Salati valmistamine, nädala menüü

Kui sind huvitab toitumine, tervislikud valikud, menüü analüüs, tasakaal ja kehakaalu vähedamine, siis vaata videot … https://youtu.be/CcM568JgCDU  
Videos valmistan ka ühe toorsalati ja räägin menüü analüüsist onlines, zoom keskkonnas, kus esmane kohtumine on TASUTA.
Broneeri endale sobiv aeg ……. https://menuu.youcanbook.me või saada oma soov mailile ene.magi@gmail.com

Eesti toitumissoovitustes on öeldud: “Kui toidust saame energiat alla 1550kcal, siis on oht, et ei saa kõiki toitaineid kätte ja juurde tuleb võtta toidulisandeid.”

Nutridatas näitab aruanne “Päev detailselt” minu kuue nädala menüü kokkuvõttes toitainete puudujääki ja selle katmiseks kasutan toidulisandeid

Siin artiklis(allpool) on ka minu nädalane menüü näide, kus energiatarbimine on soovituslikust u.300kcal väiksem kehakaalu langetamise perioodil. 

Nädala menüü kommentaarid.

Hapendatud köögivili

Võiks olla harjumus süüa igapäevaselt hapendatud köögivilju. Mulle hapendatud köögiviljadest maitseb vaid värskelt hapendatud kurk ja vahel hapukapsas. Soovitus on tarbida iga päev hapendatud köögivilju, et oleks tagatud heade bakterite tasakaal. Kuna hapendatud köögivilju söön vähe, siis tarbin vahetevahel toidulisandit Acigophilus Plus, kus on 5erinevat tüüpi elus mikroorganismi. 

Kaerahelbepuder – Kasutan gluteenivaba kaerahelvest. Keedan vee ja vähese kookospiimaga. Ühe portsjoni kohta lisan 2tl kookospiima. 

Toorsalat rohelisega – kasutan salatis 4-5 erinevat köögivilja, alati mugulsibul(punane), küüslauk ja ohtralt rohelist. Näiteks: tomat- kurk-seller-banaan-mugulsibul-küüslauk-rukola-roheline sibul, spinat. Lõunaks valmistan 1-2, vahel on 3 toorsalatit. Tarbin kokku u.200-300g toorsalatit. Sageli lisan salatisse tšiiaseemneid, seesamiseemneid jm.

Peedisalat õunaga – peet(toores), õun, maitseained. Kui lõuna valmistamisel olen kasutanud õli, siis peedisalatisse õli ei lisa. 

Kapsasalat – peakapsas, brokoli, lillkapsas, nuikapsas, tomat, kurk, seller, õli, sidrun.

Kohvi – joon sigurikohvi 1tl kookospiimaga või kakaod 2tl kookospiimaga või riisipiimaga. Olen vähendanud kookospiima kogust, sest annab palju kaloreid ja küllastunud rasvhappeid.

Köögiviljasekser – Kui salatit ei sega, siis sageli lõikan taldrikule lihtsalt köögivilja viilud.

Köögivilja kotlett – Valmistan erinevatest köögiviljadest, vahel toorest, vahel kuumutatud köögiviljast. Sidususe andmiseks kasutan kikerherneid, ube, keedetud teravilja, vahel muna.

Kanafilee – Kuumutan vähese veega ja õliga. Kanafilee kogus on keskmiselt 20-40g.

Tatraleib – Küpsetan tatraleiba ise, juuretisega. Leib on raske ja kaloririkas, sellepärast olen nüüd harjunud seda vähem sööma. 

Pirni-köögivilja smuuti – Köögivilju kasutan sellise smuuti sees u.1/3 . Sellist köögiviljasmuutit saab süüa suure portsjoni, kaloraaž on võrdlemisi väike. Sageli lisan smuutisse spinatit.

Šokolaad Heidi 85% – Kui on vajadus magusa järgi, siis kasutan 7-14g Heidi 85% šokolaadi. Olen seda kogust vähendanud ja tarbin ka 2-4g, see on tõesti väike tükikene. Tundub, et vajadus on vähenenud. 

Panniroog ubadega – Kasutan u.4-5 erinevat köögivilja, kuumutan vähese õli ja veega, lõpus lisan keedtud oad või loputatud konservoad. Vahel lisan kookospiima. Konservoad valin koostise järgi. Kasutan ainult selliseid kus koostises on uba, vesi, sool. 

Pärmihelbed – Kasutan mitteaktiivset pärmi. Ostan siit …. Seda pärmi müüakse ka poodides. Väga hea toitainete koostisega. 

Jäätis – Ostan harva. Kasutan LaMuu Vegan jäätist, harva mitteveganit. Teine firma on Jäämari, kus on hea koostisega, taimse piimaga jäätised.  

Tomatirisoto – riisi hautan koos tükeldatud mahetomatiga .  Olen ostnud Rimist. Segan kõige lõpus rohelise hernega. Vahel teen juurde eraldi vähese veega hautatud köögiviljad. 

Lihtsad valikud – sageli kasutan lihtsaid valikuid. Köögiviljad lihtsalt pesen ja tükeldan, serveerin ja söön. 

Köögiviljad, puuviljad koguseliselt – Köögivilju keskmiselt päevas 940grammi ja puuvilju, marju 460g

Kartul – Keskmine tarbimine päevas 95grammi. 

Suhkur, mesi, maiustused – sellel real näitab toitumisprogramm päeva keskmist tarbimist 20grammi, mis ei ole piire ületanud. 

Nädala menüü:

1.päev

H: Kaerahelbepuder.

Toorsalat, tšiiaseemned

Porgandi viilud

Sigurikohvi, kookospiim

O: Pirn, mandlid

Tomat, porgand viiluna. 

Siguri kohvi kookospiimaga 

L: 

Peedisalat õunaga

Kapsasalat

Porgand piimakastmes. Kasutan taimset piima. 

Kanafilee

Keedetud kartul. Kartulit tõstan taldrikusse vähem ja köögivilju rohkem. 

O:Sigurikohvi kookospiimaga

Õ:

Riisigalett. Keskmiselt tarbin 1-2tk

Kaalika-porgandi kotlett 

Tomat. Tükeldan, lisan Vogeli soola ja pipart. 

2.päev

H: 

Salat rohelisega, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookose piimaga

Tatraleib

Kaalika-porgandi kotlett

O:

Pirni-köögivilja smuuti. 

Parapähklid, pähklid pesen ja leotan. 

Sigurikohv, kookospiim. 

L:

Pasta rohelise herne ja tomati kastmega. Sinna juurde võib lisada vabalt veel kuumutatud köögivilju. Lapsed soovivad meil vaid hernega. 

Toorsalatid 3erinevat:  riivitud porgand, peedisalat nuikapsaga (riivin), kapsasalat tomati kurgiga. 

Õ:

Tatraleib juuretisega, taimne juust. Kasutan Nature Moi juustu. 

Köögivilja sekser: porgand, tomat, kurk, küüslauk, parapähkel.

Sigurikohvi kookospiimaga

3.päev

H:

Köögiviljarull. Segan väheke tatrajahu veega ja siis kuumutatud köögiviljaga. Küpsetan ahjus. 

Toorsalat rohelisega

Sigurikohvi kookospiimaga

O:

Köögiviljarull

Porgand, kurk viilutatud

Sigurikohvi kookospiimaga

L:

Värskekapsahautis lihata, ahjukartulid, kanafilee kuumutatud vähese vee ja õliga.

Puudub toorsalat, mida juhtub väga harva.

O:

Sigurikohv kookospiimaga

Riisigalett taimse juustuga

Parapähklid

Õ:

Pirni-köögiviljasmuuti spinatiga 

Riisigalett taimse juustuga. 

4.päev

H:

Kaerahelbepuder veega ja taimse piimaga

Toorsalat rohelisega

Pärmihelbed

Porgand viiluna

Sigurikohvi kookospiimaga

Šokolaad Heidi 85% 

O:

Riisigalett taimse juustuga

Redis, tomat viilutatud

Sigurikohvi kookospiimaga

Arbuus, murelid

L:

Kapsahautis lihata, ahjukartulid

Kinoasalat peediga

O:

Pirn, mandlid, parapähklid

Õ:

Tatraleib juuretisega, riisigalett

Taimne juust

Sigurikohv kookospiimaga

Virsik, arbuus

Šokolaad Heidi 85%

Tomat

5.päev

H:

Toorsalat rohelisega

Hirsipuder kookospiimaga, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Pirni-köögivilja smuuti, kookoshelbed, riisigalett

Sigurikohv kookospiimaga 

Riisigalett taimse juustuga

Õ:

Panniroog ubadega

Peedisalat õunaga

Porgand, riivitud

Sigurikohv kookospiimaga

Virsik

O:

Tomat

Riisigalett taimse juustuga

6päev

H:

Kaerahelbepuder

Spinati-rukola salat, avokaado, tšiiaseemned, mungoaidud, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

O:

LaMuu banaani šokolaadi jäätis

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Peedisalat õunaga

Pirni-köögiviljasmuuti, riisigalett

Põldmarjad, külmutatud

O:

Tomat, mandlid, pähklid

Banaan, virsik

Riisigalett taimse juustuga

7.päev

H:

Kaerahelbepuder

Spinati-rukola salat, avokaado, tšiiaseemned, pärmihelbed

Porgand

Sigurikohv kookospiimaga

O:

Riisigalett kikerherne, paprika, selleri määrdega

Banaan, virsik

Sigurikohv kookospiimaga

L:

Tomatirisoto

Peedisalat õunaga

Kapsasalat tomati, kurgiga

Riisigalett hummusega

Sigurikohv kookospiimaga

O:

Kakaojook suhkruta

Parapähklid, mandlid

Banaan

Õ:

Praetud juurseller

Tomat, värske hapendatud kurk

Riisigalett hummusega

Kokkuvõtte koostas: Ene Mägi    https://www.toitumisnoustaja.com

Toetades oma immuunsüsteemi (2)

Loe ka “Toetades oma immuunsüsteemi. Iosa

Ametlikult Eesti turul tegutsev firma NeoLife on tuntud looduslike, inimese toiduahelasse kuuluvate ja täistoidust saadud koostisosadega toidulisandite väljatöötamise poolest. SAB pitser on garantii maailmakuulsate teadlaste ja toitumisekspertide poolt, kes vastutavad oma reputatsiooniga NeoLife tipptasemel toodete eest. Aastast 1958 on kasutatud parimaid täistoidust toitaineid, et pakkuda kõrge biosaadavusega, kliiniliselt tõestatud toidulisandeid. Infot toodete ja teadlaste kohta leiad kodulehelt

NeoLife teadlaste konsultatiivnõukogu SAB liige dr.Diane Clayton soovitab toidulisandeid, mis aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. 

NeoLifeShake

Sisaldab 18 g valku, 5 g kiudainet, 22 aminohapet, sealhulgas ka 9 asendamatut  ja laia valikut eluolulisi vitamiine ja mineraalaineid. Täiesti looduslik: ei sisalda kunstlikke värv-, magus-, maitse- ega säilitusaineid.

Organismile on vaja anda valkudest pärit aminohappeid, et pidevalt toota uusi immuunrakke ja antikehi. 

Pro Vitality+ 

sisaldab nelja olulist toodet, mis pakuvad toitumisele tuge – 

1.Omega 3 Salmon Oil Plus

2.Tre-en-en täisterakontsentraat

3.Carotenoid Complex

4.Essential Vitamin and Mineral Complex

NeoLifeShake ja Pro Vitality+ pakuvad koos suurepärast kombinatsiooni, mis varustab meid põhitoitainetega, et aidata kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ja parandada meie vastupanuvõimet kõigele, mida elu meie teele paiskab. 

1.Omega 3 Salmon Oil Plus

Immuunsüsteem vajab toimimiseks kõiki põhitoitaineid (valke, rasvu ja süsivesikuid)  sh asendamatuid aminohappeid ja polüküllastumata rasvhappeid.

Esimene oomega-3 rasvhapete toidulisand, mis sisaldab standardsetes kogustes kõiki kaheksat inimese toidulauale omast oomega-3 rasvhapet. Kõiki tooraineid on kontrollitud rohkem kui 200 võimaliku saasteaine suhtes, veendumaks, et saame oomega-3 rasvhapetest kasu kõige ohutumal viisil. 

2.Tre-en-en täisterakontsentraat

Täisterakontsentraat varustab rakke toitainetega, et tagada energia ja elujõud. See aitab toetada rakkude lipiidide head tasakaalu, täites nende oluliste toitainetega võimalikud lüngad toitumises. 

3.Carotenoid Complex

See võrratu toode varustab laia valiku karotenoididega
puu- ja köögiviljadest. Mõnedele karotenoididele, nagu ka beetakaroteenile, viidatakse kui provitamiin A karotenoididele ja neid saab meie kehas muuta A-vitamiiniks. Vitamiin A aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. 

4.Essential Vitamin and Mineral Complex

Ja lõpuks Essential Vitamin and Mineral Complex, mis sisaldab kogu vitamiinide ja mineraalide spektrit, toetamaks vajalike toitainetega meie immuunsüsteemi. 

Teised NeoLife tooted, mis parandavad vastupanuvõimet ja taastumist: 

SUSTAINED RELEASE VITAMIN C

Tagab vees lahustuva C-vitamiini aeglase vabanemise kehas 6–8 tunni jooksul. C-vitamiin aitab kaasa immuunsussüsteemi normaalsele talitlusele, samuti rakkude kaitsmisele oksüdatiivse stressi eest. 

ALL C

On imemaitsev näritav C-vitamiin. See varustab tsitruseliste bioflavonoidide seguga ning C-vitamiiniga, mis on võrdne ühe apelsiniga. 

BETAGUARD

See täistoidul põhinev toode varustab just selliste koostisosadega, mida teatakse kui immuunsüsteemi normaalset talitlust toetavaid – provitamiin A karoteeni, C-vitamiini, B6-vitamiini, seleeni ja tsingiga. 

FORMULA IV

Esimene mitmekülgne toidulisand, mis varustab vitamiinide ja nendega seotud toiduteguritega, mineraalide, lipiidide ja steroolidega. Koostisosad sisaldavad rohkesti toitaineid, mis aitavad kaasa immuunsussüsteemi normaalsele talitlusele, näiteks rauda, B-grupi vitamiine ja teisi. 

KAL-MAG PLUS D

Kuigi see toode on loodud normaalsete luude toetamiseks, sisaldab see 100% päevasest D-vitamiini võrdluskogusest. D-vitamiin aitab kaasa immuunsussüsteemi normaalsele talitlusele. 

Allikas:

“Toetades oma immuunsüsteemi” dr.Diane Clayton, NeoLife SAB liige

Toetades oma immuunsüsteemi (1)

Haiguste ennetamiseks ja neist paranemiseks on äärmiselt oluline organismi kaitsevõime ehk immuunsüsteemi toetamine ja tugevdamine. Immuunsüsteemi mõjutavad paljud tegurid, stress, elustiil, liikumine ja muidugi toitumine. Inimene haigestub siis, kui tema organism on nõrgestunud ja immuunsüsteem ei suuda haigustekitajat likvideerida.

Heoluseisundi mõjutajad

Meie organism töötab keerulise kooslusena, kus rakud ja organsüsteemid on üksteisega tihedalt seotud. Kaks olulist organsüsteemi, mis meie heaoluseisundit iga hetk aktiivselt mõjutavad, on kesknärvisüsteem ja soolestik. 

Immuunsüsteemi ülesanne

Immuunsüsteem on rakkude, signaalainete ja kudede kompleks, millel on võime ära tunda organismile kehavõõrad ühendid ja nende hävitamine ongi selle süsteemi ülesanne. Kuna soole limaskesta pind on immuunorgan, siis toit ja selles sisalduvad erinevad ühendid mõjutavad soolestiku kaudu kogu immuunsüsteemi tervikuna.

Immuunsüsteemi häire, toidutalumatus

Mõnikord aga tekib immuunsüsteemi häire, mille tulemusena võivad ründeobjektiks saada ka keha enda rakud või tavapärased toiduained. Varjatud toidutalumatus ongi häire, mille puhul mingi tavaline toit põhjustab soolestiku immuunsüsteemi aktivatsiooni, vabastades keemiliselt aktiivseid põletikufaktoreid (tsütokiine), mis kanduvad vereringe kaudu erinevatesse organitesse. Kuna reaktsioon ei teki kohe, vaid alles 12-72 tundi pärast seda põhjustava toidu söömist, siis on tekkinud terviseprobleemi sageli raske mingi kindla toiduainega seostada. 

Immuunsüsteemi häirivad tegurid

Põhilisteks teguriteks, mis häirivad meie immuunsüsteemi ja panevad selle ebanormaalselt reageerima, on toksiliste ainete toime ja emotsioonid (Stress). Toksilised ained, mis satuvad meie organismi ümbritsevast keskkonnast õhu, vee, toidu, ravimite, nahapinna või muid teid kaudu, koormavad immuunsüsteemi ja võivad selle funktsioneerimises häireid põhjustada. 

Soolestiku läbilaskvus

Soolestikus vallandunud immuunreaktsioon võib soolestikku kahjustada, suurendades selle läbilaskvust. Paralleelselt sellega võib immuunreaktsioon suurendada ka hematoentsefaalbarjääri ehk vere-aju kaitsesüsteemi läbilaskvust. Sooletrakti suurenenud läbilaskvus toob kaasa toitainete halvenenud imendumise ning immuunsüsteemi häired. 

Opoidse toimega peptiidid

Sageli kaasneb raskestiseeditavate valkude gluteeni (teraviljavalk) ja kaseiini (piimavalk) muutumine lõpuni lagundamata aminohappeahelateks – opioidse toimega peptiidideks. Seedefunktsiooni häirumisel ja aju kaitsefunktsioonide kahjustumisel võib nende hulk tõusta sedavõrd, et see hakkab ajus ja kesknärvisüsteemis toimuvaid protsesse tõsiselt häirima. 

Gluteeni- ja kaseiinivaba dieet

Igasugune opioidide liig kehas ja ajus häirib organite normaalset tööd ja probleemide esinemisel tuleks opioidsete peptiidide organismi sattumist vältida. Paljud teadustööd ongi näidanud gluteeni- ja kaseiinivaba dieedi rakendamise positiivseid tulemusi psüühikahäirete puhul. Uuringutest lähtuvad toitumispõhimõtted on toonud olulist kergendust ka paljudele muude krooniliste terviseprobleemide all kannatavatele inimestele.

Korrasta soolestiku mikrofloora

Immuunfunktsiooni turgutamiseks tuleb eelkõige korrastada soolestiku mikrofloora. Soolestik muutub mikroobide vale koosseisu (düsbioosi) korral kohaks, mis hakkab tootma lisatoksiine – puudulikult seeditud toitaineid ja patogeense mikrofloora elutegevuse kõrvalpodukte. Need panevad maksa detoksikatsioonivõimele suure lisakoormuse. Maksa detoksikatsioonivõime häirumine võib aga põhjustada nii füüsilise kui ka vaimse tervise probleeme – krooniline väsimus, lihasvalu, valud rinnus, vererõhu ebastabiilsus, peavalud, ärevus, paanikahood jms. Võivad tekkida ka nahaprobleemid, vedelikupeetus, hüpotüreoos, kolesteroolitaseme tõus, seedehäired (puudulik rasvade seedimine), rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) defitsiit ja immuusüsteemi häired. Maksa detoksifikatsioonivõime langus häirib ka veresuhkru tasakaalu.

Selleks, et toetada maksa detoksifikatsioonivõimet, on oluline esmajoones korrigeerida toitumist ja selle kaudu soolestiku mikrofloorat, samuti manustada täiendavalt erinevaid maksa toetavaid toitaineid – vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante jms.

Raku vajadused

Kõikidel rakkudel sh immuunrakkudel on rakumembraanid, mis vajavad toitmiseks ja enesekaitseks toitaineid ja antioksüdante. Samuti vajavad kõik rakud ja rakusüsteemid  funktsioneerimiseks energiat. Kui me kehale piisavalt vajalikke toitaineid ei anna, siis häiruvad kõik funktsioonid ja sh ka immuunfunktsioon. 

Immuunsüsteemi alatalitlus

Kvaliteetse toitumise puudumine ning kehv elustiil mõjutavad otseselt kahjulikku kroonilist põletikku ja põhjustavad immuunsüsteemi alatalitlust. Hea uudis on see, et sellised elustiilitegurid nagu kvaliteetne toitumine, piisav magamine, mõõdukas treenimine ja stressiga toimetulek võivad kõik aidata meie immuunsussüsteemil parimal viisil toimida. Meie otsustest sõltub immuunsüsteemi toimimine.  

Immuunsüsteemi vajadus

Immuunsüsteem vajab toimimiseks kõiki põhitoitaineid (valke, rasvu ja süsivesikuid)  sh asendamatuid aminohappeid ja polüküllastumata rasvhappeid. Organism vajab pidevalt antioksüdante, et vältida kehas tekkivaid kahjustusi.  

Aminohapped

Valkudest pärit aminohappeid vajame selleks, et organism saaks pidevalt toota uusi immuunrakke ja antikehade ehk kaitserakkude molekule. 

Antioksüdandid

Antioksüdantideks on paljud vitamiinid nagu A-, E-, C- ja Q-vitamiin, mineraalained nagu tsink ja seleen ning fütotoitained, mis on viljadele värvust andvad taimepigmendid flavonoidid ja karotenoidid, mida saame peamiselt köögi- ja puuviljadest.

A-vitamiin

Eriti rohkesti karoteene (A-vitamiini eelühendeid) sisaldavad värvilised aedviljad – erinevates toonides rohelised, kollased, oranžid, punased jne. kapsad, kõrvitsad, porgandid, maguskartul, punapiprad jt. 

C-vitamiin

C-vitamiini varud tühjenevad kiiresti infektsioonhaiguste ja stressi ajal. C-vitamiini toimet aga tugevdavad taimsed ühendid flavonoidid, mida saame tumedamat värvi marjadest, paljudest taimedest, nende viljadest, tsitruselistest. 

B-grupi vitamiinid

Positiivne mõju immuunsusele on leitud ka  B-grupi vitamiinidel – B-6, B-12 ja foolhape (B9) ning B1, B2 ja B5.

Raud

Mineraalainetest mõjutab immuunsust lisaks tsingi ja seleenile veel raud – nii selle puudus kui ka liig.  Rauapuudus on immuunsüsteemi puuduliku funktisoneerimise tavaliseks põhjuseks, immuunsusele mõjub juba piiripealne rauapuudus. 

Looduslik taimne toit

Immuunsüsteem vajab toimimiseks looduslikku taimset toitu. Lisaks köögi- ja puuviljadele veel kaunvilju, täisteraviljatooteid, seemneid ja pähkleid, maitseürte. 

Puu- ja köögiviljad

Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring kinnitab kahjuks seda, et pool meie elanikkonnast tarbib puu- ja köögivilju vaid 1-2 portsjonit päevas ehk 100-200g. Sellega kaasneb aga oluliste toitainete defitsiit, mis nõrgestab immuunsüsteemi. Vajalik kogus oleks 4-5portsjonit köögivilju ja 2-3 portsjonit puuvilju, kusjuures 1portsjon on 100g.

Väldi lisatud suhkrut

Liigset suhkrutarbimist saab seostada immuunsuse langusega. Vältida tuleb lisatud suhkrute tarbimist, sh puuviljamahlade tarimist kuhu on lisatud suhkrut. 

Lisaks täisväärtuslikule toitumisele

Lisaks täisväärtuslikule toitumisele vajab organsim puhast vett, mõõdukust loomse toidu tarbimisel. Toitumisele lisaks on olulised füüsiline koormus ja 6-8tundi öist und ning nauditavalt veedetud päevad. 

Nõrk immuunsüsteem

Immuunsüsteemi nõrgestab toitainete puudus, liigne suhkru tarbimine ja allergiat või toidutalumatust tekitavate toitude tarbimine. Immuunfunktsiooni toetamiseks tuleb kinni pidada tervisliku toitumise põhimõtetest. Oluline on keskenduda mitte üksikutele toidu- ja toitainetele, vaid muuta toitumine tervikuna tervislikuks. 

Toidulisandid

Eesti toitumissoovitustes on hoiatus alla 1550kcal energia tarbimisel, et sellega kaasneb risk mitte kätte saada kõiki toitaineid ja me peame juurde võtma toidulisandeid. Kui lisad oma menüü toitumisprogrammi Nutridata, siis näitab programm kui palju oled arvutuslikult saanud päevase toiduga toitaineid ja kas toitumine on tasakaalus. Kui toitumine ei ole tasakaalus, siis on otstarbekas toitumist toetada täistoidust saadud toidulisanditega. 

Kogemused menüüde analüüsil näitavad seda, et meie päevane toidusedel ei ole sageli tasakaalus. Seega ei ole küsimus mitte selles, kas toitumist on vaja täiendada ja toidulisandeid juurde võtta, vaid küsimus on selles, kuidas saada toitumine tasakaalu ja milliseid toidulisandeid kasutada. Kindlasti on organismile omastatavad toidulisandid need, mille koostisosad kuuluvad inimese toiduahelasse ja on täistoidust saadud. 

Kui oled analüüsinud oma toitumist ja tead, et vajad immuunsüsteemi toetamiseks toidulisandeid, siis tutvu täistoidul põhinevate toidulisanditega e-poes …. , FB lehel “Tervem ja parem elu”  ja dr.Diane Clayton soovitustega immuunsüsteemi toetamisel.

Allikad:

Toitumisteraapia ajakiri nr. 5 ja 28

“Energiakriis” dr.R.Raudsik

Energia toidust

Energiat saame nii toidust kui jookidest, seega kõigest, mida suhu pistame. On oluline teada millised on parimad toiduvalikud ja milline energiakogus on meie organismi jaoks vajalik. 

Kui sinu menüüs on hommikul puder marjadega või tükike kooki, kui palju saad sellisest hommikusöögist energiat ehk kui suur on sinu hommikusöögi kaloraaž?  Seda on oluline teada, et päevast energiat tasakaalus hoida.

Sa võid süüa kvaliteetset tervislikku toitu, kuid ka siin on oht liigsöömisel ja kehakaalu tõusul kui energiatarbimist ei jälgi. Ohuks on ka liiga vähene kaloraaž, sest see näitab, et oled söönud vähe vajalikke toiduaineid ja nii ei saa toidust kätte kõiki toitaineid. Toitainete defitsiit on kahjuks aga riskiteguriks haiguste tekkel.

Vaata seda videot, kus tegin kaerahelbepudru näitel ühe võrdluse toitumisprogrammis Nutridatas. See näitab selgelt kui suur võib olla erinevus energia saamisel  kui valida natukene erinevad lisandid või  erinev teravilja kogus.

Portsjoni suurus

Toiduportsjoni suurus sõltub väga palju individuaalsetest vajadustest. Kas oled füüsilise töö tegija või mitte, kas tahad kaalu langetada või hoopis tõsta. Kuna toit on meile vajaliku energia allikaks, siis sõltub portsjoni suurus sellestki kui palju vajad energiat. Kuid portsjoni suurus sõltub ka sellest milliseid toiduaineid valid.

Ma näitan siin, millised on soovituslikud portsjonite kogused toidugruppide lõikes ja kuidas need jagada toidukordade vahel.  

Kui tahad teada kui suur peab olema sinu toiduportsjon taldrikul ja sa ei kasuta toitumisprogrammi Nutridatat selle kontrollimiseks, siis on abiks portsjonite soovitused.

Ülekaalulisuse epideemia

Euroopa Komisjoni koostatud Eesti Terviseprofiilist 2019 on välja toodud, et käitumuslikest riskiteguritest on tingitud peaaegu pool kõikidest surmadest, sh toitumisriskidest kõige enam (4000 surma). Toitumisriskide hulka kuuluvad vähene puuviljade ja köögiviljade, rohke suhkru, soola ja rasva tarbimine. Ülekaalust on saanud suurem terviserisk kui alkoholist. 

Ebatervislik toitumine on Eestis suur probleem. Ligi pool täiskasvanutest ei söö puuvilju ja köögivilju iga päev. Viiendik täiskasvanutest on rasvunud, millega oleme ELis Malta ja Läti järel kolmandal kohal. Üha suurem probleem on ka laste ülekaalulisus ja rasvumine. Selliste laste osakaal on suurenenud viimase kahekümne aasta joksul kuni 16%-ni.

Ülekaalulisus on mõjutanud ka Eesti rõivatootjaid. Naised on hakanud kiiresti kosuma ja Monton lõpetas suuruse 32 tootmise. Läbimüük on suurenenud suurustele 46 ja 48. 

Praegu on liigse kehakaaluga kimpus 40% meestest ja iga viies naine. Ülekaalu põhjuseid on palju, kuid kõige rohkem mõjutavad meie kehakaalu maiustused, soolased snäkid, magustatud joogid, liha, mida süüakse 2-3 korda rohkem kui oleks mõistlik. Kõige kriitilisem on olukord lastega. Paarikümne aastaga on ülekaaluliste laste arv kolmekordistunud.

Tervise Arengu Instituudi toitumise ja liikumise valdkonna juhi Haidi Kanamäe sõnul on oluline teha selgeks toitumise põhitõed ning muuta sellest lähtuvalt oma toitumist. Oluline on teha selliseid muutusi, mis oleksid pikaajalised, mida suudaks järgida ka viie või kümne aasta pärast. 

Toitumise põhitõed, mis baseeruvad Põhjamaade ja Eesti uutel toitumissoovitustel, on täiskasvanute ja laste jaoks sarnased. 

1.Viis toidukorda päevas, mis aitavad ära hoida ka meeleolumuutusi ning vähendada magusaisu. 
2.Tarbi iga päev rohkesti värsket. Värske salat sobib kõikide toitude kõrvale, puuviljad ja marjad on ideaalsed vahepalaks ja magustoiduks. Maitseürdid on mineraalainete- ja fütotoitaineterikkad,  sobivad toidu maitsestamiseks. 
3.Söö vahepala põhitoidukordade vahel, et vältida näksimist. 
4.Ära liialda suhkru ja süsivesikuterikka toiduga. 
5.Järgi taldrikureeglit, kus pool taldrikust on köögiviljad (50% toorelt, 50% hautatult). Veerand taldrikust on valgurikas toit (kana. kala, muna jms.) ja teine veerand süsivesikuterikas toit (riis, kartul, spagetid jms) või selle asemel täisterarukkileib. 
6.Maiustused. Parimad maiustused on puuviljad, marjad, seemned ja pähklid ning nendest valmistatud toidud. 
7.Tasakaalusta menüüs süsivesikud ja rasvad. Vähenda loomsete rasvade osakaalu, tarbi taimseid õlisid, seemneid ja pähkleid. Oluline on valida kvaliteetsed loomsed toiduained (mahemuna või maheliha)  ja kolmel korral nädalas kala. 
Süsivesikud peaksid andma 50-60% päevasest soovituslikust toiduenergiast ehk 2000kcal energiavjaduse juures 250-300grammi. Lisatud suhkrud võiksid ideaalis anda alla 5% päevasest soovituslikust energiast ehk alla 25grammi. Kui süüa tasakaalustatult ja mitmekesiselt, siis organism saab vajaliku glükoosikoguse söödud toitudest kätte ja maiustuste söömine ei ole vajalik. 
8.Joo toidukordade vahel puhast vett.

Räägime toitumisest, kehakaalust ja toitumiskava koostamisest FB grupis “Toitumiskava koostamine

Allikad: 
Eesti Riigi terviseprofiil 2019 https://ec.europa.eu/health/sites/health/files/state/docs/2019_chp_et_estonian.pdf
ERR https://www.err.ee/1028172/eestis-levib-ulekaalulisuse-epideemia
Tervisekool https://tervisekool.ee/tervisliku-toitumise-pohitoed/