Menüü analüüs

Kui sinu eesmärk on muuta toitumist, siis soovitan sul esmalt analüüsida praegust menüüd, milliseid toiduvalikuid teed, kui suured on toidu koguseid, kui sagedasti sööd. Kui analüüsid seda, siis sa tead, mida pead hakkama muutma. Analüüsiks on kõige lihtsam kasutada riiklikku toitumisprogrammi Nutridata, kus saad menüüd analüüsida juba programmi poolt koostatud aruannete põhjal. 

Antioksüdantide poolt ja vastu

2019.a. vajas Eestis vähiravi üle 40000 inimese. See teema on väga paljudele ülioluline. Eesti Vähiliit kirjutab toidulisanditest ja sellest, et vähihaige vajadus mikrotoitainete (vitamiinid, mineraalid ja fütotoitained) järele on haiguse ja ravi kurnava iseloomu tõttu suurenenud.

Samas soovitatakse esmalt korrigeerida toitumist ning lisada menüüsse rohkelt vähki tõrjuva iseloomuga toiduaineid. Halb toitumine ja kestev mikrotoitainete puudus halvendab organismi võimet haigusega võidelda. Seejärel võib asuda selgitama vajadust lisandi (mineraalid, vitamiinid, fütotoitained) järele.

Aga siin on tõsine mõttekoht meile kõigile. Kui me teame kuidas korrigeerida oma toitumist ja millised toiduained on vähki tõrjuva iseloomuga, siis on õige aeg analüüsida oma toitumist ja vajadusel korrigeerida toitumist juba täna, et teha kõik võimalik haiguste ennetamiseks. Mõtteid menüü analüüsimise kohta leiad FB grupist “Toitumiskava koostamine”.

Toitumisonkoloog Katrin Sak kirjutab oma raamatus “Toit ja vähk. Elule aastaid ja aastatele elu”, et meie söömisharjumused mängivad vähi tekkes määravat osa, et köögiviljad on kasvajaennetuse võti, puuviljad ja marjad avavad tee tervisele, erinevate pähklite söömine vähendab üldiselt põletike teket organismis ja alandab seejuures ka vähiriski.

Me tegelikult teame, et peame sööma rohkem köögivilju, puuvilju, marju, pähkleid, seemneid. Aga miks me sageli ei tee seda? Mina näen siin kahte põhjust. Esmalt me ilmselt ei suuda hoomata suurenenud ohtu tervisele keskkonnasaastest, toidu saastatust mitmesuguste lisandite ja vähki tekitavate saasteainetega. Suurenenud oht nõuab rohkem kaitset. Meil on vaja antioksüdante, et ära hoida rakukahjustusi. Meil on vaja vitamiine, karotenoide, flavonoide, seleeni, tsinki jpm. Seejuures on väga oluline, et organism saaks neid antioksüdante üheaegselt.

Seega peame päeva jooksul tarbima erinevaid köögivilju, puuvilju, marju. Siin on aga teine probleem. Paljudel meist on taimse toidu tarbimine väga minimaalne. Kui sa ei jõua iga päev süüa minimaalselt 3x200g erinevaid köögivilju ja 400 grammi puuvilju, marju, siis on ülioluline võtta juurde kvaliteetseid, täistoidul põhinevaid toidulisandeid. FB “Tervem ja parem elu

Üle 50 aasta on NeoLife toidulisandid pakkunud kõrgeima kvaliteediga toitaineid täistoidust. Need on tooted, mis toimivad, täiendavad toitumist ning on ohutud ja puhtad tarbimiseks kogu perele. Loe NeoLife toidulisandite kirjeldusi kodulehelt https://enemagi.neolifeshop.com ja veendu ise, et need ei ole preparaadid vaid on täistoidul põhinevad toidulisandid.

Siin vaid mõned näited: Carotenoid Complex pakub karotenoide porgandist, tomatist, spinatist, paprikast, maasikast, aprikoosist ja virsikust. Flavonoid Complex sisaldab ainulaadses kontsentreeritud vormis veeslahustuvaid flavonoide rohelisest teest, lehtkapsast, jõhvikast, leedrimarjast, punasest ja mustast viinamarjast, peedist, sidrunist, apelsinist ja greibist. Sisaldab ka C-vitamiini. Cruciferous Plus sisaldab brokkolit, redist, lehtkapsast, pruuni sinepit ja vesikressi.

Katrin Sak kirjutab raamatus “Toit ja vähk. Elule aastaid ja aastatele elu” “Hoolimata arvukatest töödest, milles teadlased on aastakümnete vältel kirjeldanud toiduühendite soodsat mõju keemiaravile, leidub selle teema arutamisel alati ka skeptikuid ja oponente, seda nii arstide kui ka patsientide hulgas. Ühelt poolt tulenevad sellised kahtlused teadmiste puudumisest, teiselt poolt teeb oma tööd aga ka väärarusaamade ja uskumuste levik. Statistika näitab, et hinnanguliselt pooled kõigist maailma vähihaigetest kasutavad mingit tüüpi toidulisandeid.”

“Paljud traditsioonilised keemiaraviühendid hävitavad kasvajarakke, moodustades suurel hulgal vabu radikaale ja tekitades nii oksüdatiivset stressi. Seepärast on antioksüdantide kasutamist saatnud pidev ja kauaaegne mure: kas need lisandid keemiaravi tõhusust hoopis ei alanda? Võiks ju eeldada, et reaktiivseid hapnikuosakesi kinnipüüdvad antioksüdandid kaitsevad nii terveid kui ka vähirakke ja see omakorda võiks viidata võimalusele, et nii muutub keemiaravi vähem mõjusaks. Sellest kõigest tuleneb ka enamiku onkoloogide arvamus, et antioksüdantide tarbimine keemiaravi ajal võib olla ohtlik ja isegi kahjulik. Tuhandeid patsiente hõlmavad uuringud näitavad aga õnneks siiski midagi muud: teadlikult ja targalt valitud antioksüdandid ei häiri sugugi keemiaravi mõju, vaid avaldavad hoopis soodsat toimet. Nii kaitsevad antioksüdandid terveid kudesid keemiaravi tekitatud kõrvaltoimete eest, kahandavad kaasuvate haiguste arengu riski ja tõsidusastet ning parandavad patsientide haigusporgnoosi, elukvaliteeti ja elulemust.Seega toetab mõjukas osa tänapäeva teaduskirjandusest antioksüdantide kasutamist nii keemiaravi ajal kui ka pärast seda.”

Allikad:
Eesti Vähiliit https://cancer.ee
Katrin Sak “Toit ja vähk. Elule aastaid ja aastatele elu”
Meditsiiniuudised https://www.mu.ee

Tõde rasvumise kohta

Huvitav film, mis paneb taaskord mõtlema rasvumise teemal. Tule ja kommenteeri teemat FB grupis “Toitumiskava koostamine”, kus räägime kehakaalu teemadel, toiduvalikutest jpm.

Millest filmis räägiti? Dr.Michael Hallsworth usub, et suureks probleemiks on suutmatus jälgida, kui palju me sööme. Me ei oska hinnata söögikraami kalorite hulka.

Mida soovitati?  
1.Hoia ahvatlev toit silma alt ära. Hoia küpsisepakk naabri juures.
2.Kui pool teie söögisedelist on puu- ja köögiviljad, on raske kaloritest ülekaalu koguda. Te lihtsalt ei suuda nii palju süüa.
3.Mõelge lihtsalt asendusele: leidke mõni toit, mis maitseb, kuid milles on veidi vähem kaloreid. Valige neid.

Teadlased on avastanud mõned geenid, mille tõttu on mõnel meist suurem soodumus üle süüa. Geen MC4R toimib ajule ja kontrollib söögiisu. Kui selles geenis on viga, mis pärsib geeni toimimist, võib tunda suuremat näljatunnet. Samuti kalduvad vigase geeniga inimesed soovima rasvasemat toitu. Selline vigane geen on ligi protsendil rahvastikust. On veel sadakond teist geeni, mis võivad kehakaalu mõjutada. 

Kuna geenid pole väga pikka aega muutunud, ei selgita nad, miks on rasvunute hulk just viimase 30 aastaga kolmekordistunud. Muutunud on midagi sellist, mis geneetilist tendentsi võimendab: see on söögi sortiment meie ümber, kõrge kalorsusega toitu pakkuvate söögikohtade plahvatuslik kasv. 

Britid armastavad kiirsööki. Keskmiselt sööme 12 kiirtoiduportsu kuus. Kiirsöök sisaldab 65% rohkem kaloreid kui kodune toit. Burger ja friikartulid = 1400 kcal. Rämpstoitu ära põletada trenniga on peaaegu võimatu ülesanne. 

Mida teha? 
Süüa mitmekesiselt, palju puu- ja köögivilja on vana uudis. Uuemad uuringud näitavad, et see võib hoida meid saledatena täiesti ootamatust aspektist. Nii süües võime alla võtta mitte üksnes kalorite vähesuse tõttu, vaid meie soolestikus elavad bakterid võivad aidata meid saledana hoida. 

Filmis esinesid kaksikud, kes olid täiesti erinevas kaalus. Dr.Tim Spector on jälginud nende arengut üle 25.aasta ja usub, et suur osa nende kaalu erinevusest tuleneb mikroobidest. Meie alakõhus elavad mikroobid, kes on elutähtsad toidu töötlemisel ja kelleta me elada ei saaks, kuid need mõjutavad kehakaalu. Kaksikutest kõhnemal oli mikroobe tuhandeid liike, teisel õel, kes oli ülekaaluline, on mikroobide like poole vähem. Mida suurem mikroobide mitmekesisus, seda kõhnem on inimene. 

Kas on mikroobide kooslust võimalik muuta? 
Kõhnem õde sõi palju kiudaineterikast toitu, mis hoiab mikroobikoosluse terve ja see hoiab kehakaalu normaalsena. Süüa tuleks erinevaid kiudaineid. Kui kiudainete tarbimist kahekordistada, siis see tõstaks mõne päevaga mikroobide mitmekesisust. 

Bakterite toitmiseks on parim naturaale kiudaineterikas söök: banaanid ja marjad, oad, küüslauk ja sibul, täisteratooted, kaer ning pähklid ja seemned. 

Veel üks võimalus kaalu kaotada. 
Uute uuringute valguses töötlevad kehad toitu väga erinevalt, olenevalt päevaajast. Nii võime kaotada kaalu, muutes mitte menüüd, vaid söögiaega. Rasvumisekspert dr.James Brown ütleb, et oleme arenendu seedima toitu väga hästi päevaajal, mil keha põletab tõhusalt söögist saadavat energiat ja energia ülejääk talletatakse hilisemaks tarbeks.

Õhtul pole keha valmis uut energiat tõhusalt kasutama. Päevase söömisega võrreldes talletab keha õhtul rohkem kaloreid, kui põletab sama söögi ja koguse juures. (katse samasuguse prae söömisel)
Kui me tarbiksime põhiosa oma kaloritest päevasel ajal, oleks see kehakaalu mõttes parem. Seega söö põhiene varasemal päeva ajal. 

Treeningust. 
Uus uuring näitab, et aktiivne eluviis võib olla sama tõhus, kui jõusaalis treenimine. Professor Dylan Thompson teeb Bathi ülikoolis ühe katse, mis seda kinnitas. 

Bariaatriline kirurgia
Tehakse neile, kelle KMI on vähemalt 35 ja muud meetodid pole aidanud. Meie isu kontrollivad keemilised virgatsid – hormoonid. Mõned tekitavad näljatunde, teised täiskõhutunde. Lõikus muudab nende hormoonide käitumist. Me usume, et kaalukaotus ei tulene niivõrd mao suuruse muutmisest, vaid nälga ajendavate keemiliste virgatsite tase langeb, kui on tehtud maost möödajuhtimise operatsioon. Samal ajal tõuseb täiskõhutunnet tekitavate hormoonide sisaldus. 

Uus ravim
Kas lihtne süst võib rasvumise trendi tagasi pöörata, mis võib meie isu kontrollida.  
Londoni Imperial Collegeis on teadlased saanud laboris hormoone, mis põhjustavad isu muutust pärast maovähendusoperatsiooni. Segades kokku kolm hormooni, loodavad nad saautada sama suure kaalukaotuse kui pärast operatsiooni. 

Katsealusele manustati neid hormone samal hulgal, nagu neid esineb pärast operatsiooni. Loodetavasti tuntakse end pumpa kandes vähem näljasena. Söömine lõpetatakse varem, kuid on tunne nagu pärast rikkalikku sööki. Manustatakse neid hormoone endale iga päev neljanädalase katse vältel. Seade süstib ravimi vereringesse. Pump kindlustab hormoonide regulaarse voo. Esialgu võidakse ravimit anda ainult 28 päeva kuni turvalisus on täiesti tõendatud. Patsiendid kaotavad 28päevaga kuni kaheksa kilo.

Leia enda energiavajadus

Eesti toitumissoovitustes tabelist 4.7 leiad täiskasvanute ligikaudse ööpäevase energiavajaduse normaalkaalu ja erineva aktiivsustaseme juures. Täpsema energiavajaduse saad arvutada “energiasoovituse kalkulaatoris”, Nutridata toidupäevikus või lehel “minu menüüd”.

Energiavajaduse järgi toitumiskava koostamine on mõistlik alles siis, kui sinu toiduvalikus on rohkem köögivilju, kaunvilju, puuvilju, marju, seemneid, pähkleid, täisteratooteid, 0-2portsjonit kala, muna või liha, 0-2 portsjonit piimatooteid, mõõdukalt naturaalseid magustajaid, üliharva magusaid piimatooteid, töödeldud toiduaineid, rafineeritud teraviljatooteid, maiustusi, töödeldud rasvaineid, rasvaseid kastmeid.

Toitumine ja erinevad töörežiimid

Vahetustega töötamisel võib olla väga erinev tööajareziim. Vaatamata sellele tuleb meil ükskõik millise töörežiimi korral planeerida oma toidukorrad nii, et päevane energiavajadus on jaotatud kogu päeva peale. Ka vahetustega töötamise puhul on soovitus 3 põhitoidukorda ja 1-2 vahepala. Energiarikkamad toidukorrad peaks olema päevasel ajal, öisel ajal peaks planeerima kergemad toidud või mitu kerget vahepala. 

Töö esimeses vahetuses

Kui töö algab varahommikul 4-5, siis peaks sööma tugeva hommikusöögi, kuid mitte rasvast.  Tugevaks hommikusöögiks võiks olla valkude või süsivesikuterikas toit köögiviljadega. Kui varahommikul tööle minnes on võimalus mõne tunni pärast süüa, siis võib hommikusöögiks olla ka kerge eine. Näiteks puuviljad, smuuti, salat või võileivad. Nii jaguneb hommikul saadav energiakogus kahe eine vahel. Hommikusöök ja esimene oode võiks kokku anda umbes 1/3 (35%) päevasest toiduenergiast. Hommikusöök siis 25%, oode 10% või vastupidi. Oluline on varustada tööaja esimeses pooles organism piisava energiahulgaga. Hommikusöögile kehtivad üldised toitumissoovitused. Igal juhul tuleb hommikul süüa olenemata sellest, kui vara see on.

Vahepala.

Vahetustega töötamisel peaks leidma võimaluse süüa ka vahepala. Selleks sobivad puuviljad, marjad, veega keedetud puder, toorsalat, täisteraleib. Sobib ka väike lihaviil, munaroog või kodujuust. Siin tuleb jälgida koguseid, et energiatarbimine ei läheks üle piiri. 

Lõunasöök

Lõunasöögi võib süüa peale tööpäeva kella 14 paiku kas töökohal või siis juba kodus. Lõuna võib olla kõige energiarikkam toidukord ja võiks anda 25-35% energiat. Sobib valgurikas toit (kana, liha, kala)hautatult või keedetult köögiviljadega sh. kaunviljadega. Valikud ja kogused sõltuvad muidugi töö iseloomus. Kui tööl on füüsiline koormus väike, siis võib lõunasöögiks olla ka piima- ja köögiviljatoidud. 

Õhtusöök

Päeva jooksul tuleb nii süüa, et õhtusöögi ajal ei liialdaks toidu kogustega.  Kui õhtul ei ole enam füüsilist koormust, siis üleliia saadud toiduenergia läheb kergemini keharasvaks. Õhtusöök tuleks süüa umbes kaks tundi enne magama minemist ja see võiks moodustada umbes 25% päevasest energiavajadusest. Õhtusöök võiks olla samuti kergem, valkude- ja aedviljarikas. Sobivad kanafilee, kala, hautatud köögiviljad, munaroog või tükike taist liha. Vältima peaks tärklist sisaldavaid sööke nagu jahutoidud, pastad, kartulid ja riis. 

Kuna hommikul tuleb väga vara tõusta, siis viimane toidukord  võiks olla mitte hiljem kui kell 18 või 19 õhtul. 

Magusaisu

Kui õhtusel ajal on väga suur magusaisu, siis jälgi oma päevast toitumist. Millised on olnud valikud, kui palju oled söönud puuvilju, marju, köögivilju. Kui toitumine on tasakaalus, siis on ka väiksem magusaisu. Toitumise tasakaalu saad kontrollida toitumisprogrammis Nutridata.

Magusaisu leevendamiseks sobivad kõige paremini kiudaineterikkad toidud, näiteks õunad, virsikud, ploomid, marjad, tomatimahl või värsked köögiviljad. Kui oled siiski otsustanud süüa midagi magusat, siis võiks see olla 85-90%-line tume šokolaad, üks tükk(7g). Aga parem kui sellist valikut õhtul siiski ei tee.

Töö teises vahetuses

Töö teises vahetuses võib alata erinevatel kellaaegadel ja lõppeda erinevatel aegadel. See on siis 8tunnine vahetus kuid mitte öötöö. 

Hommikusöök

Hommikul võiks olla tavaline toiduvalik valgu- ja süsivesikuterikas. Kui hommikusöök jääb hilisemale ajale, siis ei ole oode enne lõunat enam vajalik. 

Lõunasöök

Lõunasöök peaks andma 35% individuaalsest vajalikust päevasest toiduenergiast, see on kõige energiarikkam toidukord. Kindlasti tuleb süüa köögivilju nii toorelt kui hautatult. 

Vahepalad

Töö ajal võib soovi korral süüa kaks oodet, mis võiksid olla iga päev enam-vähem ühel ja samal kellaajal. Ooteks sobivad puuviljad, marjad, kodus valmistatud köögiviljasalatid, magustamata piimatooted, mida võib ise magustada puuviljade või marjadega. Kui päeval on planeeritud kaks oodet, siis esimesel ootel võiks olla vaid üks õun. Teine oode võiks olla valgurikkam, näiteks kodujuust, võileib kanamunaga, kalaga või fileelihaga.  Kui teine oode on energiarikkam, siis saab õhtusöök olla selle arvelt väiksema energiasisaldusega.  Ooted võiksid anda kokku umbes 25% päevasest energiavajadusest. 

Õhtusöök

Viimasel toidukorral tuleb vältida liigseid süsivesikuid (pasta, kartul, riis jm) ja tarbida väiksemaid portsjoneid. Õhtusöök võiks anda umbes 20-25% päevasest energiavajadusest. 

Töö algus õhtul hilja

Öövahetuseks peetakse sagedamini tööaega õhtul kella 19-st hommikul kella 7-ni. 

Öösel ei tule magu toime tüüpilise päevase toidu koostise ja kvaliteediga. Tervisehäirete  ärahoidmiseks on soovitatav leppida öösel ainult vahepalade tüüpi kerge toidu ja joogiga nagu näiteks puuvili, klaas jogurtit või teed, näkileib või müslibatoon. Soovitav ei ole süüa kaloririkkaid näkse nagu kommid ja kartulikrõpsud ega praetud toite. Öist vahetust võiks võtta ka kui koormusvaba päeva.

Kui on ees öine vahetus, siis tuleks eelmisel päeval pöörata suuremat tähelepanu tervislikule toiduvalikule. Toiduvajadus on individuaalne ja sõltub töö iseloomust tingitud energiatarbest. 

Kõige parem on tööle kaasa võtta kodus ise valmistatud suupisteid, lahjasid salateid ja teisi kergeid roogi. Öötöö korral on vajalik planeerimine nii poest toidu ostmiseks kui ka menüü koostamiseks. 

Õhtusöök enne tööle minekut võiks olla energiarikkam, u.35% päevasest toiduenergiast. Selleks sobib lihapraad koos aedviljadega ja (täistera)riisi, kartuli või (täistera)pastaga. Kasuta taldrikureeglit ja tõsta kõigepealt taldriku ühele poolele aedviljad, siis alles väike lihakogus ja süsivesikuterikkad riis, pasta või kartul. Riis, pasta võiks olla täisteraviljast ja kartuli kogus ei pea olema rohkem kui 1-2tk.  Rasvaga ei maksa liialdada. 

Söögipause võiks öötööl teha tavaliselt alates õhtul kella 21-st iga kahe tunni järel ning sooja kerge lõunasöögi võimalus võiks olla vahemikus 24-st 2-ni. 

Esimeseks vahepalaks (u.kell 21) sobib kerge eine 10-15% päevasest toiduenergiast. 

Teine vahepala võiks olla u.23. Tavaliselt pärast kella 23 hakkavad maks, sapipõis ja kõhunääre oma jõudu taastama ning vajavad rahu ja puhkust. Pärast kella 23 on soovitav juua palju ja süüa võrdlemisi vähe. 

Kolmas vahepala võiks olla kell 3 ja soovitav on juua ainult teed või vett, sest sellel ajal on unevaev kõige suurem. 

Neljas(viimane) vahepala võiks olla u.kell 5 ja siis sobivad kerged näksid või lihtsalt juua midagi. 

Pärast töö lõppu, hommikul enne magama minemist, võiks süüa kerge sooja hommikusöögi, mis annab u.200kcal toiduenergiat. Siis on soovitav minna u.5 tunniks magama.  Pärast ärkamist kella 14-15 paiku tuleks süüa korralik lõunasöök. 

Öötöö graafiku järgi

Enne öövahetust võiks teha kerge uinaku ja siis süüa korralik õhtusöök.  Öövahetuses tuleb põhiliselt juua ning vältida magusaid, rasvaseid ja energiatihedaid toite, mis võivad süvendada väsimust.  Sobivad lahjemad ja väiksemad eined, mis sisaldavad rohkem valgurikkaid toite nagu kodujuust, munad, pähklid, lahja juust, tuunikala. Sobivad ka õunad, täisteraleib või sepik, naturaalsed mahlad. Alati on hea kaasa võtta kodus valmistatud kergeid vahepalasid ja näkse. Energiajooke ei ole soovitatav kasutada. Kui on soov kohvi juua, siis ei tohiks seda teha hiljem kui 6-8tundi enne oletatavat magama minemist.

Pärast töö lõppu ja enne magama minemist, võiks hommikusöögiks olla kerge soe eine toiduenergiaga  ca200 kcal 

Paraku on toitumisuuringutes tehtud ülevaated vastukäivad ja Eesti toitumissoovitustes on välja toodud üldistavad soovitused toitumise kohta vahetustega töötamisel. Seega tuleb toidukordade planeerimisel lähtuda ka enesetundest ja soovitavalt kontrollida toitainete tasakaalu toitumisprogrammis Nutridata. 

Allikas: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015

Koolilapse kehakaal?

Kui meil on peres koolilaps, siis on oluline läbi mõelda lapse ja kogu pere päevamenüü ja toiduvalikud. Miks seda vaja on?

2018.a. esitletud laste rasvumise seireuuringutes on välja toodud, et iga neljas 1.klassi laps Eestis on ülekaaluline või rasvunud. Neid lapsi on väga palju ja selleks, et ülekaalulisus ei tuleks üllatusena on vaja kontrollida lapse kehakaalu.

Laste kehakaalu hinnatakse samuti nagu täiskasvanutel kehamassiindeksi abil, kuid lastel on teised piirmäärad. Lihtne on kehakaalu kontrollida kalkulaatori abil, mille  leiad kodulehelt nutridata.ee

Lapse ülekaalu hindamiseks võid kasutada ka graafikuid, mis on toitumissoovituste lisas  4.7 ja 4.8 Eesti toitumissoovitused leiad kodulehelt www.tai.ee

Juba ennetavalt võiks analüüsida lapse päevamenüüd ja seda saad ise teha toitumisprogrammis Nutridata. Anna endale aega harjumiseks ja ole kannatlik. Toitude sisestamisel näed programmis kas menüü on tasakaalus, kas laps saab toiduga vajalikud toitained ja energia.

Ülekaaluliste laste puhul soovitatakse määrata energiavajadus nende pikkusele vastava normaalkaalu juures. Normaalkaalu järgi saad leida lapsele vastava energiasoovituse Eesti toitumissoovituste tabelist 4.3​ ​​​​​ ​Leiad videos ka ühe raamatusoovituse toiduvalikute tegemiseks.

Toitumisnõustaja Ene Mägi

FB grupp “Toitumiskava koostamine”