriskide hulka kuuluvad vähene puuviljade ja köögiviljade, rohke suhkru, soola ja rasva tarbimine. Ülekaalust on saanud suurem terviserisk kui alkoholist. 

Ebatervislik toitumine on Eestis suur probleem. Ligi pool täiskasvanutest ei söö puuvilju ja köögivilju iga päev. Viiendik täiskasvanutest on rasvunud, millega oleme ELis Malta ja Läti järel kolmandal kohal. Üha suurem probleem on ka laste ülekaalulisus ja rasvumine. Selliste laste osakaal on suurenenud viimase kahekümne aasta joksul kuni 16%-ni.

Ülekaalulisus on mõjutanud ka Eesti rõivatootjaid. Naised on hakanud kiiresti kosuma ja Monton lõpetas suuruse 32 tootmise. Läbimüük on suurenenud suurustele 46 ja 48. 

Praegu on liigse kehakaaluga kimpus 40% meestest ja iga viies naine. Ülekaalu põhjuseid on palju, kuid kõige rohkem mõjutavad meie kehakaalu maiustused, soolased snäkid, magustatud joogid, liha, mida süüakse 2-3 korda rohkem kui oleks mõistlik. Kõige kriitilisem on olukord lastega. Paarikümne aastaga on ülekaaluliste laste arv kolmekordistunud.

Tervise Arengu Instituudi toitumise ja liikumise valdkonna juhi Haidi Kanamäe sõnul on oluline teha selgeks toitumise põhitõed ning muuta sellest lähtuvalt oma toitumist. Oluline on teha selliseid muutusi, mis oleksid pikaajalised, mida suudaks järgida ka viie või kümne aasta pärast. 

Toitumise põhitõed, mis baseeruvad Põhjamaade ja Eesti uutel toitumissoovitustel, on täiskasvanute ja laste jaoks sarnased. 

1.Viis toidukorda päevas, mis aitavad ära hoida ka meeleolumuutusi ning vähendada magusaisu. 
2.Tarbi iga päev rohkesti värsket. Värske salat sobib kõikide toitude kõrvale, puuviljad ja marjad on ideaalsed vahepalaks ja magustoiduks. Maitseürdid on mineraalainete- ja fütotoitaineterikkad,  sobivad toidu maitsestamiseks. 
3.Söö vahepala põhitoidukordade vahel, et vältida näksimist. 
4.Ära liialda suhkru ja süsivesikuterikka toiduga. 
5.Järgi taldrikureeglit, kus pool taldrikust on köögiviljad (50% toorelt, 50% hautatult). Veerand taldrikust on valgurikas toit (kana. kala, muna jms.) ja teine veerand süsivesikuterikas toit (riis, kartul, spagetid jms) või selle asemel täisterarukkileib. 
6.Maiustused. Parimad maiustused on puuviljad, marjad, seemned ja pähklid ning nendest valmistatud toidud. 
7.Tasakaalusta menüüs süsivesikud ja rasvad. Vähenda loomsete rasvade osakaalu, tarbi taimseid õlisid, seemneid ja pähkleid. Oluline on valida kvaliteetsed loomsed toiduained (mahemuna või maheliha)  ja kolmel korral nädalas kala. 
Süsivesikud peaksid andma 50-60% päevasest soovituslikust toiduenergiast ehk 2000kcal energiavjaduse juures 250-300grammi. Lisatud suhkrud võiksid ideaalis anda alla 5% päevasest soovituslikust energiast ehk alla 25grammi. Kui süüa tasakaalustatult ja mitmekesiselt, siis organism saab vajaliku glükoosikoguse söödud toitudest kätte ja maiustuste söömine ei ole vajalik. 
8.Joo toidukordade vahel puhast vett.

Räägime toitumisest, kehakaalust ja toitumiskava koostamisest FB grupis “Toitumiskava koostamine

Allikad: 
Eesti Riigi terviseprofiil 2019 https://ec.europa.eu/health/sites/health/files/state/docs/2019_chp_et_estonian.pdf
ERR https://www.err.ee/1028172/eestis-levib-ulekaalulisuse-epideemia
Tervisekool https://tervisekool.ee/tervisliku-toitumise-pohitoed/

Menüü analüüs

Kui sinu eesmärk on muuta toitumist, siis soovitan sul esmalt analüüsida praegust menüüd, milliseid toiduvalikuid teed, kui suured on toidu koguseid, kui sagedasti sööd. Kui analüüsid seda, siis sa tead, mida pead hakkama muutma. Analüüsiks on kõige lihtsam kasutada riiklikku toitumisprogrammi Nutridata, kus saad menüüd analüüsida juba programmi poolt koostatud aruannete põhjal. 

Antioksüdantide poolt ja vastu

2019.a. vajas Eestis vähiravi üle 40000 inimese. See teema on väga paljudele ülioluline. Eesti Vähiliit kirjutab toidulisanditest ja sellest, et vähihaige vajadus mikrotoitainete (vitamiinid, mineraalid ja fütotoitained) järele on haiguse ja ravi kurnava iseloomu tõttu suurenenud.

Samas soovitatakse esmalt korrigeerida toitumist ning lisada menüüsse rohkelt vähki tõrjuva iseloomuga toiduaineid. Halb toitumine ja kestev mikrotoitainete puudus halvendab organismi võimet haigusega võidelda. Seejärel võib asuda selgitama vajadust lisandi (mineraalid, vitamiinid, fütotoitained) järele.

Aga siin on tõsine mõttekoht meile kõigile. Kui me teame kuidas korrigeerida oma toitumist ja millised toiduained on vähki tõrjuva iseloomuga, siis on õige aeg analüüsida oma toitumist ja vajadusel korrigeerida toitumist juba täna, et teha kõik võimalik haiguste ennetamiseks. Mõtteid menüü analüüsimise kohta leiad FB grupist “Toitumiskava koostamine”.

Toitumisonkoloog Katrin Sak kirjutab oma raamatus “Toit ja vähk. Elule aastaid ja aastatele elu”, et meie söömisharjumused mängivad vähi tekkes määravat osa, et köögiviljad on kasvajaennetuse võti, puuviljad ja marjad avavad tee tervisele, erinevate pähklite söömine vähendab üldiselt põletike teket organismis ja alandab seejuures ka vähiriski.

Me tegelikult teame, et peame sööma rohkem köögivilju, puuvilju, marju, pähkleid, seemneid. Aga miks me sageli ei tee seda? Mina näen siin kahte põhjust. Esmalt me ilmselt ei suuda hoomata suurenenud ohtu tervisele keskkonnasaastest, toidu saastatust mitmesuguste lisandite ja vähki tekitavate saasteainetega. Suurenenud oht nõuab rohkem kaitset. Meil on vaja antioksüdante, et ära hoida rakukahjustusi. Meil on vaja vitamiine, karotenoide, flavonoide, seleeni, tsinki jpm. Seejuures on väga oluline, et organism saaks neid antioksüdante üheaegselt.

Seega peame päeva jooksul tarbima erinevaid köögivilju, puuvilju, marju. Siin on aga teine probleem. Paljudel meist on taimse toidu tarbimine väga minimaalne. Kui sa ei jõua iga päev süüa minimaalselt 3x200g erinevaid köögivilju ja 400 grammi puuvilju, marju, siis on ülioluline võtta juurde kvaliteetseid, täistoidul põhinevaid toidulisandeid. FB “Tervem ja parem elu

Üle 50 aasta on NeoLife toidulisandid pakkunud kõrgeima kvaliteediga toitaineid täistoidust. Need on tooted, mis toimivad, täiendavad toitumist ning on ohutud ja puhtad tarbimiseks kogu perele. Loe NeoLife toidulisandite kirjeldusi kodulehelt https://enemagi.neolifeshop.com ja veendu ise, et need ei ole preparaadid vaid on täistoidul põhinevad toidulisandid.

Siin vaid mõned näited: Carotenoid Complex pakub karotenoide porgandist, tomatist, spinatist, paprikast, maasikast, aprikoosist ja virsikust. Flavonoid Complex sisaldab ainulaadses kontsentreeritud vormis veeslahustuvaid flavonoide rohelisest teest, lehtkapsast, jõhvikast, leedrimarjast, punasest ja mustast viinamarjast, peedist, sidrunist, apelsinist ja greibist. Sisaldab ka C-vitamiini. Cruciferous Plus sisaldab brokkolit, redist, lehtkapsast, pruuni sinepit ja vesikressi.

Katrin Sak kirjutab raamatus “Toit ja vähk. Elule aastaid ja aastatele elu” “Hoolimata arvukatest töödest, milles teadlased on aastakümnete vältel kirjeldanud toiduühendite soodsat mõju keemiaravile, leidub selle teema arutamisel alati ka skeptikuid ja oponente, seda nii arstide kui ka patsientide hulgas. Ühelt poolt tulenevad sellised kahtlused teadmiste puudumisest, teiselt poolt teeb oma tööd aga ka väärarusaamade ja uskumuste levik. Statistika näitab, et hinnanguliselt pooled kõigist maailma vähihaigetest kasutavad mingit tüüpi toidulisandeid.”

“Paljud traditsioonilised keemiaraviühendid hävitavad kasvajarakke, moodustades suurel hulgal vabu radikaale ja tekitades nii oksüdatiivset stressi. Seepärast on antioksüdantide kasutamist saatnud pidev ja kauaaegne mure: kas need lisandid keemiaravi tõhusust hoopis ei alanda? Võiks ju eeldada, et reaktiivseid hapnikuosakesi kinnipüüdvad antioksüdandid kaitsevad nii terveid kui ka vähirakke ja see omakorda võiks viidata võimalusele, et nii muutub keemiaravi vähem mõjusaks. Sellest kõigest tuleneb ka enamiku onkoloogide arvamus, et antioksüdantide tarbimine keemiaravi ajal võib olla ohtlik ja isegi kahjulik. Tuhandeid patsiente hõlmavad uuringud näitavad aga õnneks siiski midagi muud: teadlikult ja targalt valitud antioksüdandid ei häiri sugugi keemiaravi mõju, vaid avaldavad hoopis soodsat toimet. Nii kaitsevad antioksüdandid terveid kudesid keemiaravi tekitatud kõrvaltoimete eest, kahandavad kaasuvate haiguste arengu riski ja tõsidusastet ning parandavad patsientide haigusporgnoosi, elukvaliteeti ja elulemust.Seega toetab mõjukas osa tänapäeva teaduskirjandusest antioksüdantide kasutamist nii keemiaravi ajal kui ka pärast seda.”

Allikad:
Eesti Vähiliit https://cancer.ee
Katrin Sak “Toit ja vähk. Elule aastaid ja aastatele elu”
Meditsiiniuudised https://www.mu.ee

Tõde rasvumise kohta

Huvitav film, mis paneb taaskord mõtlema rasvumise teemal. Tule ja kommenteeri teemat FB grupis “Toitumiskava koostamine”, kus räägime kehakaalu teemadel, toiduvalikutest jpm.

Millest filmis räägiti? Dr.Michael Hallsworth usub, et suureks probleemiks on suutmatus jälgida, kui palju me sööme. Me ei oska hinnata söögikraami kalorite hulka.

Mida soovitati?  
1.Hoia ahvatlev toit silma alt ära. Hoia küpsisepakk naabri juures.
2.Kui pool teie söögisedelist on puu- ja köögiviljad, on raske kaloritest ülekaalu koguda. Te lihtsalt ei suuda nii palju süüa.
3.Mõelge lihtsalt asendusele: leidke mõni toit, mis maitseb, kuid milles on veidi vähem kaloreid. Valige neid.

Teadlased on avastanud mõned geenid, mille tõttu on mõnel meist suurem soodumus üle süüa. Geen MC4R toimib ajule ja kontrollib söögiisu. Kui selles geenis on viga, mis pärsib geeni toimimist, võib tunda suuremat näljatunnet. Samuti kalduvad vigase geeniga inimesed soovima rasvasemat toitu. Selline vigane geen on ligi protsendil rahvastikust. On veel sadakond teist geeni, mis võivad kehakaalu mõjutada. 

Kuna geenid pole väga pikka aega muutunud, ei selgita nad, miks on rasvunute hulk just viimase 30 aastaga kolmekordistunud. Muutunud on midagi sellist, mis geneetilist tendentsi võimendab: see on söögi sortiment meie ümber, kõrge kalorsusega toitu pakkuvate söögikohtade plahvatuslik kasv. 

Britid armastavad kiirsööki. Keskmiselt sööme 12 kiirtoiduportsu kuus. Kiirsöök sisaldab 65% rohkem kaloreid kui kodune toit. Burger ja friikartulid = 1400 kcal. Rämpstoitu ära põletada trenniga on peaaegu võimatu ülesanne. 

Mida teha? 
Süüa mitmekesiselt, palju puu- ja köögivilja on vana uudis. Uuemad uuringud näitavad, et see võib hoida meid saledatena täiesti ootamatust aspektist. Nii süües võime alla võtta mitte üksnes kalorite vähesuse tõttu, vaid meie soolestikus elavad bakterid võivad aidata meid saledana hoida. 

Filmis esinesid kaksikud, kes olid täiesti erinevas kaalus. Dr.Tim Spector on jälginud nende arengut üle 25.aasta ja usub, et suur osa nende kaalu erinevusest tuleneb mikroobidest. Meie alakõhus elavad mikroobid, kes on elutähtsad toidu töötlemisel ja kelleta me elada ei saaks, kuid need mõjutavad kehakaalu. Kaksikutest kõhnemal oli mikroobe tuhandeid liike, teisel õel, kes oli ülekaaluline, on mikroobide like poole vähem. Mida suurem mikroobide mitmekesisus, seda kõhnem on inimene. 

Kas on mikroobide kooslust võimalik muuta? 
Kõhnem õde sõi palju kiudaineterikast toitu, mis hoiab mikroobikoosluse terve ja see hoiab kehakaalu normaalsena. Süüa tuleks erinevaid kiudaineid. Kui kiudainete tarbimist kahekordistada, siis see tõstaks mõne päevaga mikroobide mitmekesisust. 

Bakterite toitmiseks on parim naturaale kiudaineterikas söök: banaanid ja marjad, oad, küüslauk ja sibul, täisteratooted, kaer ning pähklid ja seemned. 

Veel üks võimalus kaalu kaotada. 
Uute uuringute valguses töötlevad kehad toitu väga erinevalt, olenevalt päevaajast. Nii võime kaotada kaalu, muutes mitte menüüd, vaid söögiaega. Rasvumisekspert dr.James Brown ütleb, et oleme arenendu seedima toitu väga hästi päevaajal, mil keha põletab tõhusalt söögist saadavat energiat ja energia ülejääk talletatakse hilisemaks tarbeks.

Õhtul pole keha valmis uut energiat tõhusalt kasutama. Päevase söömisega võrreldes talletab keha õhtul rohkem kaloreid, kui põletab sama söögi ja koguse juures. (katse samasuguse prae söömisel)
Kui me tarbiksime põhiosa oma kaloritest päevasel ajal, oleks see kehakaalu mõttes parem. Seega söö põhiene varasemal päeva ajal. 

Treeningust. 
Uus uuring näitab, et aktiivne eluviis võib olla sama tõhus, kui jõusaalis treenimine. Professor Dylan Thompson teeb Bathi ülikoolis ühe katse, mis seda kinnitas. 

Bariaatriline kirurgia
Tehakse neile, kelle KMI on vähemalt 35 ja muud meetodid pole aidanud. Meie isu kontrollivad keemilised virgatsid – hormoonid. Mõned tekitavad näljatunde, teised täiskõhutunde. Lõikus muudab nende hormoonide käitumist. Me usume, et kaalukaotus ei tulene niivõrd mao suuruse muutmisest, vaid nälga ajendavate keemiliste virgatsite tase langeb, kui on tehtud maost möödajuhtimise operatsioon. Samal ajal tõuseb täiskõhutunnet tekitavate hormoonide sisaldus. 

Uus ravim
Kas lihtne süst võib rasvumise trendi tagasi pöörata, mis võib meie isu kontrollida.  
Londoni Imperial Collegeis on teadlased saanud laboris hormoone, mis põhjustavad isu muutust pärast maovähendusoperatsiooni. Segades kokku kolm hormooni, loodavad nad saautada sama suure kaalukaotuse kui pärast operatsiooni. 

Katsealusele manustati neid hormone samal hulgal, nagu neid esineb pärast operatsiooni. Loodetavasti tuntakse end pumpa kandes vähem näljasena. Söömine lõpetatakse varem, kuid on tunne nagu pärast rikkalikku sööki. Manustatakse neid hormoone endale iga päev neljanädalase katse vältel. Seade süstib ravimi vereringesse. Pump kindlustab hormoonide regulaarse voo. Esialgu võidakse ravimit anda ainult 28 päeva kuni turvalisus on täiesti tõendatud. Patsiendid kaotavad 28päevaga kuni kaheksa kilo.

Leia enda energiavajadus

Eesti toitumissoovitustes tabelist 4.7 leiad täiskasvanute ligikaudse ööpäevase energiavajaduse normaalkaalu ja erineva aktiivsustaseme juures. Täpsema energiavajaduse saad arvutada “energiasoovituse kalkulaatoris”, Nutridata toidupäevikus või lehel “minu menüüd”.

Energiavajaduse järgi toitumiskava koostamine on mõistlik alles siis, kui sinu toiduvalikus on rohkem köögivilju, kaunvilju, puuvilju, marju, seemneid, pähkleid, täisteratooteid, 0-2portsjonit kala, muna või liha, 0-2 portsjonit piimatooteid, mõõdukalt naturaalseid magustajaid, üliharva magusaid piimatooteid, töödeldud toiduaineid, rafineeritud teraviljatooteid, maiustusi, töödeldud rasvaineid, rasvaseid kastmeid.