Tervislik toitumine kodus ja koolis

3Mis on sinu jaoks tervislik?
Kuidas jõuda tervisliku toitumiseni nii kodus kui kooli? Kõigepealt peaks enda jaoks selgeks tegema, mis on sinu jaoks tervislik toitumine? Kui toitumisnõustajana viin läbi seminare ja räägin tervislikest valikutest, näitan ja annan maitsta, siis osalejatele soovitan alati valida endale sobivad muutused ja alustada vähehaaval. Siis on tulemus kindlam ja muutuste tegija ei väsi.

Kas on vahet?
Kas on vahet tervislikul toitumisel kodus ja koolis? Vastus on jah ja ei! Kui kodus tahame teha muutusi toitumises, siis saame arvestada oma soovide ja võimalustega. Koolis ei ole sageli võimalik arvestada ühe õpilase erisoovidega, kuid koolis on õpilasel võimalus teha tervislikke valikuid koolipuhvetis (kui see on koolis olemas) ja kooli peaks olema võimalik kaasa võtta väike vahepala juhuks, kui söögivahe jääb pikemaks kui 3-3,5 tundi.

Lihtsad tegevused
Kõigepealt peame harjuma uute tervislike valikutega, siis koostama päevamenüü nii, et toitained oleks tasakaalus. Ainult nii saab organism kõik vajalikud toitained, mis aitavad saavutada parima tervise. Kui sul on harjumuste muutmiseks abi vaja, siis leia mõttetreeneri soovitusi kodulehelt mottetreening.ee Kui tahad teha harjumuste muutmise enda jaoks lihtsaks, siis mõtle välja lihtsad tegevused, lihtsad nipid, mis on just sulle vastuvõetavad.

Lihtsad nipid
Osta koju valge rafineeritud nisujahu asemel täistera nisujahu või hoopis tatrajahu. Vaheta valge lauasool himaalaja soola vastu ja kui kasutad veel valget suhkrut, siis järgmine ost võiks olla toorsuhkur. Kui oled putru teinud kiirhelvestest, siis nüüd muuda harjumust ja osta koju täisterakaerahelbed, mis on müügil jaekaubanduses. Kui oled end harjutanud juba uute helvestega, siis võid teha järgmise uue valiku, näiteks täistera riis. Kui astud väikeste sammudega, siis see ei ole raske ja sa muudad oma harjumusi ning muudad oma toitumise tervislikumaks.2

Õpime koos
Türi põhikoolis on lastevanematele suurepärane võimalus saada uusi teadmisi lastevanemate koolis “Õpime koos”. Teisel õppepäeval oli teemaks „Lihtsad nipid tasakaalu saavutamiseks toitumises“ ja lektoriks toitumisnõustaja, toidutehnoloog Ene Mägi.

Lisaks teoreetilisele infole nägid osalejad konkreetseid tervislikke valikuid, said maitsta, toiduaineid kaasa osta, esitada küsimusi, millele andsin ka kohe vastused. Osalejate hulgas olid lapsevanemad, õpetajad ja kooli kokk, kes oli mures, et lapsed ei armasta kalasuppi süüa.

Koolis laste harjumusi muuta on väga keeruline. Siin peavad appi tulema ka vanemad. Kodus on võimalik lapsega rääkida, leida koos sobilik retsept ja teha koos lapsega meelepärane roog või kalasupp. Mina leian, et see on parim viis muuta laste harjumusi toitumises.
Rääkisime põnevast šokolaadi retseptist kaalulangetajatele ja loodan väga, et seda lihtsat “šokolaadi” on juba paljud ka teinud.

Tervislik hommikusöök teadliku õpilase moodi

81

Raplamaal korraldati  8.-9.klassidele videokonkurss  “Tervislik hommikusöök teadliku õpilase moodi”.  Võistlusele laekus 14 lühifilmi ja žürii liikmena oli mul raske ülesanne nende hindamisel. Kõik õpilased olid tõest vaeva näinud. Heameel oli sellest, et õpetajad ei ole asjata tööd teinud tervisliku toitumise propageerimisel, seda oli näha igas videos.

I koht oli üksmeelselt – võistlustöö “Õuna-kaerahelbepuder”. Märjamaa Gümnaasium: Eneli Maajärv, Gerli Kiis, Hanna-Liisa Hannus, Merili Teekivi.  Videol oli hea sissejuhatus – mida tehakse, kui palju ja mida vaja. Hea praktiline õpe – poti põhja veidi vett, et piim põhja ei kõrbeks. Serveerimise näitamine hea. Pähklid pudru peal on väga head. Kaunistused õunaviiluga ja eriti meeldisid punase moosi täpid. Moositäpid annavad soovitud maitse ja ka ilusama välimuse, samas sööme palju vähem suhkrut. Super! Väga armas söömise moment ja küsimine: Kuidas sulle meeldib?

Väga meeldis II koht – võistlustöö “Must Rüütel ja pannkoogid”, Rapla Vesiroosi Gümnaasium: Anna-Lisett Hansen, Liis Tepner, Tanel Loigom, Erik-Henri Karjus. Konkreetne, asjalik ja õpetlik video. Selles videos nägin profesionaalse koka tegevusi: kinnitati juuksed, munaroal oli oma nimetus “Must rüütel” , pannkookide valmistamisel sõeluti jahu ja riiviti maitseks sidruni koort. Super töö kogu meeskonna poolt.

Väga meeldis III koht – Järvakandi Gümnaasium: Anette Bakmanov, Saara Kuum, Emili Lempu
Hommikul enne söömist mõtles: „Aga miks ma söön nii vähe ja ebatervislikult. Alles me inimeseõpetuses õppisime, et tuleb toituda tervislikult, eriti hommikul, kuna mul läheb päevaks vaja energiat. Ma vajan midagi rohkemat ja tervislikumat“ ja siis tegi uue valiku.

Laual on sidrunilõikudega veekann, mis on väga hea. Hea lõpp: „Hommikusöök endale, lõunasöök sõbrale, õhtusöök vaenlasele“ Kommentaariks: õhtusöök vaenlasele ei tähenda seda, et õhtust ei pea sööma, sööma peab lihtsalt midagi kergemat (köögivilju) ja vähemalt 3tundi enne magamaminekut.

Kõikides töödes oli näha, et õpilased on teadlikud, mis tähendab tervislik toitumine. Näha oli köögivilju, puuvilju, rohelist, mahla, vett sidruniga.  Oli kenasti serveeritud toitu, sõbranna tuge valikute tegemisel ja positiivset suhtumist.

SUUR AITÄH! õpetajatele ja kõikidele õpilastele! Jääb vaid loota, et teie eeskuju järgivad ka teised Eestimaa koolid.

Tasakaalus ja mitmekesine terviktoit

Brokkoli

Tervisliku toitumise märksõnadeks on tasakaal ja mitmekesisus. Kui teeme üksikuid muutusi oma toitumises, siis sageli ei taga see meie menüü mitmekesisust ja tasakaalu. Kui kontrollid oma menüüd toitumisprogrammiga nutridata, siis võid näha, et rohkem on valku ja rasva, vähem süsivesikuid. Rohkem küllastatud loomset rasva ja vähem omega-3 rasvhappeid.  See kõik viitab sellele, et meil on puudu juurviljadest, puuviljadest, kalast, täisteratoodetest. Siin ma ei räägi üldse kaloritest, sest see ei ole alati kõige olulisem. Kui menüüs puuduvad tervislikud toiduvalikud, siis soovituslikud kalorid ei anna sulle seda, mida vajad.

Vajame terviktoitu
Meie söömisharjumused ja toiduvalikud määravad meie tervisliku seisundi ja on olulised ka kõige raskemate haiguste nagu vähi ennetuses. Kui kasutame pidevalt valmistoitu, rafineeritud toiduaineid, liialdame magusa söömisega, siis oleme söönud küll kõhu täis, saanud vajalikud kalorid, kuid väga vähe toitaineid. Nii on meie rakud toitainete näljas, meil on kehakaal tõusmas ja mikrotoitainete vähesus või isegi nende puudus menüüs nõrgestab organismi immuunsüsteemi. Meie organism vajab aga terviktoitu, mis on töötlemata ja mis annab organismile vajalikke toitaineid.

Puu- ja köögivilju igal söögikorral
Nendel inimestel, kes söövad viis ja rohkem portsjonit puu- ja köögivilja päevas on peaaegu poole väiksem tõenäosus haigestuda pahaloomulistesse kasvajatesse kui teistel, kelle menüüst leiab värskeid vilju üliharva.
Kui jagad puu ja köögiviljad viie toidukorra peale, siis peaksid igal toidukorral sööma 100grammi ainuüksi puu ja köögivilju. See on vaid minimaalne kogus, mida vajad. Parima tervise tagamiseks peaks see kogus olema siiski suurem.

Kala ja oomega-3 rasvhapped
Väga oluline on rasvade tasakaal toidus, eriti olulised on oomega-3 rasvhapped, mis aitavad ennetada paljud rasked terviseprobleemid. Nädala lõikes peaks sinu menüüs olema kala vähemalt kolmel korral.
Mitmed uuringud on näidanud soole-, rinna- ja eesnäärmevähi esinemise kasvu küllastatud rasvade rikka toidu eelistamisel, samal ajal kui loomse rasva piiramine aitab kasvaja tekkeprotsesse pidurdada. Tuhandete inimeste toitumisharjumuste ja kasvaja tekke vaheliste seoste uurimisel selgus, et inimestel, kes tarbivad rikkalikult pika ahelaga polüküllastamata rasvhappeid, on 39% väiksem risk soolevähi tekkeks, võrreldes nendega, kelle toidulaud sisaldab oomega-3-rasvhappeid väga vähe.

Täisteratooted talunikult
Kauplustes leiame enamus teraviljatooted rafineeritud kujul. Töötlemise käigus puhastatakse terad neid ümbritsevatest kattekihtidest, ogadest ja libledest, mis on aga väga toitaineterikkad. Viljaterade kattekihid sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid ning mitmeid inimesele vajalikke nn.kasulikke rasvu, nagu lipiide ja steroole. Kui me ei saa 100% täisteratooteid, siis puuduvad sealt ka vajalikud toitained ja kasulikud rasvad.

Veel hullem on olukord, kus leiva, saia või küpsisepakile on peale kirjutatud “täistera”, kuid täistera osakaal tootes on vaid mõni protsent. See tähendab, et toitainete protsent, mida täisteratootest eeldame on äärmiselt väike või hoopis olematu. Parim lahendus on osta täisterahelbed, -jahud otse talunikult ja valmistada nendest ise putru, müslit, kooki, kaalulangetaja šokolaadi ning palju teisi maitsvaid toite ja maiustusi.

Toeks toidulisandeid
Toitumisonkoloog K.Sak ütleb, et toitumuslik lähenemine toitumisonkoloogias keskendub ravieesmärkidele, nagu haiguse kulu aeglustamine, diagnoosijärgse eluea pikendamine, inimese elukvaliteedi parandamine. Üks olulisi osi toitumisonkoloogias on toidulisandite kasutamine.
Tänapäeva kiire elutempo tõttu on sageli olukordi, kus toiduvalikud ei ole täiuslikud ja menüüs puudub tasakaal. Seega saame ka vähem toitaineid, millega kaitsta organismi haiguste eest. Toitainete puudus aga nõrgendab immuunsüsteemi. Sellises olukorras aitavad toidulisandid katta puudujääke toitumises.

Kui toitumisharjumuste muutmine ja tasakaalus menüü koostamine tundub keeruline, siis  küsi abi toitumisnõustajalt. Infot leiad ka kodulehelt:  www.toitumisnoustamine.ee

Loe lisaks toidulisandi Pro Vitality+ kohta, mis on looduslik täistoit, milles sisalduvad toitained tugevdavad energia ja elujõu aluspõhja. Toode sisaldab 18eluolulist vitamiini ja mineraalainet, täisterast saadud lipiide ja steroole, puu- ja köögiviljadest pärinevaid karotenoide ning kalast saadud oomega-3 rasvhappeid.

 

Kasutatud kirjandus:
K.Sak Toit ja Vähk
GNLD toodete käsiraamat

Teadlikud valikud noorele!

küsimärk4Leia oma eesmärk
Enne kui hakkad mõtlema õigest toitumisest peaksid mõtlema, mis tähendab sinu jaoks hea tervis. Leia enda motivatsiooni, miks sa tahad teha ühte või teist valikut. Kui leiad motivatsiooni, siis oled ka järjepidev oma eesmärgi saavutamisel.

Milline on sinu jaoks hea tervise?

Oled puhanud!
Kui tahad olla puhanud, siis peaksid õhtul varem magama minema. Jälgi, et õhtul viimane söögikord (oode) oleks umbes 3tundi enne magamaminekut.

Sul on energiat!
Kui tahad, et sul oleks palju energiat, siis vähenda magusa söömist. Söö hommikul täisterahelvestest putru, lisa pudrule kas marju, puuvilju või köögivilju.

Kõht on korras!
Söö köögivilju, puuvilju viiel korral päevas. Joogiks kasuta ainult puhast vett.

Hambad on terved!
Jälgi iga päev, et sinu söögikordade vahel oleks 3-4 tundi puhkust. Joogiks kasutad ainult puhast vett.

Hea keskendumisvõime!
Söö iga päev köögivilju toorelt, mahlana, aurutatult, toorsalatit millele lisad hea külmpressõli.

Kõht on täis!
Vähem magusat, rohkem juurvilja, leiba, täisteravilja, vahepalaks puuvilja. Söö umbes iga 3 tunni järel, võta kooli kaasa mõni puuvili, natuke pähkleid vms., et peale kooli ja enne koju jõudmist anda rakkudele süüa:))

Oled õiges kaalus!
Sööd hommikul täisterahelvestest putru, sööd koolis lõunat ja enne kojuminekut mõne puuvilja. Hoidu magusast kommist, magusast joogist, Coca-Colast, soolapulkadest, kartulikrõpsudest, kiirnuudlitest.

Oled treenitud!
Oled korralikult puhanud, söönud, hoidud magusast, siis on sul energiat ja jõudu, et olla aktiivne iga päev vähemalt 60min.

Puuduvad haigused!
Kõik eelnev on oluline. Pärast koolipäeva söö tervislikke vahepalasid.

 

2 pool ene

Teadlikud valikud

Kui tead, milline on sinu jaoks hea tervis ja tead, kuidas seda saavutada, siis nüüd leia enda jaoks teadlikult tervislikud valikud. Kirjuta oma eesmärk ülesse ja kanna kaasas, nii on see alati meeles.

Suhkru vähendamine
Praegused valikud – Küpsised, kommid, Coca-cola, limonaad, magusad gaseeritud joogid, energiajoogid
Teadlikud valikud – Tume šokolaad, kakaosisaldusega 70-90%, puuviljad, tatrašokolaad
Sinu eesmärk –
Siia kirjuta enda eesmärk, mis sind motiveerib, mida tahad saavutada/hoida (näiteks terved hambad, soovitud kehakaal) 

Hommikusöök
Praegused valikud – Leib ja või, Magus jogurt, Mannapuder moosiga
Teadlikud valikud – Täisteraleib, Maitsestamata jogurt, Täistera kaer (rukki-, odra-) helbed riivitud õunaga, Täisterapuder köögiviljaga
Sinu eesmärk –

Joogid
Praegused valikud – Coca-cola, karastusjoogid, limonaad, kohvi, energiajoogid
Teadlikud valikud – Vesi, Naturaalne mahl, sega veega 1:1, Taimetee
Sinu eesmärk –

Vahepala
Praegused valikud – Soolapulgad, kartulikrõpsud, kohukene
Teadlikud valikud – Puuvili, juurviljad, pähklid, seemned, seemneleib, Riccota kohupiim
Sinu eesmärk –

Liikumine
Praegused valikud – Televiisori vaatamine, Arvutis mängimine
Teadlikud valikud – Peale kooli 1tund õues, Treeningud koolis
Sinu eesmärk –
Need on üksikud näited, mille järgi võid endale kava koostada, mida võid täiendada,  et teha paremaid teadlikke valikuid.

Hirsipuder köögiviljadega

1Hirsipuder

Hirss 110g
Vesi 340 g
Porgand 50g
Paprika 45g
Petersell 5
Kanepiseemneõli 6g

Väljatulek 500g

 

Pane vesi keema, lisa veidi meresoola. Keevasse vette kalla pestud hirss. Keeda tasasel tulel u.10-15 min aegajalt segades. Kui hirss on peaaegu valmis, siis lisa hästi peeneks tükeldatud porgand ja paprika. Lase kaane alla haududa veel 5 min. Enne serveerimist lisa petersell ja kanepiseemne õli. Sega, maitsesta lõplikult ja serveeri.

Näidismenüüd on näidiseks!

Tasakaalus menüü koostamisel võib alguses abiks olla näidismenüü. Nii nagu nimigi ütleb on see ainult näidis ja seda menüüd ei saa sageli üks ühele kasutada.

Kõigepealt pead teadma, milline on sinu energiavajadus. Kui näidismenüü on väiksema kaloraažiga, pead vaatama, millistest toidugruppidest on puudus ja lisama need menüüsse.

Toidugruppidest ja portsjonite arvestusest on juttu toitumisjuhistes, mida saad tasuta tellida kodulehelt www.toitumisnoustamine.ee

Veelgi olulisem on saada vajalik energia õigete toiduvalikutega. Vajalikud süsivesikud võime saada nii mannapudrust kui ka täisterakaerahelbepudrust. Kui kaloraaž on mõlemal juhul sarnane, siis mõju veresuhkrule erinev. Täisterapuder hoiab veresuhkru stabiilsena, seega on meil rohkem energiat ja me ei ole väsinud.

Mõned näpunäited, mida jälgida:

  • koosta menüü õigete toiduvalikutega
  • söö hommikul täisteraputru köögiviljadega
  • kui hommiku ja lõunasöök sisaldab valku (muna, juust, liha jm), siis õhtusöögiks peaks kindlasti olema köögivili (hautis, vormiroog jm)
  • söö u.iga 3tunni järel ja kasuta vahepaladena puuvilju, pähkleid, seemneid
  •  loe toiduainete koostist, väldi tooted, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut ja nisujahu
  • suurenda köögiviljade kogust (toorelt, salatid, mahlad, hautatult, vormiroad)
  • harjuta vee joomist ka siis, kui janu ei ole

Siin üks päevamenüü näidis, mis annab 2000 kcal energiat.
Põhitoitained on tasakaalus:
Süsivesikud 58% (292g), Rasvad 27% (62g), Valgud 14% (73g)

H: Neljaviljahelbepuder 300g
Seemnesegu 10g
Keefir 200g

V: Smuuti apelsini ja marjadega 250g

L: Makaronid hakkliha ja köögiviljadega 300g
Kaalikasalat idanditega 250g
Taimetee

V: Täisteraleib hummus, salat, tomat, sibul 115g
Pirn 250g
Taimetee

Õ: Kõrvitsa-sibulakotletid 350g
Kaste maitsestamata jogurti ja rohelisega 90g
Taimetee

V: Õun 200g
Maapähklid 10g