Toortatrapuder mee ja marjadega

Kirjutaja toitumisnõustaja on · Jaga meiega oma arvamust

Tõrvaaugu mahetatarOstan toortatra Tõrvaaugu Mahetatra taluniku käest, sest see on päris tatar, mida on võimalik ka idandada. Kui tatar läheb idanema, siis see tähendabki seda, et on päris tatar.

Toortatar on väärtuslik toiduaine ja võrreldes nisuga on tatras kõrgem aminohapete sisaldus. Tatras on elutähtsaid vitamiine ja mineraalaineid ning ta on gluteenivaba. Seega on tatar heaks vahelduseks nisule.

Toortatart võib kasutada nii soolase kui magustoidu koostises, road on organismis hästi omastatavad ja tekitavad pikaks ajaks täiskõhutunde. Nisujahu asemel ongi mul kodus tatrajahu, mida kasutan hommikupudru valmistamisel, kookides, kiselli paksendamisel ja näiteks tatrašokolaadi valmistamisel :))

Hommikuputru meeldib mulle sageli valmistada juurviljadega, mis annavad juba hommikul vitamiine ja mineraalaineid. Kui oled magusasõber, siis võid kasutada pudru peale puuvilju, marju ja mett.

1Pudru valmistamiseks võta kaks osa vett ja üks osa tatart. Kui on vaja näiteks kahele putru valmistada, siis 2 klaasitäit vett ja 1 klaasitäis tatart. Pese tatar ja pane keema keevasse vette. Kuumuta tasasel tulel, et vesi ära ei auraks. Lõpupoole lisa natuke mere- või roosat soola.

4Kui valmistad putru köögiviljadega, siis tükelda köögivili vahepeal hästi väikesteks tükkideks. Kui puder on valmis, siis keera tuli kinni, lisa kuumale pudrule tükeldatud köögiviljad ja hoia paar minutit kaane all. Köögiviljadest vali oma lemmikud ja ideaaljuhul võib köögivilju olla isegi peotäis pudru kohta. Olen kasutanud porgandit, paprikat, porrut, mugulsibulat, küüslauku jpm. Serveerimisel võid lisada rohelist ja võid.

7Kui sulle meeldib magus puder, siis ära kasuta lihtsalt suhkrut. Et pudrul oleks lisaks magusale maitsele veel rohkem toiteväärtust, siis pane eelnevalt näiteks astelpaju marjadele peale mett ja lase seista ööpäev. Hommikul keeda puder veega ja serveerimisel pane peale mesi koos astelpaju marjadega.

3

 

Muidugi osta mesi otse mesinikult ja astelpaju talunikult. Nii on hommikusöögi toiteväärtus garanteeritud.

Kartuli-brokoli püree

Kirjutaja toitumisnõustaja on · Jaga meiega oma arvamust

Kartulipuder kergelt praetud sibula ja võiga on suurepärane toit ja kõht saab täis. Samas kaasneb sellega oht, et võid tunda mingi aja pärast hoopis väsimust.  See ei ole muidugi ainult kartuliga, see on toiduainetega, mis mõjutavad kiiresti veresuhkrut. Selle teema kohta saad pikemalt lugeda siin …..

Et koormus veresuhkrule oleks väiksem ja liigne kartuli söömine ei mõjuks meie kehakaalule, on hea teha kartulipüree koos brokoli ja lillkapsaga. Püree valmistamisel võid kasutada ka ainult brokolit või muid köögivilju.

Valmistasin püree talukaubast ja seega sain eriti väärtusliku toidu.

0.

Potti panin u.1/3 kartulit, 1/3 brokolit ja 1/3 lillkapsast. Kartulid lõikasin väikseks ja panin koos brokoli, lillkapsa ja vähese veega hauduma. Tähtis on, kui köögivili on valminud, siis on ka vesi aurustunud. Siis lisasin pudrule kuuma piima.

Arvasin, et 1liiter piima on meie perele palju, sest poe piima ei ole juba ammu ostnud. Selgus 1saabus juba teise päeva lõpuks kui piim oli otsas :)) Vot mis tähendab päris talu piim, see oli lihtsalt nii hea, nagu lapsepõlves.

2Vahepeal kuumutasin tükeldatud sibula kergelt võis ja tükeldasin valmis värske rohelise tilli.

Kui köögivili sai valmis, piim kuumutatud, või lisatud  ja mugulsibul/till ettevalmistatud, siis oli aega püree valmis teha.

 

3

Minu nuimikseriga on kaasas spetsiaalne otsik, millega on väga kerge püreed teha. Aga ka käsitsi pudrunuiaga tampides saab heast köögiviljast hea püree.

 

Kartuli-brokoli püree juurde lisasin serveerimisel kuumutatud kanafilee ja käisin aias rohelist salatit ja sibulat toomas. Värviks paar viilu tomatit ka.
4
Midagi ei ole öelda, talutoit on maitsev ja tervislik valik.

Kartuli-brokoli püree ja fotod tegi Ene Mägi

Poiste kokandusklubi

Kirjutaja toitumisnõustaja on · Jaga meiega oma arvamust

6Õppimine teeb meistriks
Sagedamini on köögis toimetamas tüdrukud, aga miks mitte anda võimalus just poistele õppida söögitegemise saladusi koos oma sõpradega. Nii on neil kergem hakkama saada ka koduköögis, sest õppimine teeb teadagi meistriks.

Võimalus poistele
Oluline ei ole see, kui täiuslikult on sisustatud kööginurk, vaid see, et poistele antakse võimalus ja neil tekiks huvi kokanduse vastu. Esialgu võib teha headmeelt kokandusklubis ka ainult valmistatud toidu söömine. Aga mis siis! See võib olla huvi alguseks ja kooli lõpetamisel on juba selge, millist eriala valida.

Keila poiste kokandusklubis oli planeeritud valmistada üks eriline toorsalat ja magus smuuti. Poisse oli 10 ja nendega koos valisime välja kaks peakokka, kes koos teistes kokapoistega hakkasid usinasti tööle.

Teooria ja praktika
Kõik said kätte retseptid ja valmistamise juhendid. Igaühele jagus tööd ja nii saime mõlemad toidud  päris kiiresti valmis. Muidugi oli ka äpardusi, väga palju suminat ja selle kõige keskel teoreetilised õpetused köögiviljade töötlemisel ja ohutul tükeldamisel.

Serveerimisele sekund!
Muidugi oli kõige põnevam ikka söödud toidu söömine. Lauakatmisele ja toidu serveerimisele kulus sekund:)) ja juba oligi hea maitsta oma valmistatud salatit ja mõnuga juua magusat smuutit. Oli ka siin erinevaid soove toiduainete kasutamisel ning vajadusel võib juba eelnevalt kokku leppida erimenüüde valmistamises.

Kokandusklubi menüü
Menüü sünnib kokkuleppel. Teeme seda, mida enne pole tehtud. Need võivad olla lihtsad kaunistatud võileivad taimse määrdega, toortatra kommid, puuviljajäätis, laste lemmik kohuke, õuna-kookoskook või hoopis midagi muud. Võta ühendus, kirjuta oma mõtetest, leiame koos uusi ja üllatavaid tervislikke võimalusi.

Võta ühendust
Ene Mägi
tel.5135660
ene.magi@gmail.com

Juustusai ja köögikirurgia

Kirjutaja toitumisnõustaja on · Jaga meiega oma arvamust

6532840-2xsKas oled sellist sõna kuulnud nagu köögikirurgia?  Mina ei ole, aga iga kord kui hakkan konkreetse toidu koostisosi eraldi „lahkama“, siis tekib mul sageli kiusatus panna sellele tegevusele nimeks köögikirurgia :))  Aga nüüd siiski põhiteemast!

Kas juustusai on tervislik?
Sellele küsimusele ei saa ühest vastust anda ja ei saa ka öelda, et üks või teine variant on ebatervislik. Saab vaid võrrelda erinevaid variante ja saab mõelda sellele, kuidas anda juustusaiale juurde toiteväärtust.

Kas sai või sepik?
Kui võrrelda rafineeritud nisujahust saia ja sepikut, kus on ehk kasutatud ka odrajahu, siis sepik tundub parem valik.  Kui võrrelda sepikut täisteraleivaga, siis on parem valik täisteraleib. Kuna praegu on juttu saiast, siis jääme selle juurde. Nii et sepik on parem valik kui rafineeritud 100% valgest nisujahust sai.

Milline sepik?
Siin on suur abi sellest, kui loed koostist. Hea oleks kui lisaks nisujahule on kasutatud ka mõnda teist jahu. Veel parem kui see jahu oleks täisterajahu. Mida lühem on tundmatute lisaainete nimekiri, seda parem. Kõige parem on kindlasti kodus valmistatud sepik …  „o-ainetega“, st oma-ainetega :))

Milline leivamääre?
Kui kasutad veel margariini, kus ilmselgelt on sees ka transrasvad, siis selle asemel on kindlasti tervislikum kasutada ehtsat taluvõid. Kui päevamenüüs on palju loomseid toiduaineid, siis kasuta leivamäärdeks hoopis taimset katet (hummus kikerhernest, seenepasteet, guacamole avokaadost jpm).

Milline juust ja kui palju?
Juustusorte on väga palju ja juustud on väga erineva rasvasisaldusega. Kuid turul on ka juustulaadseid tooteid, kus loomsed rasvad on asendatud taimsete rasvadega ja need juustud peab jätma küll poeriiulile. Hea juustu valik sõltub maitseeelistustest ja tervislikust seisundist, kuid sama tähtis on ka kogus, mida päeva jooksul sööd. Tasakaalu saavutamiseks päevamenüüs ei tohiks loomsete toiduainetega liialdada. Kui hommikul on menüüs 1-2 juustuleiba, siis lõunal, õhtul ja vahepaladeks tuleb kasutada teistsuguseid valikuid.

Lisa aedvilju, seemneid
Toiteväärtuse suurendamiseks vähenda juustu kogust ja lisa juurde roheline salat, tomat, idandeid, seemneid jms.

Kokkuvõte
Kui tarbid head sepikut, määrid peale hummust (või muud taimset katet), lisad natukene keskmise rasvasisaldusega juustu ning rohkem aedvilju, seemneid, rohelist, siis võin öelda, et see on tervislikum juustusai. Kui tahad suurendada taimse toidu osakaalu, siis võid kasutada taimset juustu, mis on valmistatud kookospiimast.

Autor: Ene Mägi
Ene Mägi on toitumisnõustaja ja praktik. Ene aitab peredel ja inimestel individuaalselt teha toitumises just selliseid  lihtsaid muutusi, mis tagavad menüüs toitainete tasakaalu ja toovad muutusi tervises – seda tänu nõuannetele igapäevases toitumises. Uuri, mida sina enda heaks teha saaksid:  www.toitumisnoustamine.ee

Koolilapse toitumine

Kirjutaja toitumisnõustaja on · Jaga meiega oma arvamust

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Söögitegemine koos lapsega
Sageli öeldakse, et lastele ei maitse juurvili. Kui lapsel on välja kujunenud omad toitumisharjumused, siis ongi juba keerulisem neid muuta, aga mitte võimatu.
Lapsevanematena kujundame lapse toitumisharjumused oma eeskujuga. Kui laps kuuleb vanemalt, et talle ei maitse köögvili, siis ei maitse see ka lapsele. Harjumusi tuleb muutma hakata sammhaaval, rääkida tervislikest valikutest, valmistada huvitavaid tervislikke toite koos lapsega.
Alustada võid näiteks lihtsast köögivilja vokiroast. Tükelda ilusad pikad ribad erinevaid juurvilju, et oleks vikerkaarevärviline roog. Kui kasutad natukene head kookosõli ja veidikene ürdisoola, kuumutad kiiresti, pidevalt segad ja jätad juurvilja natukene krõmpsuvaks, siis peagi on sellest saanud sinu laste lemmikroog. 

Millest hoiduda?
Suureks probleemiks on lastel magusa söömine, kommid, küpsised, magusad joogid, energiajoogid, magustatud jogurtid, kohupiimakreemid jms. Rohke magusa tarbimine mõjutab laste energiataset, õppimisvõimet, tekib probleem kehakaaluga ja on risk haigestuda diabeeti. Hoiduma peaks ka soolastest krõpsudes, soolapulkadest, mis sisaldavad väga palju soola ja rasva.
Toidu valmistamisel tuleb kindlasti vähendada lisatava suhkru ja soola kogust. Kui hommikul valmistad lapsele putru, siis lisa pudrule moosi asemel tükeldatud puuvilja või veelgi parem kui valmistad pudru köögiviljadega. 

Lapse toit peale kooli
Laps peaks sööma päevas kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala,. Kui laps on koolis söönud, siis kodus võiks olla kapis puuviljad ja puhastatud juurviljad. Kui laps on üksi kodus üle kolme tunni, siis võib olla kapis kodus valmistatud supp, mida on lapsel kerge soojendada. (köögiviljasupp, püreesupp köögiviljadest, läätsesupp, kalasupp) . Kui on valmis tehtud keedetud makaronid, siis kindlasti peaks olema sinna kõrvale tehtud ka toorsalat.
Koju ei ole vaja osta valmistoite, mis sisaldavad palju rasva ja soola, mis on liialt töödeldud ja toovad kasu asemel pigem kahju. Magustatud jogurtid ja magustatud kohupiimakreemid ei peaks olema lapsele igapäevaseks toiduks, sest sisaldavad liialt palju suhkrut. Magustatud jogurti asemel osta maitsestamata jogurtit ja valmista kodus ise jogurt tükeldatud puuviljadega või smuuti puuviljade, marjadega. Puuviljad on piisavalt magusad ja suhkrut  ei ole vaja lisada. Samuti saad kodus ise magustamata kohupiima segada puuviljadega või kasutada magustamiseks natukene mett, palmisuhkrut vms.

Taimne toit
Lapse arenguks vajalikud vitamiinid, mineraalained ja antioksüdandid saab laps taimsest toidust, mida peaks lapse päevamenüüs olema 75-85%. Seega loomse toidu osakaal ei tohiks ületada 25%. Kui sa ei tea, mida lapsele söögiks pakkuda, siis sa ei eksi kunagi valikutega, kui kasutad kodus rohkem köögi- ja puuvilju ning marju. Vahepaladeks on hea kasutada puuvilju, mis annavad lapsele vajaliku süsivesikute koguse ja hoiavad energiataseme stabiilsena. Sinna juurde võib krõbistada ka pähkleid, seemneid.

Kodune menüü
Menüüs peavad olema esindatud kõik toidugrupid, et tagada toitainete tasakaal. Väga hea oleks teada, mida laps koolis sööb ja sellest lähtuvalt teha kodus valikuid. Menüüs peaks oleks rohkem köögivilju, puuvilju, seemneid, pähkleid, kala ja minimaalselt magusat.
Oluline on, et laps saaks süsivesikud täisteratoodetest, puuviljadest, kaunviljadest. Väga tähtis on asendamatute polüküllastamata omega-3 rasvhapete saamine toiduga. Nende rasvhapete piisav tarbimine parandab laste ajutegevust ja tähelepanuvõimet, vähendab käitumishäireid (hüperaktiivsust). Peamine omega-3 rasvhapete allikas on rasvane kala, mis peaks menüüs olema vähemalt kolm korda nädalas ning chia-, lina-, tudra- ja kanepiseemned ning –õlid. Toorsalatite valmistamisel saad salatisse lisada nii seemneid kui külmpressõli. Joogiks kasuta puhast vett.

Tule nõustamisele koos lapsega …