Hommikusöögiteadus

Kes meist ei teaks seda ütlust, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, kuid miks see nii on.

Magades on keha paasturežiimil, see tähendab, et sel ajal toitu ei tarbita. Ehkki magades paastumine ei tundu olevat tavalises mõttes paastumine, on see nii meditsiinilises kui  ka ainevahetuslikus mõttes paast.  See, kuidas ja millal te selle öise paastu lõpetate, on elukestva tervise, elujõu ja kognitiivse funktsiooni jaoks väga oluline. 

Selle teema juures tuleb mõista ka seda, et kui meie magame, ei maga meie keha. Magamise ajal toimub kehas triljoneid üliolulisi biokeemilisi protsesse. Need kõik toetuvad oma vajaduste rahuldamiseks kehas olemasolevatele toitainetele.

Aju

Näiteks aju. Kui meie jääme magama, siis jääb aju vägagi aktiivseks. Ta lülitub puhastusprotsessile, kus eraldab eelmise päeva sündmuste olulised detailid ebaolulistest ja vabaneb nendest, mida ei ole vaja. See on keeruline ja rohkelt toitaineid vajav protsess. Nende protsesside juhtimiseks vajab aju ja kesknärvisüsteem suures koguses energiat. Isegi nii palju, et vaid mõne tunni jooksul pärast uinumist on aju ja kesknärvisüsteem olemasolevad energiavarud suures osas juba ammendanud.

Immuunsüsteem

Magades on ka immuunsüsteemi aktiivsus kõrge ja seega immuuntoitainete tarbimine suurem. Kindlasti tead seda tõde, et immuunsüsteemi võime võidelda  näiteks nakkushaiguste vastu on une ajal parem ning magamist peetakse üheks parimaks abiks vigastustest või isegi külmetusest ja nohust taastumisel. Lisaks kõigele peab immuunsüsteem toimima ka keha puhastajana. Surnud rakud, kahjustatud koed, ainevahetuse mürgised kõrvalproduktid on kõik väljakutsed, millega immuunsüsteem peab toime tulema ja mis suurendab toitainete vajadust.

Suureneb toitainete vajadus

Fakt on see, et meie kehas kasvu, uuenemise, parandamise ja asendamisega seotud tegevused mitte ainult ei toimu magamise ajal, vaid suurendavad ka nõudlust elutähtsate toitainete järele, mis on nende tööde tegemiseks vajalikud. Alates peamistest põhitoitainetest, kuni kõigi nende tervislike rakkude, kudede, organite ja süsteemide moodustamiseks ja säilitamiseks vajalike toitaineteni, lõpetades kõigi nendega, mis on olulised kogu selle süsteemi sujuva ja tervisliku toimimise tagamiseks. Kõik toitained on magamise ajal väga vajalikud.

Ärgates toitainetest tühi

Nüüd on ehk paremini arusaadav, et toitainete kõrge kasutuse ja unepaastu kombinatsioon jätab keha igal hommikul elutähtsatest toitainetest tühjaks. Seetõttu on eeloleva päeva seisukohast kriitilise tähtsusega see, mida te hommikul sööte ja millal te sööte.

Mida organism vajab? 

Organism vajab kõiki toitaineid! Organism vajab vett, täisväärtuslikku valku, asendamatuid rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid, õiget süsivesikuterikast toitu, et meid varustada piisava energiaga. Kõike, mida üks terve keha vajab, on kõige rohkem vaja just hommikusöögi ajal, sest ärgates oleme toitainetest tühjad. Päris kindlasti ei täida meie toitainetevarusid sõõrik ja kohv, ega röstsai ja müsli.  

Veelgi hullem on see, kui hommikusöök jääb üldse söömata. See tähendab veelgi suuremat metaboolset katastroofi, eriti kui sellest on saanud sagedane pikaajaline harjumus.

Organism lagundab enda varusid

Öö jooksul on organism ära tarbinud ka maksas talletunud süsivesikute varud ning neid varusid on vaja hommikul täiendada. Kui aga me hommikusööki ei söö, hakkab organism lagundama enda varusid, mistõttu ei ole ta nii efektiivne kui peaks. Väheneb õppimis-, töö- ja tähelepanuvõime.

Süsivesikud ei salvestu rasvana

Hommikuse toidu süsivesikud lähevad kohe kasutusse ja organism ei salvesta neid rasvana. Soovitav on tarbida toitu, mis sisaldab aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, näiteks täisterast valmistatud pudrud. Pudru kõrvale sobib väga hästi toitaineterikas toorsalat seemnete, idandite ja rohelise spinatiga. 

Kehva alguse hind

Uuringud on näidanud, et kehv hommikusöök mõjutab negatiivselt kõike meie juures, kui terved me oleme ja isegi kui hästi meil elus läheb. Kui hommikusöök jääb vahele, siis organism ei saa tõenäoliselt piisavas koguses igapäevaselt vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. 

Hommikusöögi toiteväärtus 

Teine oluline teaduslik vaatenurk on see, et hommikusöögi toiteväärtus määrab ära meie ainevahetuse kogu ülejäänud päevaks. Hommikusöök, mis koosneb ainult teraviljast, röstsaiast, mahlast või kohvist, on väga kiudaineterikas ning kõrge süsivesikute sisaldusega ning ei taga põhitoitainete ega stabiilse energiavajaduse saamist. 

Hüper- ja hüpoglükeemia

Kõrge süsivesikute- ja suhkrusisaldusega hommikusöögi tõttu tõuseb vere glükoosisisaldus kiiresti, pannes kogu päeva vältel püsima kõikumised hüperglükeemia (veres on kõrge glükoosisisaldus) ja hüpoglükeemia (veres on madal glükoosisisaldus) vahel – mida nimetatakse glükeemilisteks ameerika mägedeks. 

Tasakaalustatud hommikusöök 

Maailma juhtivate toitumisteadlaste, sealhulgas NeoLife Teadusliku konsultatiivnõukogu poolt läbi viidud uuringud on näidanud, et tasakaalustatud hommikusöök, mis koosneb täiuslikust valgust, õigetest süsivesikutest ja madalast rasvasisaldusest, võib tagada stabiilse glükoositaseme ja vastava pikema energiataseme, mis on ülivajalik kogu kehale. 

Lühidalt 

Magamise ajal on meie keha hõivatud, toimuvad kriitilise tähtsusega protsessid meie tervise säilitamiseks, kahjustatud rakkude, kudede, organite ja süsteemide parandamiseks, uuendamiseks ja asendamiseks. Et see kõik saaks toimuda efektiivselt, peame me andma organismile toitaineid. Öised protsessid kehas vähendavad hommikuks oluliste toitainete taset, kasutades ära valke, aminohappeid, rasvu ja rasvhappeid, fütotoitaineid, vitamiine, mineraalaineid ja energiat tagavaid toitaineid – sisuliselt kõike. Kui me planeerime toitaineterikka ja tasakaalustatud hommikusöögi, siis hoiame ära veresuhkru kõikumise terve päeva jooksul. Nii väheneb magusaisu, mis mõjutab positiivselt ka meie kehakaalu.

Analüüsi menüüd

Seega tuleb analüüsida oma menüüd, et aru saada, kas menüü on tasakaalus ja kas organism saab kõik vajalikud toitained. Sõltub ju sellest meie immuunsuse tase, hakkamasaamine viirustega ja meie üldine tervis. Küsi abi toitumisnõustajalt …

Toitumisele lisaks

Eesti toitumissoovitustes on öeldud, kui energiavajadus on alla 1550kcal, siis on oht, et meil tekib toitainete defitsiit ja nii on oluline toetada toitumist kvaliteetsete toidulisanditega. 

Kasutatud kirjandus: John R. Miller “Hommikusöögiteadus”; koduleht  toitumine.ee

Salati valmistamine, nädala menüü

Siin videos valmistan ühe toorsalati ja räägin menüü analüüsist onlines, zoom keskkonnas, kus esmane kohtumine on TASUTA.
Broneeri endale sobiv aeg siin … või saada oma soov mailile ene.magi@gmail.com

Eesti toitumissoovitustes on öeldud: “Kui toidust saame energiat alla 1550kcal, siis on oht, et ei saa kõiki toitaineid kätte ja juurde tuleb võtta toidulisandeid.”

Nutridatas näitab aruanne “Päev detailselt” minu kuue nädala menüü kokkuvõttes toitainete puudujääki ja selle katmiseks kasutan toidulisandeid

Siin artiklis(allpool) on ka minu nädalane menüü näide, kus energiatarbimine on soovituslikust u.300kcal väiksem kehakaalu langetamise perioodil. 

Nädala menüü kommentaarid.

Hapendatud köögivili

Võiks olla harjumus süüa igapäevaselt hapendatud köögivilju. Mulle hapendatud köögiviljadest maitseb vaid värskelt hapendatud kurk ja vahel hapukapsas. Soovitus on tarbida iga päev hapendatud köögivilju, et oleks tagatud heade bakterite tasakaal. Kuna hapendatud köögivilju söön vähe, siis tarbin vahetevahel toidulisandit Acigophilus Plus, kus on 5erinevat tüüpi elus mikroorganismi. 

Kaerahelbepuder – Kasutan gluteenivaba kaerahelvest. Keedan vee ja vähese kookospiimaga. Ühe portsjoni kohta lisan 2tl kookospiima. 

Toorsalat rohelisega – kasutan salatis 4-5 erinevat köögivilja, alati mugulsibul(punane), küüslauk ja ohtralt rohelist. Näiteks: tomat- kurk-seller-banaan-mugulsibul-küüslauk-rukola-roheline sibul, spinat. Lõunaks valmistan 1-2, vahel on 3 toorsalatit. Tarbin kokku u.200-300g toorsalatit. Sageli lisan salatisse tšiiaseemneid, seesamiseemneid jm.

Peedisalat õunaga – peet(toores), õun, maitseained. Kui lõuna valmistamisel olen kasutanud õli, siis peedisalatisse õli ei lisa. 

Kapsasalat – peakapsas, brokoli, lillkapsas, nuikapsas, tomat, kurk, seller, õli, sidrun.

Kohvi – joon sigurikohvi 1tl kookospiimaga või kakaod 2tl kookospiimaga või riisipiimaga. Olen vähendanud kookospiima kogust, sest annab palju kaloreid ja küllastunud rasvhappeid.

Köögiviljasekser – Kui salatit ei sega, siis sageli lõikan taldrikule lihtsalt köögivilja viilud.

Köögivilja kotlett – Valmistan erinevatest köögiviljadest, vahel toorest, vahel kuumutatud köögiviljast. Sidususe andmiseks kasutan kikerherneid, ube, keedetud teravilja, vahel muna.

Kanafilee – Kuumutan vähese veega ja õliga. Kanafilee kogus on keskmiselt 20-40g.

Tatraleib – Küpsetan tatraleiba ise, juuretisega. Leib on raske ja kaloririkas, sellepärast olen nüüd harjunud seda vähem sööma. 

Pirni-köögivilja smuuti – Köögivilju kasutan sellise smuuti sees u.1/3 . Sellist köögiviljasmuutit saab süüa suure portsjoni, kaloraaž on võrdlemisi väike. Sageli lisan smuutisse spinatit.

Šokolaad Heidi 85% – Kui on vajadus magusa järgi, siis kasutan 7-14g Heidi 85% šokolaadi. Olen seda kogust vähendanud ja tarbin ka 2-4g, see on tõesti väike tükikene. Tundub, et vajadus on vähenenud. 

Panniroog ubadega – Kasutan u.4-5 erinevat köögivilja, kuumutan vähese õli ja veega, lõpus lisan keedtud oad või loputatud konservoad. Vahel lisan kookospiima. Konservoad valin koostise järgi. Kasutan ainult selliseid kus koostises on uba, vesi, sool. 

Pärmihelbed – Kasutan mitteaktiivset pärmi. Ostan siit …. Seda pärmi müüakse ka poodides. Väga hea toitainete koostisega. 

Jäätis – Ostan harva. Kasutan LaMuu Vegan jäätist, harva mitteveganit. Teine firma on Jäämari, kus on hea koostisega, taimse piimaga jäätised.  

Tomatirisoto – riisi hautan koos tükeldatud mahetomatiga .  Olen ostnud Rimist. Segan kõige lõpus rohelise hernega. Vahel teen juurde eraldi vähese veega hautatud köögiviljad. 

Lihtsad valikud – sageli kasutan lihtsaid valikuid. Köögiviljad lihtsalt pesen ja tükeldan, serveerin ja söön. 

Köögiviljad, puuviljad koguseliselt – Köögivilju keskmiselt päevas 940grammi ja puuvilju, marju 460g

Kartul – Keskmine tarbimine päevas 95grammi. 

Suhkur, mesi, maiustused – sellel real näitab toitumisprogramm päeva keskmist tarbimist 20grammi, mis ei ole piire ületanud. 

Nädala menüü:

1.päev

H: Kaerahelbepuder.

Toorsalat, tšiiaseemned

Porgandi viilud

Sigurikohvi, kookospiim

O: Pirn, mandlid

Tomat, porgand viiluna. 

Siguri kohvi kookospiimaga 

L: 

Peedisalat õunaga

Kapsasalat

Porgand piimakastmes. Kasutan taimset piima. 

Kanafilee

Keedetud kartul. Kartulit tõstan taldrikusse vähem ja köögivilju rohkem. 

O:Sigurikohvi kookospiimaga

Õ:

Riisigalett. Keskmiselt tarbin 1-2tk

Kaalika-porgandi kotlett 

Tomat. Tükeldan, lisan Vogeli soola ja pipart. 

2.päev

H: 

Salat rohelisega, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookose piimaga

Tatraleib

Kaalika-porgandi kotlett

O:

Pirni-köögivilja smuuti. 

Parapähklid, pähklid pesen ja leotan. 

Sigurikohv, kookospiim. 

L:

Pasta rohelise herne ja tomati kastmega. Sinna juurde võib lisada vabalt veel kuumutatud köögivilju. Lapsed soovivad meil vaid hernega. 

Toorsalatid 3erinevat:  riivitud porgand, peedisalat nuikapsaga (riivin), kapsasalat tomati kurgiga. 

Õ:

Tatraleib juuretisega, taimne juust. Kasutan Nature Moi juustu. 

Köögivilja sekser: porgand, tomat, kurk, küüslauk, parapähkel.

Sigurikohvi kookospiimaga

3.päev

H:

Köögiviljarull. Segan väheke tatrajahu veega ja siis kuumutatud köögiviljaga. Küpsetan ahjus. 

Toorsalat rohelisega

Sigurikohvi kookospiimaga

O:

Köögiviljarull

Porgand, kurk viilutatud

Sigurikohvi kookospiimaga

L:

Värskekapsahautis lihata, ahjukartulid, kanafilee kuumutatud vähese vee ja õliga.

Puudub toorsalat, mida juhtub väga harva.

O:

Sigurikohv kookospiimaga

Riisigalett taimse juustuga

Parapähklid

Õ:

Pirni-köögiviljasmuuti spinatiga 

Riisigalett taimse juustuga. 

4.päev

H:

Kaerahelbepuder veega ja taimse piimaga

Toorsalat rohelisega

Pärmihelbed

Porgand viiluna

Sigurikohvi kookospiimaga

Šokolaad Heidi 85% 

O:

Riisigalett taimse juustuga

Redis, tomat viilutatud

Sigurikohvi kookospiimaga

Arbuus, murelid

L:

Kapsahautis lihata, ahjukartulid

Kinoasalat peediga

O:

Pirn, mandlid, parapähklid

Õ:

Tatraleib juuretisega, riisigalett

Taimne juust

Sigurikohv kookospiimaga

Virsik, arbuus

Šokolaad Heidi 85%

Tomat

5.päev

H:

Toorsalat rohelisega

Hirsipuder kookospiimaga, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Pirni-köögivilja smuuti, kookoshelbed, riisigalett

Sigurikohv kookospiimaga 

Riisigalett taimse juustuga

Õ:

Panniroog ubadega

Peedisalat õunaga

Porgand, riivitud

Sigurikohv kookospiimaga

Virsik

O:

Tomat

Riisigalett taimse juustuga

6päev

H:

Kaerahelbepuder

Spinati-rukola salat, avokaado, tšiiaseemned, mungoaidud, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

O:

LaMuu banaani šokolaadi jäätis

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Peedisalat õunaga

Pirni-köögiviljasmuuti, riisigalett

Põldmarjad, külmutatud

O:

Tomat, mandlid, pähklid

Banaan, virsik

Riisigalett taimse juustuga

7.päev

H:

Kaerahelbepuder

Spinati-rukola salat, avokaado, tšiiaseemned, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

O:

Riisigalett kikerherne, paprika, selleri määrdega

Banaan, virsik

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Tomatirisoto

Peedisalat õunaga

Kapsasalat tomati, kurgiga

Riisigalett hummusega

Sigurikohv kookospiimaga

O:

Kakaojook suhkruta

Parapähklid, mandlid

Banaan

Õ:

Praetud juurseller

Tomat, värske hapendatud kurk

Riisigalett hummusega

Kokkuvõtte koostas: Ene Mägi    https://www.toitumisnoustaja.com

Toetades oma immuunsüsteemi (2)

Loe ka “Toetades oma immuunsüsteemi. Iosa

Ametlikult Eesti turul tegutsev firma NeoLife on tuntud looduslike, inimese toiduahelasse kuuluvate ja täistoidust saadud koostisosadega toidulisandite väljatöötamise poolest. SAB pitser on garantii maailmakuulsate teadlaste ja toitumisekspertide poolt, kes vastutavad oma reputatsiooniga NeoLife tipptasemel toodete eest. Aastast 1958 on kasutatud parimaid täistoidust toitaineid, et pakkuda kõrge biosaadavusega, kliiniliselt tõestatud toidulisandeid. Infot toodete ja teadlaste kohta leiad kodulehelt

NeoLife teadlaste konsultatiivnõukogu SAB liige dr.Diane Clayton soovitab toidulisandeid, mis aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. 

NeoLifeShake

Sisaldab 18 g valku, 5 g kiudainet, 22 aminohapet, sealhulgas ka 9 asendamatut  ja laia valikut eluolulisi vitamiine ja mineraalaineid. Täiesti looduslik: ei sisalda kunstlikke värv-, magus-, maitse- ega säilitusaineid.

Organismile on vaja anda valkudest pärit aminohappeid, et pidevalt toota uusi immuunrakke ja antikehi. 

Pro Vitality+ 

sisaldab nelja olulist toodet, mis pakuvad toitumisele tuge – 

1.Omega 3 Salmon Oil Plus

2.Tre-en-en täisterakontsentraat

3.Carotenoid Complex

4.Essential Vitamin and Mineral Complex

NeoLifeShake ja Pro Vitality+ pakuvad koos suurepärast kombinatsiooni, mis varustab meid põhitoitainetega, et aidata kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ja parandada meie vastupanuvõimet kõigele, mida elu meie teele paiskab. 

1.Omega 3 Salmon Oil Plus

Immuunsüsteem vajab toimimiseks kõiki põhitoitaineid (valke, rasvu ja süsivesikuid)  sh asendamatuid aminohappeid ja polüküllastumata rasvhappeid.

Esimene oomega-3 rasvhapete toidulisand, mis sisaldab standardsetes kogustes kõiki kaheksat inimese toidulauale omast oomega-3 rasvhapet. Kõiki tooraineid on kontrollitud rohkem kui 200 võimaliku saasteaine suhtes, veendumaks, et saame oomega-3 rasvhapetest kasu kõige ohutumal viisil. 

2.Tre-en-en täisterakontsentraat

Täisterakontsentraat varustab rakke toitainetega, et tagada energia ja elujõud. See aitab toetada rakkude lipiidide head tasakaalu, täites nende oluliste toitainetega võimalikud lüngad toitumises. 

3.Carotenoid Complex

See võrratu toode varustab laia valiku karotenoididega
puu- ja köögiviljadest. Mõnedele karotenoididele, nagu ka beetakaroteenile, viidatakse kui provitamiin A karotenoididele ja neid saab meie kehas muuta A-vitamiiniks. Vitamiin A aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. 

4.Essential Vitamin and Mineral Complex

Ja lõpuks Essential Vitamin and Mineral Complex, mis sisaldab kogu vitamiinide ja mineraalide spektrit, toetamaks vajalike toitainetega meie immuunsüsteemi. 

Teised NeoLife tooted, mis parandavad vastupanuvõimet ja taastumist: 

SUSTAINED RELEASE VITAMIN C

Tagab vees lahustuva C-vitamiini aeglase vabanemise kehas 6–8 tunni jooksul. C-vitamiin aitab kaasa immuunsussüsteemi normaalsele talitlusele, samuti rakkude kaitsmisele oksüdatiivse stressi eest. 

ALL C

On imemaitsev näritav C-vitamiin. See varustab tsitruseliste bioflavonoidide seguga ning C-vitamiiniga, mis on võrdne ühe apelsiniga. 

BETAGUARD

See täistoidul põhinev toode varustab just selliste koostisosadega, mida teatakse kui immuunsüsteemi normaalset talitlust toetavaid – provitamiin A karoteeni, C-vitamiini, B6-vitamiini, seleeni ja tsingiga. 

FORMULA IV

Esimene mitmekülgne toidulisand, mis varustab vitamiinide ja nendega seotud toiduteguritega, mineraalide, lipiidide ja steroolidega. Koostisosad sisaldavad rohkesti toitaineid, mis aitavad kaasa immuunsussüsteemi normaalsele talitlusele, näiteks rauda, B-grupi vitamiine ja teisi. 

KAL-MAG PLUS D

Kuigi see toode on loodud normaalsete luude toetamiseks, sisaldab see 100% päevasest D-vitamiini võrdluskogusest. D-vitamiin aitab kaasa immuunsussüsteemi normaalsele talitlusele. 

Allikas:

“Toetades oma immuunsüsteemi” dr.Diane Clayton, NeoLife SAB liige