Koolis loeng “Tervislik toitumine”

1Päris suur väljakutse oli rääkida kogu kooliperele korraga tervislikust toitumisest. Minu sooviks oli siiski tund läbi viia nii, et kõik lapsed midagi õpiksid. Seega ehitasin loengu ülesse lihtsalt ja põhilistest algtõdedest, millest said aru õpilased 1. ja 9.klassist. Loengu lõpus sain tagasisideks, et õpetajalgi oli sellest loengust õppida.

Laps teab ja tahab
On ju tervisliku toitumise eelduseks see, et laps teab, miks tal on vaja õigesti toituda. Minu üllatuseks olid Vasalemma koolis väga aktiivsed minuga suhtlema just väiksemad õpilased. Kui laps teab miks tal on vaja tervislikult toituda ja ta ise tahab, siis jõuab ka info õigetest toiduvalikutest temani.

“Rämpstoidus” puuduvad toitained
Ma ei taha kasutada toidu kohta sellist sõna nagu “rämpstoit” ja põhjus on selles, et ka see toit on tehtud toiduainetest ja sellepärast võib selline sõna tekitada koolilapses segadust. Selle asemel võime rääkida toidust, kus puuduvad toitained.

Toiduained ja toitained
Hea on selgitada kahte mõistet: toiduaine ja toitaine. Kui leib, kartu, porgand, kala jne. on toiduained, siis toitained on sõbrad, kes elavad toiduainete sees. Kui toit koosneb toiduainetest, mis sisaldavad ka toitaineid, siis see toit on tervislik. Kui veel rääkida nn.”rämpstoidust”, siis seal sees sõpru ei ole ja sellepärast hamburger ei ole tervislik.

Hea kütus
Kõige väiksemalegi koolilapsele on selge, et auto kütuseks on bensiin ja kindlasti õige numbriga bensiin. Küsime lapse käest, mis on sinu kütuseks? Kui vastuseks on toit, siis kas igasugune toit? Ei saa ju nii olla, et autole peame andma head kütust, aga ise sööme ükskõik missugust toitu.

Tasakaal toitumisest
Kui selgeks on saanud õiged toiduvalikud, siis järgmisena peame teadma seda, kuidas saavutada toitainete tasakaalu. Selleks on väga hea 2visuaalne pilt toidupüramiidi näol. Jällegi peab laps aru saama, miks tal on vaja süüa köögi- ja puuvilju. Kui see arusaam on tekkinud, siis leiame lastega koos sobivaid võimalusi köögi- ja puuviljade söömiseks.

Harjumus
Lastega on tehtud head tööd ja nad teadsid väga palju tervislikust toitumisest. Tore oleks kui kõik need teadmised kujuneksid ka igapäevasteks harjumusteks. See on koostöö lapse, kodu ja kooli vahel. Kui kõik ei käitu ühtemoodi, siis lapsel õiget harjumust ei teki.

Lapse töövahend
Kui on probleeme hommikuse söömise ja ärkamisega, siis võib olla motivaatoriks lapse enda isiklik eesmärgikaart, mida ta hoiab oma rahakotis või päeviku vahel. Sinna võib kirjutada eesmärgi ja tegevuse, mis aitaksid luua harjumust. Kui uut tegevust piisavalt kaua harjutada, siis tekib uus harjumus vana asemel.

Loengu tutvustus

Suur pilt

Sageli tähtsustame ühte osa toitumises ja seetõttu jääb nägemata suur pilt.

Teame, et toitumine peab olema tasakaalus, tervislike valikutega ja mitmekülgne. Kui hommikusöögiks on puder, siis tundub see olema hea valik.

Nüüd pead aga analüüsima seda, millest puder on valmistatud, milline on teravilja valik, millised on lisandid ja kuidas hommikusöök mõjutab kogu päeva tasakaalu. Kui pudrule ei ole lisatud suhkrut, siis on see vaid üks hea otsus. Kiirhelbed tuleb asendada täisterahelveste vastu. Piima valik pudru keetmisel sõltub kogu päeva piima- ja piimatoodete valikust.

Kui oled valinud täisterahelbed ja suhkrut ei kasuta, siis oled teinud juba päris head valikud. Lisa pudrule 1sl seemnesegu (lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned) ja veel üks peotäis riivitud köögivilju.

Kui tahad kokku panna suure pildi oma päevamenüüst, siis köögivili on ju see teema, millega peame tegelema juba hommikul. Miks? Minimaalselt on vaja köögivilju 500g ehk 5portsjonit ehk 5peotäit iga päev. Kui meil on 5 toidukorda, siis peaks igal toidukorral olema 100g köögivilju. Kui igal toidukorral 100g köögivilju menüüs ei ole, siis peame teisel toidukorral sööma rohkem. Köögiviljade defitsiiti ei saa lükata järgmise päeva arvele, sest siis oleks seda puudujääki veel raskem täita.

Tasakaalu toitumises saavutad, kui lähtud toidupüramiidist ja portsjonite arvestusest. Siin on vaja taas mõelda seda, et toidupüramiidi soovitused ei aita, kui meil ei ole tehtud samaaegselt tervislikke toiduvalikuid.

Alusta sellest, et telli endale tasuta toitumisjuhised (www.toitumisnoustamine.ee) ja tasakaalus menüü (www.toitumisnoustaja.com). Muuda mõtlemist, siis on võimalik muuta toitumisharjumusi. Siin võib abiks olla mõttetreener www.mottetreening.ee

Menüü planeerimisel kasuta kõiki toidugruppe. Toidukordi peaks iga päev olema 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Tarbi võimalikult palju mahetoitu ja vähe lisaaineid sisaldavat toitu. Toiduvalmistamisel kasuta hautamist, keetmist, aurutamist. Harvem grillismist ja praadimist. Lauasoola asemel kasuta meresoola, roosat soola ning jälgi toidupakenditel olevat informatsiooni (rasv, sool, e-ained).

Jälgi soovitusi toidugruppide lõikes:

Köögiviljad 5-7 portsionit

  • 1 portsion on umbes 1/2 klaasi (100g), 1/2 klaasi mahla
  • pressi värskelt köögivilja mahla
  • tarbi köögiviljasalatit, lisa juurde külmpressõli, seemneid/pähkleid ja rohelist
  • tarbi mõõdukalt tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega (GK) köögivilju
  • väldi kõrge GK’ga köögivilju – kartul, pastinaak, mais, põldoad, kõrvits jm
  • madala GK’ga on artišokk, spargel, erinevad piprad, porgand (toores), seller, kurk, seened, okra (kaunvili), sibul, herned, redis, oad, tomat, rabarber, suvikõrvits jm.
  • keeda köögivilju vaid supi jaoks
  • kui värsket köögivilja ei ole, siis eelista külmutatud köögivilju konserveeritutele

Puuviljad ja marjad 3-4 portsjonit

  • 1 portsion on üks keskmine puuvili, 1/2 klaasi värskelt pressitud mahla
  • eelista 100% mahla
  • kasuta puuvilju snäki asemel ja vahepaladeks
  • väldi kõrge GK’ga konserveeritud puuvilju, banaani, datleid, rosinaid, moosi, džemmi, puuviljakastmeid, puuviljamahla suhkruga jm.
  • ei soovita konserveeritud puuvilju

Kaunvilju 2-3 portsjonit

  • 1 portsion on 1/2 klaasitäit
  • konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete ja flavonoidide sisalduse ka sel viisil töödelduna
  • lisa menüüsse herned, oad, läätsed, kikerherned jm. kaunviljad
  • valmista ise kikerhernest leivakate – hummus

Täisteravilja 3-5 portsjonit

  • 1 portsion on 1viil leiba, 1/2 klaasitäit putru, makarone jm.
  • eelista täisteraleiba, muid täisterajahust tooteid ja pruuni- või täisterariisi
  • väldi kõrge GK’ga valget jahu, valget saia, valget riis
  • tarbi rohkem täisterarukkileiba, täisteraviljatooteid

Rasva 4-7 portsjonit

  • 1 portsion on 1spl seemneid, 1tl head õli, 10 mandlit, 1tl võid, 1tl majoneesi
  • ära piira vaid vali hoolikalt rasvu, eelista taimeõli, pähkleid, tuunikala, lõhe
  • väldi margariini, pakendatud kauasäilivad küpsiseid jm.küpsetised, kiirsöögikohtade praetud toite (friikartul), kalapulki, suitsuvorsti, maksa, maksavorsti, viinereid, sardelle, peekonit, salaamit, kanatiibu
  • margariin asenda võiga
  • ära kasuta tooteid, mille sildile on kirjutatud lihtsalt taimne rasv
  • kasuta praadimiseks kookosrasva, palmirasva (küllastatud taimne õli)
  • söö rasvast kala 5korda nädalas või tarvita puhtast lõhe fileest kalaõli kapsleid
  • kasuta oliivi- või mandliõli, mis annab omega-9 rasvhappeid
  • külpressõli ära kasuta praadimiseks

Kõrgekvaliteedilist valku 2-3 portsjonit

  • 1portsion on 100g liha, 120g kala, 1muna
  • tarbi liha ja kalatooteid ainult 1kord päevas
  • tarbi liha 2x ja kala 5x nädalas
  • eelistage kala, lahjat tailiha, nahata linnuliha
  • väldi rasvaseid lihatooteid
  • söö muna 2-3 korda nädalas
  • kui oled taimetoitlane, siis valgu annab kaun- ja teraviljade kombineerimine

Piimatooteid 1-2 portsjonit

  • 1portsion on 1klaas piima, jogurtit, 30g juustu
  • eelista täispiima, taluvõid, hapupiima, maitsestamata jogurtit, kohupiima, kodujuustu
  • väldi rasvast juustu, margariini, magustatud jogurteid, koort, sulatatud juustu

Puhast vett 8-12 klaasi päevas

  • kõige kasulikum on puhas vesi
  • väldi kohvi ja musta teed
  • vett tarbi iga päev

Maiustused

  • väldi maiustusi, koolajooke jm. gaseeritud limonaade
  • kui kasutad, siis rafineerimata suhkrut, mett, steviat, agaavisiirupit, puuvilju
  • söö puuvilju maiustuste asemel

Liikumine
Kui vähendad toiduga kalorite hulka, siis võib ainevahetus aeglustuda
Liikumine hoiab ainevahetuse kiirena ja hoiab ära kalorite talletamise

Tööstuslikult toodetud suhkur

Kas tahad tarbida sellist suhkrut või juua sellest valmistatud karastusjooke?

Suhkru tööstuslikuks tootmiseks pressitakse või ekstraheeritakse peenestatud suhkruroost või -peedist kõigepealt mahl, mis seejärel kustutamata lubjaga puhastatakse ja korduvalt filtreeritakse. Saadud vedelik, milles sahharoosi kuni 20%, aurutatakse siirupitaoliseks ning muudetakse väävlishappe kaasabil massiks, milles on sahharoosi u 85%. Vahepeal pleegitatakse pruuni värvi toorsuhkrut vääveldioksiidiga, puhastatakse süsihappegaasi või fosforhappega, tsentrifuugitakse, töödeldakse vaakumiga ja kuivatatakse ning saadaksegi valge kristalne magus toiduaine – rafineeritud peensuhkur sahharoosisisaldusega üle 99%. Allikas: www.inimene.ee

Loe lisaks Valge suhkur või looduslikud alternatiivid

Valge suhkur või loodulikud alternatiivid!

Menüüs on tähtsal kohal süsivesikud, mis on peamiseks energiaallikaks. Süsivesikute allikaks on puuviljad, marjad, täisteraviljad, köögiviljad. Lisaks süsivesikutele sisaldavad nad ka väärtuslikke vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, antioksüdante.

Valge suhkkur on ka süsivesik, kuid tal puudub toiteväärtus, sest ta on töödeldud ja puhastatud.

Info valge suhkru tööstusliku tootmise kohta annab vast põhjust hakata otsima magustamiseks looduslikke alternatiive.

Suhkru tööstuslikuks tootmiseks pressitakse või ekstraheeritakse peenestatud suhkruroost või -peedist kõigepealt mahl, mis seejärel kustutamata lubjaga puhastatakse ja korduvalt filtreeritakse. Saadud vedelik, milles sahharoosi kuni 20%, aurutatakse siirupitaoliseks ning muudetakse väävlishappe kaasabil massiks, milles on sahharoosi u 85%. Vahepeal pleegitatakse pruuni värvi toorsuhkrut vääveldioksiidiga, puhastatakse süsihappegaasi või fosforhappega, tsentrifuugitakse, töödeldakse vaakumiga ja kuivatatakse ning saadaksegi valge kristalne magus toiduaine – rafineeritud peensuhkur sahharoosisisaldusega üle 99%. Allikas: www.inimene.ee

Kui tahad valge suhkru unustada ja leida magustamiseks looduslikku alternatiivi, siis alusta toorsuhkrust demerara, mida ei ole keemiliselt töödeldud ega pruuniks värvitud. Kui oled selle suhkruga harjunud, siis leiad kindlasti palju teisi alternatiive.

Valge suhkruga veel üks probleem, teda leidub väga paljudes toitudes ja jookides.  Ka siin võid muuta harjumusi. Puuvilju ja marju saab kasutada magustoiduks, küpsetistes, snäki asemel.  Magusad karastus- ja mahlajoogid peaks asendada toormahlaga või veega.  Shokolaadi, kommi ja küpsist on hea koju mitte osta või teha seda väga harva. Selle asemele leia midagi, mis neid asendaks. Neid ja palju teisi harjumusi on vaja teadlikult muuta, et valge suhkur ei tekitaks probleeme tervisele.

Tervislik toitumine kodus ja koolis

3Mis on sinu jaoks tervislik?
Kuidas jõuda tervisliku toitumiseni nii kodus kui kooli? Kõigepealt peaks enda jaoks selgeks tegema, mis on sinu jaoks tervislik toitumine? Kui toitumisnõustajana viin läbi seminare ja räägin tervislikest valikutest, näitan ja annan maitsta, siis osalejatele soovitan alati valida endale sobivad muutused ja alustada vähehaaval. Siis on tulemus kindlam ja muutuste tegija ei väsi.

Kas on vahet?
Kas on vahet tervislikul toitumisel kodus ja koolis? Vastus on jah ja ei! Kui kodus tahame teha muutusi toitumises, siis saame arvestada oma soovide ja võimalustega. Koolis ei ole sageli võimalik arvestada ühe õpilase erisoovidega, kuid koolis on õpilasel võimalus teha tervislikke valikuid koolipuhvetis (kui see on koolis olemas) ja kooli peaks olema võimalik kaasa võtta väike vahepala juhuks, kui söögivahe jääb pikemaks kui 3-3,5 tundi.

Lihtsad tegevused
Kõigepealt peame harjuma uute tervislike valikutega, siis koostama päevamenüü nii, et toitained oleks tasakaalus. Ainult nii saab organism kõik vajalikud toitained, mis aitavad saavutada parima tervise. Kui sul on harjumuste muutmiseks abi vaja, siis leia mõttetreeneri soovitusi kodulehelt mottetreening.ee Kui tahad teha harjumuste muutmise enda jaoks lihtsaks, siis mõtle välja lihtsad tegevused, lihtsad nipid, mis on just sulle vastuvõetavad.

Lihtsad nipid
Osta koju valge rafineeritud nisujahu asemel täistera nisujahu või hoopis tatrajahu. Vaheta valge lauasool himaalaja soola vastu ja kui kasutad veel valget suhkrut, siis järgmine ost võiks olla toorsuhkur. Kui oled putru teinud kiirhelvestest, siis nüüd muuda harjumust ja osta koju täisterakaerahelbed, mis on müügil jaekaubanduses. Kui oled end harjutanud juba uute helvestega, siis võid teha järgmise uue valiku, näiteks täistera riis. Kui astud väikeste sammudega, siis see ei ole raske ja sa muudad oma harjumusi ning muudad oma toitumise tervislikumaks.2

Õpime koos
Türi põhikoolis on lastevanematele suurepärane võimalus saada uusi teadmisi lastevanemate koolis “Õpime koos”. Teisel õppepäeval oli teemaks „Lihtsad nipid tasakaalu saavutamiseks toitumises“ ja lektoriks toitumisnõustaja, toidutehnoloog Ene Mägi.

Lisaks teoreetilisele infole nägid osalejad konkreetseid tervislikke valikuid, said maitsta, toiduaineid kaasa osta, esitada küsimusi, millele andsin ka kohe vastused. Osalejate hulgas olid lapsevanemad, õpetajad ja kooli kokk, kes oli mures, et lapsed ei armasta kalasuppi süüa.

Koolis laste harjumusi muuta on väga keeruline. Siin peavad appi tulema ka vanemad. Kodus on võimalik lapsega rääkida, leida koos sobilik retsept ja teha koos lapsega meelepärane roog või kalasupp. Mina leian, et see on parim viis muuta laste harjumusi toitumises.
Rääkisime põnevast šokolaadi retseptist kaalulangetajatele ja loodan väga, et seda lihtsat “šokolaadi” on juba paljud ka teinud.