Suur pilt

Sageli tähtsustame ühte osa toitumises ja seetõttu jääb nägemata suur pilt.

Teame, et toitumine peab olema tasakaalus, tervislike valikutega ja mitmekülgne. Kui hommikusöögiks on puder, siis tundub see olema hea valik.

Nüüd pead aga analüüsima seda, millest puder on valmistatud, milline on teravilja valik, millised on lisandid ja kuidas hommikusöök mõjutab kogu päeva tasakaalu. Kui pudrule ei ole lisatud suhkrut, siis on see vaid üks hea otsus. Kiirhelbed tuleb asendada täisterahelveste vastu. Piima valik pudru keetmisel sõltub kogu päeva piima- ja piimatoodete valikust.

Kui oled valinud täisterahelbed ja suhkrut ei kasuta, siis oled teinud juba päris head valikud. Lisa pudrule 1sl seemnesegu (lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned) ja veel üks peotäis riivitud köögivilju.

Kui tahad kokku panna suure pildi oma päevamenüüst, siis köögivili on ju see teema, millega peame tegelema juba hommikul. Miks? Minimaalselt on vaja köögivilju 500g ehk 5portsjonit ehk 5peotäit iga päev. Kui meil on 5 toidukorda, siis peaks igal toidukorral olema 100g köögivilju. Kui igal toidukorral 100g köögivilju menüüs ei ole, siis peame teisel toidukorral sööma rohkem. Köögiviljade defitsiiti ei saa lükata järgmise päeva arvele, sest siis oleks seda puudujääki veel raskem täita.

Tasakaalu toitumises saavutad, kui lähtud toidupüramiidist ja portsjonite arvestusest. Siin on vaja taas mõelda seda, et toidupüramiidi soovitused ei aita, kui meil ei ole tehtud samaaegselt tervislikke toiduvalikuid.

Alusta sellest, et telli endale tasuta toitumisjuhised (www.toitumisnoustamine.ee) ja tasakaalus menüü (www.toitumisnoustaja.com). Muuda mõtlemist, siis on võimalik muuta toitumisharjumusi. Siin võib abiks olla mõttetreener www.mottetreening.ee

Menüü planeerimisel kasuta kõiki toidugruppe. Toidukordi peaks iga päev olema 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Tarbi võimalikult palju mahetoitu ja vähe lisaaineid sisaldavat toitu. Toiduvalmistamisel kasuta hautamist, keetmist, aurutamist. Harvem grillismist ja praadimist. Lauasoola asemel kasuta meresoola, roosat soola ning jälgi toidupakenditel olevat informatsiooni (rasv, sool, e-ained).

Jälgi soovitusi toidugruppide lõikes:

Köögiviljad 5-7 portsionit

  • 1 portsion on umbes 1/2 klaasi (100g), 1/2 klaasi mahla
  • pressi värskelt köögivilja mahla
  • tarbi köögiviljasalatit, lisa juurde külmpressõli, seemneid/pähkleid ja rohelist
  • tarbi mõõdukalt tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega (GK) köögivilju
  • väldi kõrge GK’ga köögivilju – kartul, pastinaak, mais, põldoad, kõrvits jm
  • madala GK’ga on artišokk, spargel, erinevad piprad, porgand (toores), seller, kurk, seened, okra (kaunvili), sibul, herned, redis, oad, tomat, rabarber, suvikõrvits jm.
  • keeda köögivilju vaid supi jaoks
  • kui värsket köögivilja ei ole, siis eelista külmutatud köögivilju konserveeritutele

Puuviljad ja marjad 3-4 portsjonit

  • 1 portsion on üks keskmine puuvili, 1/2 klaasi värskelt pressitud mahla
  • eelista 100% mahla
  • kasuta puuvilju snäki asemel ja vahepaladeks
  • väldi kõrge GK’ga konserveeritud puuvilju, banaani, datleid, rosinaid, moosi, džemmi, puuviljakastmeid, puuviljamahla suhkruga jm.
  • ei soovita konserveeritud puuvilju

Kaunvilju 2-3 portsjonit

  • 1 portsion on 1/2 klaasitäit
  • konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete ja flavonoidide sisalduse ka sel viisil töödelduna
  • lisa menüüsse herned, oad, läätsed, kikerherned jm. kaunviljad
  • valmista ise kikerhernest leivakate – hummus

Täisteravilja 3-5 portsjonit

  • 1 portsion on 1viil leiba, 1/2 klaasitäit putru, makarone jm.
  • eelista täisteraleiba, muid täisterajahust tooteid ja pruuni- või täisterariisi
  • väldi kõrge GK’ga valget jahu, valget saia, valget riis
  • tarbi rohkem täisterarukkileiba, täisteraviljatooteid

Rasva 4-7 portsjonit

  • 1 portsion on 1spl seemneid, 1tl head õli, 10 mandlit, 1tl võid, 1tl majoneesi
  • ära piira vaid vali hoolikalt rasvu, eelista taimeõli, pähkleid, tuunikala, lõhe
  • väldi margariini, pakendatud kauasäilivad küpsiseid jm.küpsetised, kiirsöögikohtade praetud toite (friikartul), kalapulki, suitsuvorsti, maksa, maksavorsti, viinereid, sardelle, peekonit, salaamit, kanatiibu
  • margariin asenda võiga
  • ära kasuta tooteid, mille sildile on kirjutatud lihtsalt taimne rasv
  • kasuta praadimiseks kookosrasva, palmirasva (küllastatud taimne õli)
  • söö rasvast kala 5korda nädalas või tarvita puhtast lõhe fileest kalaõli kapsleid
  • kasuta oliivi- või mandliõli, mis annab omega-9 rasvhappeid
  • külpressõli ära kasuta praadimiseks

Kõrgekvaliteedilist valku 2-3 portsjonit

  • 1portsion on 100g liha, 120g kala, 1muna
  • tarbi liha ja kalatooteid ainult 1kord päevas
  • tarbi liha 2x ja kala 5x nädalas
  • eelistage kala, lahjat tailiha, nahata linnuliha
  • väldi rasvaseid lihatooteid
  • söö muna 2-3 korda nädalas
  • kui oled taimetoitlane, siis valgu annab kaun- ja teraviljade kombineerimine

Piimatooteid 1-2 portsjonit

  • 1portsion on 1klaas piima, jogurtit, 30g juustu
  • eelista täispiima, taluvõid, hapupiima, maitsestamata jogurtit, kohupiima, kodujuustu
  • väldi rasvast juustu, margariini, magustatud jogurteid, koort, sulatatud juustu

Puhast vett 8-12 klaasi päevas

  • kõige kasulikum on puhas vesi
  • väldi kohvi ja musta teed
  • vett tarbi iga päev

Maiustused

  • väldi maiustusi, koolajooke jm. gaseeritud limonaade
  • kui kasutad, siis rafineerimata suhkrut, mett, steviat, agaavisiirupit, puuvilju
  • söö puuvilju maiustuste asemel

Liikumine
Kui vähendad toiduga kalorite hulka, siis võib ainevahetus aeglustuda
Liikumine hoiab ainevahetuse kiirena ja hoiab ära kalorite talletamise

Tööstuslikult toodetud suhkur

Kas tahad tarbida sellist suhkrut või juua sellest valmistatud karastusjooke?

Suhkru tööstuslikuks tootmiseks pressitakse või ekstraheeritakse peenestatud suhkruroost või -peedist kõigepealt mahl, mis seejärel kustutamata lubjaga puhastatakse ja korduvalt filtreeritakse. Saadud vedelik, milles sahharoosi kuni 20%, aurutatakse siirupitaoliseks ning muudetakse väävlishappe kaasabil massiks, milles on sahharoosi u 85%. Vahepeal pleegitatakse pruuni värvi toorsuhkrut vääveldioksiidiga, puhastatakse süsihappegaasi või fosforhappega, tsentrifuugitakse, töödeldakse vaakumiga ja kuivatatakse ning saadaksegi valge kristalne magus toiduaine – rafineeritud peensuhkur sahharoosisisaldusega üle 99%. Allikas: www.inimene.ee

Loe lisaks Valge suhkur või looduslikud alternatiivid

Valge suhkur või loodulikud alternatiivid!

Menüüs on tähtsal kohal süsivesikud, mis on peamiseks energiaallikaks. Süsivesikute allikaks on puuviljad, marjad, täisteraviljad, köögiviljad. Lisaks süsivesikutele sisaldavad nad ka väärtuslikke vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, antioksüdante.

Valge suhkkur on ka süsivesik, kuid tal puudub toiteväärtus, sest ta on töödeldud ja puhastatud.

Info valge suhkru tööstusliku tootmise kohta annab vast põhjust hakata otsima magustamiseks looduslikke alternatiive.

Suhkru tööstuslikuks tootmiseks pressitakse või ekstraheeritakse peenestatud suhkruroost või -peedist kõigepealt mahl, mis seejärel kustutamata lubjaga puhastatakse ja korduvalt filtreeritakse. Saadud vedelik, milles sahharoosi kuni 20%, aurutatakse siirupitaoliseks ning muudetakse väävlishappe kaasabil massiks, milles on sahharoosi u 85%. Vahepeal pleegitatakse pruuni värvi toorsuhkrut vääveldioksiidiga, puhastatakse süsihappegaasi või fosforhappega, tsentrifuugitakse, töödeldakse vaakumiga ja kuivatatakse ning saadaksegi valge kristalne magus toiduaine – rafineeritud peensuhkur sahharoosisisaldusega üle 99%. Allikas: www.inimene.ee

Kui tahad valge suhkru unustada ja leida magustamiseks looduslikku alternatiivi, siis alusta toorsuhkrust demerara, mida ei ole keemiliselt töödeldud ega pruuniks värvitud. Kui oled selle suhkruga harjunud, siis leiad kindlasti palju teisi alternatiive.

Valge suhkruga veel üks probleem, teda leidub väga paljudes toitudes ja jookides.  Ka siin võid muuta harjumusi. Puuvilju ja marju saab kasutada magustoiduks, küpsetistes, snäki asemel.  Magusad karastus- ja mahlajoogid peaks asendada toormahlaga või veega.  Shokolaadi, kommi ja küpsist on hea koju mitte osta või teha seda väga harva. Selle asemele leia midagi, mis neid asendaks. Neid ja palju teisi harjumusi on vaja teadlikult muuta, et valge suhkur ei tekitaks probleeme tervisele.

Tervislik toitumine kodus ja koolis

3Mis on sinu jaoks tervislik?
Kuidas jõuda tervisliku toitumiseni nii kodus kui kooli? Kõigepealt peaks enda jaoks selgeks tegema, mis on sinu jaoks tervislik toitumine? Kui toitumisnõustajana viin läbi seminare ja räägin tervislikest valikutest, näitan ja annan maitsta, siis osalejatele soovitan alati valida endale sobivad muutused ja alustada vähehaaval. Siis on tulemus kindlam ja muutuste tegija ei väsi.

Kas on vahet?
Kas on vahet tervislikul toitumisel kodus ja koolis? Vastus on jah ja ei! Kui kodus tahame teha muutusi toitumises, siis saame arvestada oma soovide ja võimalustega. Koolis ei ole sageli võimalik arvestada ühe õpilase erisoovidega, kuid koolis on õpilasel võimalus teha tervislikke valikuid koolipuhvetis (kui see on koolis olemas) ja kooli peaks olema võimalik kaasa võtta väike vahepala juhuks, kui söögivahe jääb pikemaks kui 3-3,5 tundi.

Lihtsad tegevused
Kõigepealt peame harjuma uute tervislike valikutega, siis koostama päevamenüü nii, et toitained oleks tasakaalus. Ainult nii saab organism kõik vajalikud toitained, mis aitavad saavutada parima tervise. Kui sul on harjumuste muutmiseks abi vaja, siis leia mõttetreeneri soovitusi kodulehelt mottetreening.ee Kui tahad teha harjumuste muutmise enda jaoks lihtsaks, siis mõtle välja lihtsad tegevused, lihtsad nipid, mis on just sulle vastuvõetavad.

Lihtsad nipid
Osta koju valge rafineeritud nisujahu asemel täistera nisujahu või hoopis tatrajahu. Vaheta valge lauasool himaalaja soola vastu ja kui kasutad veel valget suhkrut, siis järgmine ost võiks olla toorsuhkur. Kui oled putru teinud kiirhelvestest, siis nüüd muuda harjumust ja osta koju täisterakaerahelbed, mis on müügil jaekaubanduses. Kui oled end harjutanud juba uute helvestega, siis võid teha järgmise uue valiku, näiteks täistera riis. Kui astud väikeste sammudega, siis see ei ole raske ja sa muudad oma harjumusi ning muudad oma toitumise tervislikumaks.2

Õpime koos
Türi põhikoolis on lastevanematele suurepärane võimalus saada uusi teadmisi lastevanemate koolis “Õpime koos”. Teisel õppepäeval oli teemaks „Lihtsad nipid tasakaalu saavutamiseks toitumises“ ja lektoriks toitumisnõustaja, toidutehnoloog Ene Mägi.

Lisaks teoreetilisele infole nägid osalejad konkreetseid tervislikke valikuid, said maitsta, toiduaineid kaasa osta, esitada küsimusi, millele andsin ka kohe vastused. Osalejate hulgas olid lapsevanemad, õpetajad ja kooli kokk, kes oli mures, et lapsed ei armasta kalasuppi süüa.

Koolis laste harjumusi muuta on väga keeruline. Siin peavad appi tulema ka vanemad. Kodus on võimalik lapsega rääkida, leida koos sobilik retsept ja teha koos lapsega meelepärane roog või kalasupp. Mina leian, et see on parim viis muuta laste harjumusi toitumises.
Rääkisime põnevast šokolaadi retseptist kaalulangetajatele ja loodan väga, et seda lihtsat “šokolaadi” on juba paljud ka teinud.

Tervislik hommikusöök teadliku õpilase moodi

81

Raplamaal korraldati  8.-9.klassidele videokonkurss  “Tervislik hommikusöök teadliku õpilase moodi”.  Võistlusele laekus 14 lühifilmi ja žürii liikmena oli mul raske ülesanne nende hindamisel. Kõik õpilased olid tõest vaeva näinud. Heameel oli sellest, et õpetajad ei ole asjata tööd teinud tervisliku toitumise propageerimisel, seda oli näha igas videos.

I koht oli üksmeelselt – võistlustöö “Õuna-kaerahelbepuder”. Märjamaa Gümnaasium: Eneli Maajärv, Gerli Kiis, Hanna-Liisa Hannus, Merili Teekivi.  Videol oli hea sissejuhatus – mida tehakse, kui palju ja mida vaja. Hea praktiline õpe – poti põhja veidi vett, et piim põhja ei kõrbeks. Serveerimise näitamine hea. Pähklid pudru peal on väga head. Kaunistused õunaviiluga ja eriti meeldisid punase moosi täpid. Moositäpid annavad soovitud maitse ja ka ilusama välimuse, samas sööme palju vähem suhkrut. Super! Väga armas söömise moment ja küsimine: Kuidas sulle meeldib?

Väga meeldis II koht – võistlustöö “Must Rüütel ja pannkoogid”, Rapla Vesiroosi Gümnaasium: Anna-Lisett Hansen, Liis Tepner, Tanel Loigom, Erik-Henri Karjus. Konkreetne, asjalik ja õpetlik video. Selles videos nägin profesionaalse koka tegevusi: kinnitati juuksed, munaroal oli oma nimetus “Must rüütel” , pannkookide valmistamisel sõeluti jahu ja riiviti maitseks sidruni koort. Super töö kogu meeskonna poolt.

Väga meeldis III koht – Järvakandi Gümnaasium: Anette Bakmanov, Saara Kuum, Emili Lempu
Hommikul enne söömist mõtles: „Aga miks ma söön nii vähe ja ebatervislikult. Alles me inimeseõpetuses õppisime, et tuleb toituda tervislikult, eriti hommikul, kuna mul läheb päevaks vaja energiat. Ma vajan midagi rohkemat ja tervislikumat“ ja siis tegi uue valiku.

Laual on sidrunilõikudega veekann, mis on väga hea. Hea lõpp: „Hommikusöök endale, lõunasöök sõbrale, õhtusöök vaenlasele“ Kommentaariks: õhtusöök vaenlasele ei tähenda seda, et õhtust ei pea sööma, sööma peab lihtsalt midagi kergemat (köögivilju) ja vähemalt 3tundi enne magamaminekut.

Kõikides töödes oli näha, et õpilased on teadlikud, mis tähendab tervislik toitumine. Näha oli köögivilju, puuvilju, rohelist, mahla, vett sidruniga.  Oli kenasti serveeritud toitu, sõbranna tuge valikute tegemisel ja positiivset suhtumist.

SUUR AITÄH! õpetajatele ja kõikidele õpilastele! Jääb vaid loota, et teie eeskuju järgivad ka teised Eestimaa koolid.

Tasakaalus ja mitmekesine terviktoit

Brokkoli

Tervisliku toitumise märksõnadeks on tasakaal ja mitmekesisus. Kui teeme üksikuid muutusi oma toitumises, siis sageli ei taga see meie menüü mitmekesisust ja tasakaalu. Kui kontrollid oma menüüd toitumisprogrammiga nutridata, siis võid näha, et rohkem on valku ja rasva, vähem süsivesikuid. Rohkem küllastatud loomset rasva ja vähem omega-3 rasvhappeid.  See kõik viitab sellele, et meil on puudu juurviljadest, puuviljadest, kalast, täisteratoodetest. Siin ma ei räägi üldse kaloritest, sest see ei ole alati kõige olulisem. Kui menüüs puuduvad tervislikud toiduvalikud, siis soovituslikud kalorid ei anna sulle seda, mida vajad.

Vajame terviktoitu
Meie söömisharjumused ja toiduvalikud määravad meie tervisliku seisundi ja on olulised ka kõige raskemate haiguste nagu vähi ennetuses. Kui kasutame pidevalt valmistoitu, rafineeritud toiduaineid, liialdame magusa söömisega, siis oleme söönud küll kõhu täis, saanud vajalikud kalorid, kuid väga vähe toitaineid. Nii on meie rakud toitainete näljas, meil on kehakaal tõusmas ja mikrotoitainete vähesus või isegi nende puudus menüüs nõrgestab organismi immuunsüsteemi. Meie organism vajab aga terviktoitu, mis on töötlemata ja mis annab organismile vajalikke toitaineid.

Puu- ja köögivilju igal söögikorral
Nendel inimestel, kes söövad viis ja rohkem portsjonit puu- ja köögivilja päevas on peaaegu poole väiksem tõenäosus haigestuda pahaloomulistesse kasvajatesse kui teistel, kelle menüüst leiab värskeid vilju üliharva.
Kui jagad puu ja köögiviljad viie toidukorra peale, siis peaksid igal toidukorral sööma 100grammi ainuüksi puu ja köögivilju. See on vaid minimaalne kogus, mida vajad. Parima tervise tagamiseks peaks see kogus olema siiski suurem.

Kala ja oomega-3 rasvhapped
Väga oluline on rasvade tasakaal toidus, eriti olulised on oomega-3 rasvhapped, mis aitavad ennetada paljud rasked terviseprobleemid. Nädala lõikes peaks sinu menüüs olema kala vähemalt kolmel korral.
Mitmed uuringud on näidanud soole-, rinna- ja eesnäärmevähi esinemise kasvu küllastatud rasvade rikka toidu eelistamisel, samal ajal kui loomse rasva piiramine aitab kasvaja tekkeprotsesse pidurdada. Tuhandete inimeste toitumisharjumuste ja kasvaja tekke vaheliste seoste uurimisel selgus, et inimestel, kes tarbivad rikkalikult pika ahelaga polüküllastamata rasvhappeid, on 39% väiksem risk soolevähi tekkeks, võrreldes nendega, kelle toidulaud sisaldab oomega-3-rasvhappeid väga vähe.

Täisteratooted talunikult
Kauplustes leiame enamus teraviljatooted rafineeritud kujul. Töötlemise käigus puhastatakse terad neid ümbritsevatest kattekihtidest, ogadest ja libledest, mis on aga väga toitaineterikkad. Viljaterade kattekihid sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid ning mitmeid inimesele vajalikke nn.kasulikke rasvu, nagu lipiide ja steroole. Kui me ei saa 100% täisteratooteid, siis puuduvad sealt ka vajalikud toitained ja kasulikud rasvad.

Veel hullem on olukord, kus leiva, saia või küpsisepakile on peale kirjutatud “täistera”, kuid täistera osakaal tootes on vaid mõni protsent. See tähendab, et toitainete protsent, mida täisteratootest eeldame on äärmiselt väike või hoopis olematu. Parim lahendus on osta täisterahelbed, -jahud otse talunikult ja valmistada nendest ise putru, müslit, kooki, kaalulangetaja šokolaadi ning palju teisi maitsvaid toite ja maiustusi.

Toeks toidulisandeid
Toitumisonkoloog K.Sak ütleb, et toitumuslik lähenemine toitumisonkoloogias keskendub ravieesmärkidele, nagu haiguse kulu aeglustamine, diagnoosijärgse eluea pikendamine, inimese elukvaliteedi parandamine. Üks olulisi osi toitumisonkoloogias on toidulisandite kasutamine.
Tänapäeva kiire elutempo tõttu on sageli olukordi, kus toiduvalikud ei ole täiuslikud ja menüüs puudub tasakaal. Seega saame ka vähem toitaineid, millega kaitsta organismi haiguste eest. Toitainete puudus aga nõrgendab immuunsüsteemi. Sellises olukorras aitavad toidulisandid katta puudujääke toitumises.

Kui toitumisharjumuste muutmine ja tasakaalus menüü koostamine tundub keeruline, siis  küsi abi toitumisnõustajalt. Infot leiad ka kodulehelt:  www.toitumisnoustamine.ee

Loe lisaks toidulisandi Pro Vitality+ kohta, mis on looduslik täistoit, milles sisalduvad toitained tugevdavad energia ja elujõu aluspõhja. Toode sisaldab 18eluolulist vitamiini ja mineraalainet, täisterast saadud lipiide ja steroole, puu- ja köögiviljadest pärinevaid karotenoide ning kalast saadud oomega-3 rasvhappeid.

 

Kasutatud kirjandus:
K.Sak Toit ja Vähk
GNLD toodete käsiraamat