Köögiviljad

Toortatrapuder mee ja marjadega

Tõrvaaugu mahetatar Ostan toortatra Tõrvaaugu Mahetatra taluniku käest, sest see on päris tatar, mida on võimalik ka idandada. Kui tatar läheb idanema, siis see tähendabki seda, et on päris tatar.

Toortatar on väärtuslik toiduaine ja võrreldes nisuga on tatras kõrgem aminohapete sisaldus. Tatras on elutähtsaid vitamiine ja mineraalaineid ning ta on gluteenivaba. Seega on tatar heaks vahelduseks nisule.

Toortatart võib kasutada nii soolase kui magustoidu koostises, road on organismis hästi omastatavad ja tekitavad pikaks ajaks täiskõhutunde. Nisujahu asemel ongi mul kodus tatrajahu, mida kasutan hommikupudru valmistamisel, kookides, kiselli paksendamisel ja näiteks tatrašokolaadi valmistamisel :))

Hommikuputru meeldib mulle sageli valmistada juurviljadega, mis annavad juba hommikul vitamiine ja mineraalaineid. Kui oled magusasõber, siis võid kasutada pudru peale puuvilju, marju ja mett.

Pudru valmistamiseks võta kaks osa vett ja üks osa tatart. Kui on vaja näiteks kahele putru valmistada, siis 2 klaasitäit vett ja 1 klaasitäis tatart. Pese tatar ja pane keema keevasse vette. Kuumuta tasasel tulel, et vesi ära ei auraks. Lõpupoole lisa natuke mere- või roosat soola.

Kui valmistad putru köögiviljadega, siis tükelda köögivili vahepeal hästi väikesteks tükkideks. Kui puder on valmis, siis keera tuli kinni, lisa kuumale pudrule tükeldatud köögiviljad ja hoia paar minutit kaane all. Köögiviljadest vali oma lemmikud ja ideaaljuhul võib köögivilju olla isegi peotäis pudru kohta. Olen kasutanud porgandit, paprikat, porrut, mugulsibulat, küüslauku jpm. Serveerimisel võid lisada rohelist ja võid.

Kui sulle meeldib magus puder, siis ära kasuta lihtsalt suhkrut. Et pudrul oleks lisaks magusale maitsele veel rohkem toiteväärtust, siis pane eelnevalt näiteks astelpaju marjadele peale mett ja lase seista ööpäev. Hommikul keeda puder veega ja serveerimisel pane peale mesi koos astelpaju marjadega.

Muidugi osta mesi otse mesinikult ja astelpaju talunikult. Nii on hommikusöögi toiteväärtus garanteeritud.

Suur pilt

by Ene Mägi

Sageli tähtsustame ühte osa toitumises ja seetõttu jääb nägemata suur pilt.

Teame, et toitumine peab olema tasakaalus, tervislike valikutega ja mitmekülgne. Kui hommikusöögiks on puder, siis tundub see olema hea valik.

Nüüd pead aga analüüsima seda, millest puder on valmistatud, milline on teravilja valik, millised on lisandid ja kuidas hommikusöök mõjutab kogu päeva tasakaalu. Kui pudrule ei ole lisatud suhkrut, siis on see vaid üks hea otsus. Kiirhelbed tuleb asendada täisterahelveste vastu. Piima valik pudru keetmisel sõltub kogu päeva piima- ja piimatoodete valikust.

Kui oled valinud täisterahelbed ja suhkrut ei kasuta, siis oled teinud juba päris head valikud. Lisa pudrule 1sl seemnesegu (lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned) ja veel üks peotäis riivitud köögivilju.

Kui tahad kokku panna suure pildi oma päevamenüüst, siis köögivili on ju see teema, millega peame tegelema juba hommikul. Miks? Minimaalselt on vaja köögivilju 500g ehk 5portsjonit ehk 5peotäit iga päev. Kui meil on 5 toidukorda, siis peaks igal toidukorral olema 100g köögivilju. Kui igal toidukorral 100g köögivilju menüüs ei ole, siis peame teisel toidukorral sööma rohkem. Köögiviljade defitsiiti ei saa lükata järgmise päeva arvele, sest siis oleks seda puudujääki veel raskem täita.

Tasakaalu toitumises saavutad, kui lähtud toidupüramiidist ja portsjonite arvestusest. Siin on vaja taas mõelda seda, et toidupüramiidi soovitused ei aita, kui meil ei ole tehtud samaaegselt tervislikke toiduvalikuid.

Alusta sellest, et telli endale tasuta toitumisjuhised (www.toitumisnoustamine.ee) ja tasakaalus menüü (www.toitumisnoustaja.com). Muuda mõtlemist, siis on võimalik muuta toitumisharjumusi. Siin võib abiks olla mõttetreener www.mottetreening.ee

Menüü planeerimisel kasuta kõiki toidugruppe. Toidukordi peaks iga päev olema 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Tarbi võimalikult palju mahetoitu ja vähe lisaaineid sisaldavat toitu. Toiduvalmistamisel kasuta hautamist, keetmist, aurutamist. Harvem grillismist ja praadimist. Lauasoola asemel kasuta meresoola, roosat soola ning jälgi toidupakenditel olevat informatsiooni (rasv, sool, e-ained).

Jälgi soovitusi toidugruppide lõikes:

Köögiviljad 5-7 portsionit

1 portsion on umbes 1/2 klaasi (100g), 1/2 klaasi mahla
pressi värskelt köögivilja mahla
tarbi köögiviljasalatit, lisa juurde külmpressõli, seemneid/pähkleid ja rohelist
tarbi mõõdukalt tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega (GK) köögivilju
väldi kõrge GK’ga köögivilju – kartul, pastinaak, mais, põldoad, kõrvits jm
madala GK’ga on artišokk, spargel, erinevad piprad, porgand (toores), seller, kurk, seened, okra (kaunvili), sibul, herned, redis, oad, tomat, rabarber, suvikõrvits jm.
keeda köögivilju vaid supi jaoks
kui värsket köögivilja ei ole, siis eelista külmutatud köögivilju konserveeritutele

Puuviljad ja marjad 3-4 portsjonit

1 portsion on üks keskmine puuvili, 1/2 klaasi värskelt pressitud mahla
eelista 100% mahla
kasuta puuvilju snäki asemel ja vahepaladeks
väldi kõrge GK’ga konserveeritud puuvilju, banaani, datleid, rosinaid, moosi, džemmi, puuviljakastmeid, puuviljamahla suhkruga jm.
ei soovita konserveeritud puuvilju

Kaunvilju 2-3 portsjonit

1 portsion on 1/2 klaasitäit
konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete ja flavonoidide sisalduse ka sel viisil töödelduna
lisa menüüsse herned, oad, läätsed, kikerherned jm. kaunviljad
valmista ise kikerhernest leivakate – hummus

Täisteravilja 3-5 portsjonit

1 portsion on 1viil leiba, 1/2 klaasitäit putru, makarone jm.
eelista täisteraleiba, muid täisterajahust tooteid ja pruuni- või täisterariisi
väldi kõrge GK’ga valget jahu, valget saia, valget riis
tarbi rohkem täisterarukkileiba, täisteraviljatooteid

Rasva 4-7 portsjonit

1 portsion on 1spl seemneid, 1tl head õli, 10 mandlit, 1tl võid, 1tl majoneesi
ära piira vaid vali hoolikalt rasvu, eelista taimeõli, pähkleid, tuunikala, lõhe
väldi margariini, pakendatud kauasäilivad küpsiseid jm.küpsetised, kiirsöögikohtade praetud toite (friikartul), kalapulki, suitsuvorsti, maksa, maksavorsti, viinereid, sardelle, peekonit, salaamit, kanatiibu
margariin asenda võiga
ära kasuta tooteid, mille sildile on kirjutatud lihtsalt taimne rasv
kasuta praadimiseks kookosrasva, palmirasva (küllastatud taimne õli)
söö rasvast kala 5korda nädalas või tarvita puhtast lõhe fileest kalaõli kapsleid
kasuta oliivi- või mandliõli, mis annab omega-9 rasvhappeid
külpressõli ära kasuta praadimiseks

Kõrgekvaliteedilist valku 2-3 portsjonit

1portsion on 100g liha, 120g kala, 1muna
tarbi liha ja kalatooteid ainult 1kord päevas
tarbi liha 2x ja kala 5x nädalas
eelistage kala, lahjat tailiha, nahata linnuliha
väldi rasvaseid lihatooteid
söö muna 2-3 korda nädalas
kui oled taimetoitlane, siis valgu annab kaun- ja teraviljade kombineerimine

Piimatooteid 1-2 portsjonit

1portsion on 1klaas piima, jogurtit, 30g juustu
eelista täispiima, taluvõid, hapupiima, maitsestamata jogurtit, kohupiima, kodujuustu
väldi rasvast juustu, margariini, magustatud jogurteid, koort, sulatatud juustu

Puhast vett 8-12 klaasi päevas

kõige kasulikum on puhas vesi
väldi kohvi ja musta teed
vett tarbi iga päev

Maiustused

väldi maiustusi, koolajooke jm. gaseeritud limonaade
kui kasutad, siis rafineerimata suhkrut, mett, steviat, agaavisiirupit, puuvilju
söö puuvilju maiustuste asemel

Liikumine
Kui vähendad toiduga kalorite hulka, siis võib ainevahetus aeglustuda
Liikumine hoiab ainevahetuse kiirena ja hoiab ära kalorite talletamise

Tasakaalus ja mitmekesine terviktoit

by Ene Mägi

Brokkoli

Tervisliku toitumise märksõnadeks on tasakaal ja mitmekesisus. Kui teeme üksikuid muutusi oma toitumises, siis sageli ei taga see meie menüü mitmekesisust ja tasakaalu. Kui kontrollid oma menüüd toitumisprogrammiga nutridata, siis võid näha, et rohkem on valku ja rasva, vähem süsivesikuid. Rohkem küllastatud loomset rasva ja vähem omega-3 rasvhappeid. See kõik viitab sellele, et meil on puudu juurviljadest, puuviljadest, kalast, täisteratoodetest. Siin ma ei räägi üldse kaloritest, sest see ei ole alati kõige olulisem. Kui menüüs puuduvad tervislikud toiduvalikud, siis soovituslikud kalorid ei anna sulle seda, mida vajad.

Vajame terviktoitu
Meie söömisharjumused ja toiduvalikud määravad meie tervisliku seisundi ja on olulised ka kõige raskemate haiguste nagu vähi ennetuses. Kui kasutame pidevalt valmistoitu, rafineeritud toiduaineid, liialdame magusa söömisega, siis oleme söönud küll kõhu täis, saanud vajalikud kalorid, kuid väga vähe toitaineid. Nii on meie rakud toitainete näljas, meil on kehakaal tõusmas ja mikrotoitainete vähesus või isegi nende puudus menüüs nõrgestab organismi immuunsüsteemi. Meie organism vajab aga terviktoitu, mis on töötlemata ja mis annab organismile vajalikke toitaineid.

Puu- ja köögivilju igal söögikorral
Nendel inimestel, kes söövad viis ja rohkem portsjonit puu- ja köögivilja päevas on peaaegu poole väiksem tõenäosus haigestuda pahaloomulistesse kasvajatesse kui teistel, kelle menüüst leiab värskeid vilju üliharva.
Kui jagad puu ja köögiviljad viie toidukorra peale, siis peaksid igal toidukorral sööma 100grammi ainuüksi puu ja köögivilju. See on vaid minimaalne kogus, mida vajad. Parima tervise tagamiseks peaks see kogus olema siiski suurem.

Kala ja oomega-3 rasvhapped
Väga oluline on rasvade tasakaal toidus, eriti olulised on oomega-3 rasvhapped, mis aitavad ennetada paljud rasked terviseprobleemid. Nädala lõikes peaks sinu menüüs olema kala vähemalt kolmel korral.
Mitmed uuringud on näidanud soole-, rinna- ja eesnäärmevähi esinemise kasvu küllastatud rasvade rikka toidu eelistamisel, samal ajal kui loomse rasva piiramine aitab kasvaja tekkeprotsesse pidurdada. Tuhandete inimeste toitumisharjumuste ja kasvaja tekke vaheliste seoste uurimisel selgus, et inimestel, kes tarbivad rikkalikult pika ahelaga polüküllastamata rasvhappeid, on 39% väiksem risk soolevähi tekkeks, võrreldes nendega, kelle toidulaud sisaldab oomega-3-rasvhappeid väga vähe.

Täisteratooted talunikult
Kauplustes leiame enamus teraviljatooted rafineeritud kujul. Töötlemise käigus puhastatakse terad neid ümbritsevatest kattekihtidest, ogadest ja libledest, mis on aga väga toitaineterikkad. Viljaterade kattekihid sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid ning mitmeid inimesele vajalikke nn.kasulikke rasvu, nagu lipiide ja steroole. Kui me ei saa 100% täisteratooteid, siis puuduvad sealt ka vajalikud toitained ja kasulikud rasvad.

Veel hullem on olukord, kus leiva, saia või küpsisepakile on peale kirjutatud “täistera”, kuid täistera osakaal tootes on vaid mõni protsent. See tähendab, et toitainete protsent, mida täisteratootest eeldame on äärmiselt väike või hoopis olematu. Parim lahendus on osta täisterahelbed, -jahud otse talunikult ja valmistada nendest ise putru, müslit, kooki, kaalulangetaja šokolaadi ning palju teisi maitsvaid toite ja maiustusi.

Toeks toidulisandeid
Toitumisonkoloog K.Sak ütleb, et toitumuslik lähenemine toitumisonkoloogias keskendub ravieesmärkidele, nagu haiguse kulu aeglustamine, diagnoosijärgse eluea pikendamine, inimese elukvaliteedi parandamine. Üks olulisi osi toitumisonkoloogias on toidulisandite kasutamine.
Tänapäeva kiire elutempo tõttu on sageli olukordi, kus toiduvalikud ei ole täiuslikud ja menüüs puudub tasakaal. Seega saame ka vähem toitaineid, millega kaitsta organismi haiguste eest. Toitainete puudus aga nõrgendab immuunsüsteemi. Sellises olukorras aitavad toidulisandid katta puudujääke toitumises.

Kui toitumisharjumuste muutmine ja tasakaalus menüü koostamine tundub keeruline, siis küsi abi toitumisnõustajalt. Infot leiad ka kodulehelt: www.toitumisnoustamine.ee

Loe lisaks toidulisandi Pro Vitality+ kohta, mis on looduslik täistoit, milles sisalduvad toitained tugevdavad energia ja elujõu aluspõhja. Toode sisaldab 18eluolulist vitamiini ja mineraalainet, täisterast saadud lipiide ja steroole, puu- ja köögiviljadest pärinevaid karotenoide ning kalast saadud oomega-3 rasvhappeid.

Kasutatud kirjandus:
K.Sak Toit ja Vähk
GNLD toodete käsiraamat

Hirsipuder köögiviljadega

by Ene Mägi

1Hirsipuder

Hirss 110g
Vesi 340 g
Porgand 50g
Paprika 45g
Petersell 5
Kanepiseemneõli 6g

Väljatulek 500g

Pane vesi keema, lisa veidi meresoola. Keevasse vette kalla pestud hirss. Keeda tasasel tulel u.10-15 min aegajalt segades. Kui hirss on peaaegu valmis, siis lisa hästi peeneks tükeldatud porgand ja paprika. Lase kaane alla haududa veel 5 min. Enne serveerimist lisa petersell ja kanepiseemne õli. Sega, maitsesta lõplikult ja serveeri.

Köögi- ja puuviljad on fütotoitaineterikkad

by Ene Mägi

Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid, mille koostises on karotenoidid, klorofüll, flavonoidid, samuti kiudained ja ensüümid. Fütotoitained toimivad aga koostöös taimedes leiduvate antioksüdantidega (C-vitamiin, E-vitamiin, A-vitamiin, Se, Zn jt) ja pakuvad tõhusat kaitset vähi vastu.

Lisaks toidu kogusele on väga tähtis ka toidu kvaliteet.

Tervislikum on mahetoit. Koguseliselt peame sööma kõige rohkem köögivilju ja puuvilju, mis sisaldavad ka vähki ärahoidvaid fütotoitaineid. Päevane soovituslik köögivilja kogus on 5-7 klaasitäit toorena või 3 klaasitäit keedetud köögivilja või 3 klaasi värsket või keedetud köögivilja mahla Parim on köögiviljade aurutamine, küpsetamine või kiirelt segades õlis kuumutamine. Vältima peab liigset küpsetamist või praadimist. Keetma peaks vaid supi jaoks, sest toitained eralduvad keetes. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, tuleks konserveeritud viljadele eelistada külmutatuid. Erandiks on tomat. Konserveeritud tomat sisaldab paremini imenduvat lükopeeni (üks fütotoitainetest). Vältida tuleks konserveeritud tomateid plekkpurgis, sest tomatid on happelised ja võivad põhjustada korrosiooni.

Puuviljade soovituslik päevane kogus on 3-4 keskmist puuvilja või 2 klaasitäit tükeldatud puuvilja või 400g 100%-list mahla või 1 klaasitäis kuivatatud puuvilja.