Motiveeriv toitumispäevik

4831218-2xsToitumispäevik on nagu iga teinegi päevik, ainult teemaks on toitumine. Päevikusse kirjutad ülesse kõik toidud, joogid, snäkid, mida oled päeval tarbinud. Mida tähendab aga motiveeriv toitumispäevik?

Toitumispäeviku kirjutamise eesmärk peab olema selline, mis sind tõeliselt motiveerib. Siis on seda palju lihtsam täita ja sul puuduvad igasugused vastuväited, miks sa ei saa seda teha. Kui sa ei ole kunagi toitumispäevikut kirjutanud, siis tee seda alguses lihtsalt selleks, et päeva lõpus üle vaadata oma toiduvalikud. Analüüsi, kas tänu sellele tegevusele oled teinud teistsuguseid valikud, kas oled mõne magusa snäki jätnud suhu panemata, kas oled joonud rohkem vett kui tavaliselt? Kui see nii on, siis tähendab see võitu sinu harjumuste üle.

Sa võid alustada toitumispäeviku täitmist koos sõbrannaga/sõbraga, et oleks keegi, kellega pärast päevamenüüd analüüsida.

Toitumispäevik annab võimaluse päevamenüü tasakaalu kontrollida toitumisprogrammiga nutridata (toitumine.ee). Kui õigetest toiduvalikutest oled juba teadlik, siis toitumisprogrammiga saad ülevaate toitainete tasakaalust. Mind motiveeris väga teadmine, et minu esimese päeva tavapärane päevamenüü õigete toiduvalikutega oligi tasakaalus:))

Toitumispäevik võib olla väga eriline, kus on illustreerivad pildid sinu päevamenüüst. Miks mitte kasutada sellist võimalust!

Ükskõik milline on sinu motivatsioon toitumispäeviku pidamisel, tähtis on see, et see viib sind lähemale õigetele valikutele ja toitainete tasakaalule menüüs, mis omakorda tähendab paremat tervist.

Kuidas lahti saada väsimustundest?

3789959-2xsKas väsimust saab seostada ainult kevadega? Oleme ju kuulnud sageli inimesi rääkimas, et mul on kevadväsimus. Kevadeks on juurviljades, puuviljades toitainetesisaldus kindlasti vähenenud ja seetõttu saame tõepoolest vähem vitamiine, mineraalaineid kui vajaksime. Lahenduseks on köögiviljade, puuviljade, marjade osakaalu suurendamine päevamenüüs või toitainete puudujäägi katmine naturaalsete toidulisanditega.

Loe allpool Anetti tagasisidet ja tema kolme soovitust.

Oluline on ka heade rasvade tarbimine, et meie rakud saaksid normaalselt toimida. Toorsalatisse on soovitav lisada külmpressõli ja pähkleid, seemneid. Vähendada loomsete rasvade kogust. Iga nädal võiks liha olla menüüs kahel päeval ja kala kolmel päeval, et tagada rasvade parem tasakaal.

Stabiilse energia tagamisel on ülioluline valida õigeid süsivesikuterikkaid toiduaineid. Madala glükeemilise koormusega puuviljad (arbuus, õunad, marjad jm), mida võib kasutada ooteks, hoiavad veresuhkru stabiilsena ja samas on meil ka rohkem energiat.

Väldi rafineeritud teraviljatooteid ja tooteid, mis sisaldavad valget rafineeritud suhkrut. Magusad jogurtid mõjutavad iga kord sinu veresuhkrutaset ja võtavad energia. Annavad sulle aga rohkem kaalu :(( Muidugi kehtib sama ka küpsiste, kommide, kookide kohta.

Energia saamiseks peab menüüs olema täisteratooted, head rasvad, piisavalt puu- ja juurvilju. Ära ei tohi unustada vee joomist, füüsilist treeningut ja puhkust.

Tagasiside toitumisnõustajale:

Pöördusin toitumisnõustaja Ene Mägi poole eesmärgiga saada lahti väsimustundest, mis tekib peale söömist (eriti peale õhtusööki). Ehkki olen suhteliselt teadlik oma toitumisest ning püüan toituda pigem tervislikult, sain nõustamise käigus häid nippe, kuidas toituda nii, et veresuhkur püsiks stabiilsena kogu päeva vältel. Lisaks toitumisnõuannetele andis Ene palju informatsiooni ka keha füsioloogilise toimimise kohta ning sidus iga toiduaine tarvitamise enesetundega, mis kinnistab väga hästi saadud infot.

Peale nõustamist olen hakanud jälgime kolme Ene soovitust: hommikusöögiks lisasin menüüsse täisterapudru, võimaluse korral püüan süüa vähemalt iga 3 tunni tagant ning lisasin menüüsse veelgi enam värsket (mis muide maitseb mulle väga).

Igaljuhul soovitan lasta Enel üle vaadata oma toidupäevik (isegi, kui usud, et see on väga tervislik 🙂 ning võtta tõsiselt nõuandeid, mida Ene annab. Suured tänud! Kohtumiseni FB toitumisnõustamine.ee grupis 🙂 – Anett

Tasakaal toitumises

Tervislikud joogidSulle on kindlasti tuttav ütlus, et menüü peab olema mitmekesine ja tasakaalus. Mida tähendab menüü tasakaal? Kuidas seda saavutada? Kas sinu menüü on tasakaalus?

 Tasakaalus põhitoitained
Menüüs peavad olema tasakaalus põhitoitained: valgud, rasvad, süsivesikud ja toit peab vastama sinu energiavajadusele. Põhitoitainete vajadus on järgmine: valgud 10-15%, rasvad 25-30% ja süsivesikud 50-60%. Energiavajaduse saad välja arvutada kalkulaatori abil toitumine.ee kodulehelt.

Tasakaalus energia
Organism vajab pidevalt energiat ja selle saavutamiseks peab ta saama toitu. Stabiilse energia saavutame õigete toiduainete valikuga, mis ei tõsta veresuhkrut. Siin on veel üks aga. Me peame sööma umbes iga kolme tunni järel, sest muidu langeb veresuhkur ja energia tasakaal kaob.

Toidukorrad
Meil peab olema kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Kui lähed kodunt välja ja tead, et sul tekib probleem söömisega, siis kindlasti võta kaasa 1 või 2 vahepala. Selleks võib olla puuvili, juurviljasalat, võileib, pähklid, seemned, NeoLifeShake valgujook jms. Vahepalade söömine aitab hoida stabiilset energiataset ja väldib hilisemat ülesöömist.

Menüü kontroll toitumisprogrammiga
Kõigepealt kontrolli, kas sinu menüü on tasakaalus. Selleks pea 2-3 päeva toidupäevikut ja kirjuta ülesse kõik söögid/joogid, mis suhu pistad. Sisesta söödud toiduained, joogid toitumisprogrammi nutridata (toitumine.ee) ja nii saad vastuse, kas toitained on tasakaalus. Kui sul on raske aru saada menüü tasakaalust, siis saab selles osas sind aidata toitumisnõustaja.

Menüü kontroll portsjonitega
Menüü tasakaalu saad kontrollida ka portsjonite arvestusega kui see tundub lihtsam. Telli kodulehelt www.toitumisnoustamine.ee  tasuta toitumisjuhised, kus on juttu portsjonite arvestusest. Kui paned kirja mitu portsjonit oled toidupüramiidi järgi söönud, ka siis saad aru, kas menüü on tasakaalus või mitte.

Õiged toiduvalikud
Tasakaalus toitumisest on palju rohkem abi, kui toiduvalikud on tervislikud. Süsivesikute tasakaalu saavutamsieks soovitan süüa hommikuputru ja vahepaladeks puuvilja. Süsivesikud saab organism kätte nii mannapudrust kui täisterakaerahelbepudrust, nii banaanist kui õunast. Mis on aga vahe? Mannapuder ja banaan mõjutavad veresuhkru taset ja nii kaob energia tasakaal. Täistera ja õun tagavad stabiilse veresuhkru taseme.

Näidismenüü
Telli kodulehelt www.toitumisnoustaja.com  tasakaalus näidismenüü ja võrdle seda oma toitumisharjumustega. Eriti jälgi köögiviljade kogust ja mõtle kuidas saad köögivilju süüa iga päev vähemalt 5oog. Ilma köögiviljadeta on väga raske saavutada tasakaalu vitamiinide ja mineraalainete osas. Kui sa ütled, et ei ole võimalik niipalju köögivilju süüa, kuid saad aru, et need tagavad sulle vajalikud toitained, siis soovitan juurde võtta Carotenoid Complexi.

2 pool eneKannatlikku meelt!
Ma tean, et tasakaalu saavutamine on alguses suur väljakutse. Sul on vaja aega, et muuta õigete valikute tegemine endale harjumuseks. Aga alusta täna ja ikka üks samm korraga.

Võta endale eesmärgikaart, pane kirja, mida sa muuta tahad ja hoia seda kaarti endale nähtavas kohas või rahakotis. Varsti koged, et oled omandanud uue harjumuse ja selle tegemine ei olegi enam raske.

Koolinoore toidud/joogid päevikusse!

1585072-2xsKindlasti on sul toidud, joogid ja snäkid mida sageli sööd/jood. Kas oled tahtnud midagi muuta? Kui jah, siis leiad siit mõned soovitused.

Harjumused
Usun, et sul on paljud tervislikud valikud teada. Miks aga juhtub ikka nii, et teed neid valikuid, mida ei peaks tegema? Toitumisharjumuste muutmine on suureks väljakutseks meile kõigile. Sul on vaja aga teha esimene samm ja üks muutus korraga. Milline on esimene samm? See sõltub väga palju sellest, millised on sinu harjumused praegu ja milline muutus sulle praegu sobib. Muutuste tegemine aga ei tohiks olla “peab” stiilis. Leia selline muutus, mida sa tahad teha ja mis aitab sind saavutada tulemust, mida tahad.

Toitumispäevik.
Kogu päeva jooksul söödud toidu, snäkkide ning jookide kirjapanek paberile annab hea pildi sulle endale. Nüüd on sul lihtsam leida need valikud, mida tahad muuta.

Eeesmärk
Kui oled mures oma kehakaalu pärast, siis võiks olla sinu esimene eesmärk õigete toiduvalikute tegemine. Vähem magusat, soolaseid snäkke, magusaid jooke ja rohkem toorsalatit, puuvilju, puhast vett.

Kontroll kalkulaatoriga
Kui arvad, et oled ülekaalus, siis kontrolli. Kodulehel toitumine.ee saad kalkulaatoriga kontrollida kehamassiindeksit (KMI) ja energiavajadust. Kontroll on vajalik selleks, et sa ei hakkaks põhjuseta piirama toidu koguseid.

Õiged toiduvalikud
Kui energiavajadus on teada, siis on äärmiselt oluline jälgida õigeid toiduvalikuid. Energiavajaduse jälgimine valede toiduvalikutega ei anna soovitud tulemust ja kehakaal suureneb. Hommikul on väga oluline süüa putru, et saada piisav kogus süsivesikuid energia tootmiseks. Soovitud energiavajaduse saame nii mannapudru kui ka täisterapudru söömisel. Soovitav on siiski valmistada puder täisterahelvestest.

Tegevused
Kui sul on selge oma eesmärk (näiteks soov teha õigeid toiduvalikuid), siis tuleb leida tegevused, mida järgmisel päeval kohe ellu viia. Kui tead, et salatit pead rohkem sööma, kui siiani oled harjunud, siis sinu esimene tegevus oleks: tõstan koolis/kodus taldrikusse kaks korda rohkem salatit. See on näide tegevusest, mille võiksid kirja panna. Leia endale sobiv harjumus, mida muuta ja kirjuta see oma isiklikule eesmärgikaardile.

Eesmärgikaart
Lubadused, mida täna endale annad võivad homme juba olla meelest läinud. Et see nii ei juhtuks, siis lõika endale välja eemärgikaart, kirjuta sinna oma eesmärk ja hoia seda endaga kaasas.
Siin üks eesmärgikaardi näidis:
2 pool ene

 

 

 

 

 

Küsimused/Vastused
Kui sul on küsimusi, siis liitu Facebook’s grupiga “toitumisnõustamine.ee” .
Rohkem infot leiad kodulehelt www.toitumisnoustamine.ee ja www.toitumisnoustaja.com