Juustusai ja köögikirurgia

6532840-2xsKas oled sellist sõna kuulnud nagu köögikirurgia?  Mina ei ole, aga iga kord kui hakkan konkreetse toidu koostisosi eraldi „lahkama“, siis tekib mul sageli kiusatus panna sellele tegevusele nimeks köögikirurgia :))  Aga nüüd siiski põhiteemast!

Kas juustusai on tervislik?
Sellele küsimusele ei saa ühest vastust anda ja ei saa ka öelda, et üks või teine variant on ebatervislik. Saab vaid võrrelda erinevaid variante ja saab mõelda sellele, kuidas anda juustusaiale juurde toiteväärtust.

Kas sai või sepik?
Kui võrrelda rafineeritud nisujahust saia ja sepikut, kus on ehk kasutatud ka odrajahu, siis sepik tundub parem valik.  Kui võrrelda sepikut täisteraleivaga, siis on parem valik täisteraleib. Kuna praegu on juttu saiast, siis jääme selle juurde. Nii et sepik on parem valik kui rafineeritud 100% valgest nisujahust sai.

Milline sepik?
Siin on suur abi sellest, kui loed koostist. Hea oleks kui lisaks nisujahule on kasutatud ka mõnda teist jahu. Veel parem kui see jahu oleks täisterajahu. Mida lühem on tundmatute lisaainete nimekiri, seda parem. Kõige parem on kindlasti kodus valmistatud sepik …  „o-ainetega“, st oma-ainetega :))

Milline leivamääre?
Kui kasutad veel margariini, kus ilmselgelt on sees ka transrasvad, siis selle asemel on kindlasti tervislikum kasutada ehtsat taluvõid. Kui päevamenüüs on palju loomseid toiduaineid, siis kasuta leivamäärdeks hoopis taimset katet (hummus kikerhernest, seenepasteet, guacamole avokaadost jpm).

Milline juust ja kui palju?
Juustusorte on väga palju ja juustud on väga erineva rasvasisaldusega. Kuid turul on ka juustulaadseid tooteid, kus loomsed rasvad on asendatud taimsete rasvadega ja need juustud peab jätma küll poeriiulile. Hea juustu valik sõltub maitseeelistustest ja tervislikust seisundist, kuid sama tähtis on ka kogus, mida päeva jooksul sööd. Tasakaalu saavutamiseks päevamenüüs ei tohiks loomsete toiduainetega liialdada. Kui hommikul on menüüs 1-2 juustuleiba, siis lõunal, õhtul ja vahepaladeks tuleb kasutada teistsuguseid valikuid.

Lisa aedvilju, seemneid
Toiteväärtuse suurendamiseks vähenda juustu kogust ja lisa juurde roheline salat, tomat, idandeid, seemneid jms.

Kokkuvõte
Kui tarbid head sepikut, määrid peale hummust (või muud taimset katet), lisad natukene keskmise rasvasisaldusega juustu ning rohkem aedvilju, seemneid, rohelist, siis võin öelda, et see on tervislikum juustusai. Kui tahad suurendada taimse toidu osakaalu, siis võid kasutada taimset juustu, mis on valmistatud kookospiimast.

Autor: Ene Mägi
Ene Mägi on toitumisnõustaja ja praktik. Ene aitab peredel ja inimestel individuaalselt teha toitumises just selliseid  lihtsaid muutusi, mis tagavad menüüs toitainete tasakaalu ja toovad muutusi tervises – seda tänu nõuannetele igapäevases toitumises. Uuri, mida sina enda heaks teha saaksid:  www.toitumisnoustamine.ee

Koolilapse toitumine

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Söögitegemine koos lapsega
Sageli öeldakse, et lastele ei maitse juurvili. Kui lapsel on välja kujunenud omad toitumisharjumused, siis ongi juba keerulisem neid muuta, aga mitte võimatu.
Lapsevanematena kujundame lapse toitumisharjumused oma eeskujuga. Kui laps kuuleb vanemalt, et talle ei maitse köögvili, siis ei maitse see ka lapsele. Harjumusi tuleb muutma hakata sammhaaval, rääkida tervislikest valikutest, valmistada huvitavaid tervislikke toite koos lapsega.
Alustada võid näiteks lihtsast köögivilja vokiroast. Tükelda ilusad pikad ribad erinevaid juurvilju, et oleks vikerkaarevärviline roog. Kui kasutad natukene head kookosõli ja veidikene ürdisoola, kuumutad kiiresti, pidevalt segad ja jätad juurvilja natukene krõmpsuvaks, siis peagi on sellest saanud sinu laste lemmikroog. 

Millest hoiduda?
Suureks probleemiks on lastel magusa söömine, kommid, küpsised, magusad joogid, energiajoogid, magustatud jogurtid, kohupiimakreemid jms. Rohke magusa tarbimine mõjutab laste energiataset, õppimisvõimet, tekib probleem kehakaaluga ja on risk haigestuda diabeeti. Hoiduma peaks ka soolastest krõpsudes, soolapulkadest, mis sisaldavad väga palju soola ja rasva.
Toidu valmistamisel tuleb kindlasti vähendada lisatava suhkru ja soola kogust. Kui hommikul valmistad lapsele putru, siis lisa pudrule moosi asemel tükeldatud puuvilja või veelgi parem kui valmistad pudru köögiviljadega. 

Lapse toit peale kooli
Laps peaks sööma päevas kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala,. Kui laps on koolis söönud, siis kodus võiks olla kapis puuviljad ja puhastatud juurviljad. Kui laps on üksi kodus üle kolme tunni, siis võib olla kapis kodus valmistatud supp, mida on lapsel kerge soojendada. (köögiviljasupp, püreesupp köögiviljadest, läätsesupp, kalasupp) . Kui on valmis tehtud keedetud makaronid, siis kindlasti peaks olema sinna kõrvale tehtud ka toorsalat.
Koju ei ole vaja osta valmistoite, mis sisaldavad palju rasva ja soola, mis on liialt töödeldud ja toovad kasu asemel pigem kahju. Magustatud jogurtid ja magustatud kohupiimakreemid ei peaks olema lapsele igapäevaseks toiduks, sest sisaldavad liialt palju suhkrut. Magustatud jogurti asemel osta maitsestamata jogurtit ja valmista kodus ise jogurt tükeldatud puuviljadega või smuuti puuviljade, marjadega. Puuviljad on piisavalt magusad ja suhkrut  ei ole vaja lisada. Samuti saad kodus ise magustamata kohupiima segada puuviljadega või kasutada magustamiseks natukene mett, palmisuhkrut vms.

Taimne toit
Lapse arenguks vajalikud vitamiinid, mineraalained ja antioksüdandid saab laps taimsest toidust, mida peaks lapse päevamenüüs olema 75-85%. Seega loomse toidu osakaal ei tohiks ületada 25%. Kui sa ei tea, mida lapsele söögiks pakkuda, siis sa ei eksi kunagi valikutega, kui kasutad kodus rohkem köögi- ja puuvilju ning marju. Vahepaladeks on hea kasutada puuvilju, mis annavad lapsele vajaliku süsivesikute koguse ja hoiavad energiataseme stabiilsena. Sinna juurde võib krõbistada ka pähkleid, seemneid.

Kodune menüü
Menüüs peavad olema esindatud kõik toidugrupid, et tagada toitainete tasakaal. Väga hea oleks teada, mida laps koolis sööb ja sellest lähtuvalt teha kodus valikuid. Menüüs peaks oleks rohkem köögivilju, puuvilju, seemneid, pähkleid, kala ja minimaalselt magusat.
Oluline on, et laps saaks süsivesikud täisteratoodetest, puuviljadest, kaunviljadest. Väga tähtis on asendamatute polüküllastamata omega-3 rasvhapete saamine toiduga. Nende rasvhapete piisav tarbimine parandab laste ajutegevust ja tähelepanuvõimet, vähendab käitumishäireid (hüperaktiivsust). Peamine omega-3 rasvhapete allikas on rasvane kala, mis peaks menüüs olema vähemalt kolm korda nädalas ning chia-, lina-, tudra- ja kanepiseemned ning –õlid. Toorsalatite valmistamisel saad salatisse lisada nii seemneid kui külmpressõli. Joogiks kasuta puhast vett.

Tule nõustamisele koos lapsega …

Koolis loeng “Tervislik toitumine”

1Päris suur väljakutse oli rääkida kogu kooliperele korraga tervislikust toitumisest. Minu sooviks oli siiski tund läbi viia nii, et kõik lapsed midagi õpiksid. Seega ehitasin loengu ülesse lihtsalt ja põhilistest algtõdedest, millest said aru õpilased 1. ja 9.klassist. Loengu lõpus sain tagasisideks, et õpetajalgi oli sellest loengust õppida.

Laps teab ja tahab
On ju tervisliku toitumise eelduseks see, et laps teab, miks tal on vaja õigesti toituda. Minu üllatuseks olid Vasalemma koolis väga aktiivsed minuga suhtlema just väiksemad õpilased. Kui laps teab miks tal on vaja tervislikult toituda ja ta ise tahab, siis jõuab ka info õigetest toiduvalikutest temani.

“Rämpstoidus” puuduvad toitained
Ma ei taha kasutada toidu kohta sellist sõna nagu “rämpstoit” ja põhjus on selles, et ka see toit on tehtud toiduainetest ja sellepärast võib selline sõna tekitada koolilapses segadust. Selle asemel võime rääkida toidust, kus puuduvad toitained.

Toiduained ja toitained
Hea on selgitada kahte mõistet: toiduaine ja toitaine. Kui leib, kartu, porgand, kala jne. on toiduained, siis toitained on sõbrad, kes elavad toiduainete sees. Kui toit koosneb toiduainetest, mis sisaldavad ka toitaineid, siis see toit on tervislik. Kui veel rääkida nn.”rämpstoidust”, siis seal sees sõpru ei ole ja sellepärast hamburger ei ole tervislik.

Hea kütus
Kõige väiksemalegi koolilapsele on selge, et auto kütuseks on bensiin ja kindlasti õige numbriga bensiin. Küsime lapse käest, mis on sinu kütuseks? Kui vastuseks on toit, siis kas igasugune toit? Ei saa ju nii olla, et autole peame andma head kütust, aga ise sööme ükskõik missugust toitu.

Tasakaal toitumisest
Kui selgeks on saanud õiged toiduvalikud, siis järgmisena peame teadma seda, kuidas saavutada toitainete tasakaalu. Selleks on väga hea 2visuaalne pilt toidupüramiidi näol. Jällegi peab laps aru saama, miks tal on vaja süüa köögi- ja puuvilju. Kui see arusaam on tekkinud, siis leiame lastega koos sobivaid võimalusi köögi- ja puuviljade söömiseks.

Harjumus
Lastega on tehtud head tööd ja nad teadsid väga palju tervislikust toitumisest. Tore oleks kui kõik need teadmised kujuneksid ka igapäevasteks harjumusteks. See on koostöö lapse, kodu ja kooli vahel. Kui kõik ei käitu ühtemoodi, siis lapsel õiget harjumust ei teki.

Lapse töövahend
Kui on probleeme hommikuse söömise ja ärkamisega, siis võib olla motivaatoriks lapse enda isiklik eesmärgikaart, mida ta hoiab oma rahakotis või päeviku vahel. Sinna võib kirjutada eesmärgi ja tegevuse, mis aitaksid luua harjumust. Kui uut tegevust piisavalt kaua harjutada, siis tekib uus harjumus vana asemel.

Loengu tutvustus

Suur pilt

Sageli tähtsustame ühte osa toitumises ja seetõttu jääb nägemata suur pilt.

Teame, et toitumine peab olema tasakaalus, tervislike valikutega ja mitmekülgne. Kui hommikusöögiks on puder, siis tundub see olema hea valik.

Nüüd pead aga analüüsima seda, millest puder on valmistatud, milline on teravilja valik, millised on lisandid ja kuidas hommikusöök mõjutab kogu päeva tasakaalu. Kui pudrule ei ole lisatud suhkrut, siis on see vaid üks hea otsus. Kiirhelbed tuleb asendada täisterahelveste vastu. Piima valik pudru keetmisel sõltub kogu päeva piima- ja piimatoodete valikust.

Kui oled valinud täisterahelbed ja suhkrut ei kasuta, siis oled teinud juba päris head valikud. Lisa pudrule 1sl seemnesegu (lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned) ja veel üks peotäis riivitud köögivilju.

Kui tahad kokku panna suure pildi oma päevamenüüst, siis köögivili on ju see teema, millega peame tegelema juba hommikul. Miks? Minimaalselt on vaja köögivilju 500g ehk 5portsjonit ehk 5peotäit iga päev. Kui meil on 5 toidukorda, siis peaks igal toidukorral olema 100g köögivilju. Kui igal toidukorral 100g köögivilju menüüs ei ole, siis peame teisel toidukorral sööma rohkem. Köögiviljade defitsiiti ei saa lükata järgmise päeva arvele, sest siis oleks seda puudujääki veel raskem täita.

Tasakaalu toitumises saavutad, kui lähtud toidupüramiidist ja portsjonite arvestusest. Siin on vaja taas mõelda seda, et toidupüramiidi soovitused ei aita, kui meil ei ole tehtud samaaegselt tervislikke toiduvalikuid.

Alusta sellest, et telli endale tasuta toitumisjuhised (www.toitumisnoustamine.ee) ja tasakaalus menüü (www.toitumisnoustaja.com). Muuda mõtlemist, siis on võimalik muuta toitumisharjumusi. Siin võib abiks olla mõttetreener www.mottetreening.ee

Menüü planeerimisel kasuta kõiki toidugruppe. Toidukordi peaks iga päev olema 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Tarbi võimalikult palju mahetoitu ja vähe lisaaineid sisaldavat toitu. Toiduvalmistamisel kasuta hautamist, keetmist, aurutamist. Harvem grillismist ja praadimist. Lauasoola asemel kasuta meresoola, roosat soola ning jälgi toidupakenditel olevat informatsiooni (rasv, sool, e-ained).

Jälgi soovitusi toidugruppide lõikes:

Köögiviljad 5-7 portsionit

  • 1 portsion on umbes 1/2 klaasi (100g), 1/2 klaasi mahla
  • pressi värskelt köögivilja mahla
  • tarbi köögiviljasalatit, lisa juurde külmpressõli, seemneid/pähkleid ja rohelist
  • tarbi mõõdukalt tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega (GK) köögivilju
  • väldi kõrge GK’ga köögivilju – kartul, pastinaak, mais, põldoad, kõrvits jm
  • madala GK’ga on artišokk, spargel, erinevad piprad, porgand (toores), seller, kurk, seened, okra (kaunvili), sibul, herned, redis, oad, tomat, rabarber, suvikõrvits jm.
  • keeda köögivilju vaid supi jaoks
  • kui värsket köögivilja ei ole, siis eelista külmutatud köögivilju konserveeritutele

Puuviljad ja marjad 3-4 portsjonit

  • 1 portsion on üks keskmine puuvili, 1/2 klaasi värskelt pressitud mahla
  • eelista 100% mahla
  • kasuta puuvilju snäki asemel ja vahepaladeks
  • väldi kõrge GK’ga konserveeritud puuvilju, banaani, datleid, rosinaid, moosi, džemmi, puuviljakastmeid, puuviljamahla suhkruga jm.
  • ei soovita konserveeritud puuvilju

Kaunvilju 2-3 portsjonit

  • 1 portsion on 1/2 klaasitäit
  • konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete ja flavonoidide sisalduse ka sel viisil töödelduna
  • lisa menüüsse herned, oad, läätsed, kikerherned jm. kaunviljad
  • valmista ise kikerhernest leivakate – hummus

Täisteravilja 3-5 portsjonit

  • 1 portsion on 1viil leiba, 1/2 klaasitäit putru, makarone jm.
  • eelista täisteraleiba, muid täisterajahust tooteid ja pruuni- või täisterariisi
  • väldi kõrge GK’ga valget jahu, valget saia, valget riis
  • tarbi rohkem täisterarukkileiba, täisteraviljatooteid

Rasva 4-7 portsjonit

  • 1 portsion on 1spl seemneid, 1tl head õli, 10 mandlit, 1tl võid, 1tl majoneesi
  • ära piira vaid vali hoolikalt rasvu, eelista taimeõli, pähkleid, tuunikala, lõhe
  • väldi margariini, pakendatud kauasäilivad küpsiseid jm.küpsetised, kiirsöögikohtade praetud toite (friikartul), kalapulki, suitsuvorsti, maksa, maksavorsti, viinereid, sardelle, peekonit, salaamit, kanatiibu
  • margariin asenda võiga
  • ära kasuta tooteid, mille sildile on kirjutatud lihtsalt taimne rasv
  • kasuta praadimiseks kookosrasva, palmirasva (küllastatud taimne õli)
  • söö rasvast kala 5korda nädalas või tarvita puhtast lõhe fileest kalaõli kapsleid
  • kasuta oliivi- või mandliõli, mis annab omega-9 rasvhappeid
  • külpressõli ära kasuta praadimiseks

Kõrgekvaliteedilist valku 2-3 portsjonit

  • 1portsion on 100g liha, 120g kala, 1muna
  • tarbi liha ja kalatooteid ainult 1kord päevas
  • tarbi liha 2x ja kala 5x nädalas
  • eelistage kala, lahjat tailiha, nahata linnuliha
  • väldi rasvaseid lihatooteid
  • söö muna 2-3 korda nädalas
  • kui oled taimetoitlane, siis valgu annab kaun- ja teraviljade kombineerimine

Piimatooteid 1-2 portsjonit

  • 1portsion on 1klaas piima, jogurtit, 30g juustu
  • eelista täispiima, taluvõid, hapupiima, maitsestamata jogurtit, kohupiima, kodujuustu
  • väldi rasvast juustu, margariini, magustatud jogurteid, koort, sulatatud juustu

Puhast vett 8-12 klaasi päevas

  • kõige kasulikum on puhas vesi
  • väldi kohvi ja musta teed
  • vett tarbi iga päev

Maiustused

  • väldi maiustusi, koolajooke jm. gaseeritud limonaade
  • kui kasutad, siis rafineerimata suhkrut, mett, steviat, agaavisiirupit, puuvilju
  • söö puuvilju maiustuste asemel

Liikumine
Kui vähendad toiduga kalorite hulka, siis võib ainevahetus aeglustuda
Liikumine hoiab ainevahetuse kiirena ja hoiab ära kalorite talletamise