MILLINE RASV VÕI ÕLI SOBIB KUUMUTAMISEKS?

Mida tasub tänapäeval teada?

Autori märkus (2026)
See artikkel on algselt kirjutatud mitu aastat tagasi. Olen selle üle vaadanud ja täiendanud vastavalt tänapäevastele teadmistele ja minu praegustele arusaamadele.  Seetõttu ei kustuta ma oma varasemaid artikleid, vaid täiendan neid, et lugeja saaks ajakohast infot.

Kui soovid teada, miks mu arusaamad toitumisest on muutunud, siis … loe minu e-raamatut …

Lihtsad reeglid: 

• Eelista hautamist ja ahjus küpsetamist sagedasele praadimisele.
• Kasuta nii vähe rasva kui võimalik.
• Püüa toitu mitte pruunistada.
• Eelista mitmekesist rasvade kasutamist.
• Ära lase õlil suitsema hakata.
• Ära kasuta sama õli korduvalt.
• Ära söö kõrbenud toitu.

Toiduõlid on erineva kuumataluvusega. 

• Kõrgemal temperatuuril praadimiseks sobivad naturaalsetest õlidest ja rasvadest avokaadoõli, tudraõli, palmirasv ja ghee (selitatud või).
• Tavaline või ei ole parim rasvaine praadimiseks.
• Kergeks kuumutamiseks sobivad kookosrasv ja extra virgin oliiviõli.
• Loomsetest rasvadest taluvad kuumutamist veise-, lamba- ja searasv, samuti hane- ja pardirasv.

Rafineeritud rapsi- ja päevalilleseemneõli

Rafineeritud õlidest tuleb praadimiseks ja küpsetamiseks valida kuumakindlamad. Kui õli on rafineeritud ja sildil kajastub sobivus küpsetamiseks, ei pruugi veel tähendada, et ta tõepoolest kõrgeid temperatuure talub. Näiteks võib Eestimaiste rafineeritud rapsi- ja päevalilleseemneõlide pudelitelt lugeda, et need taluvad vaid kuni 170- või 180-kraadist kuumutamist. Praadimisel see piir reeglina ületatakse, sageli ka küpsetamisel.

Õli, rasva suitsemispunkt. 

Oluline on õlisid ja rasvu mitte kuumutada üle suitsemispunkti ehk temperatuuri, mille juures nad suitsema hakkavad. Suits annab märku lagunemisest. Kuumust paremini taluvad õlid ja rasvad ei kahjustu praadimisel ja küpsetamisel nii kergesti ja ei ole ohuks meie tervisele.

Õli või rasva suitsemispunkt on temperatuur, mille juures ühendid hakkavad eralduma nähtava suitsuna. Suitsemispunkt on temperatuur, millest üle ei tohiks õli või rasva kuumutada, see varieerub suures ulatuses olenevalt õli päritolust, koostisest ja rafineeritusest. Suitsemispunkt tõuseb, kui vabade rasvhapete sisaldus õlis väheneb või rafineeritus suureneb.

Parema kuumataluvusega naturaalsed õlid ja toidurasvad ligikaudse suitsemispunkti järgi : 

Ghee ehk selitatud või 250°C
Tudraõli 240°C
Palmituumaõli 230°C
Sarapuupähkliõli 221°C
Mandliõli 216°C
Veise- ja lambarasv 215°C
Makadaamiapähkliõli 210°C
Seesamiseemneõli 210°C
Kõrgema kvaliteediga oliiviõli 210°C
Avokaadoõli 204°C
Punane palmiõli 195°C
Searasv 190°C

Õli kuumataluvuse hindamisel võib kasutada suitsemispunkti, kuid lisaks sellele tuleb arvestada ka õli koostist, töötlemisviisi ja seda, kuidas õli kuumutamisel oma omadusi säilitab. Seetõttu ei saa üksnes suitsemispunkti põhjal otsustada, milline õli on alati parim valik.

Külmpressitud tudraõli

Kuigi üldjuhul taluvad oomega-3 rasvhapped halvasti kuumust, siis erandiks on tudraõli. Vaatama sellele, et oomega-3 rasvhappeid on seal üle 30%, on tudraõli üks paremini kuumutamist taluvaid õlisid, sobides maitse poolest ülihästi ka värsketesse salatitesse. Külmpressitud tudraõli hea kuumataluvuse põhjuseks on selle muud koostisosad.

Väiksema kuumataluvusega naturaalsed õlid ja toidurasvad:

• Kõrgema kvaliteediga oliiviõli suitsemispunkt on umbes 210°C
• Tavalisel extra virgin oliiviõli suitsemispunkt on vaid 160°C
• Kanepiõli, Kreeka pähkli õlil ja tavalise või suitsemispunkt on 160°C
• Rafineerimata kookosrasva, maisiõli ja seesamiõli kuumataluvus on kuni 177°C
• Rafineerimata sojaõlil vaid 160°C
• Kõige odavam kuumutamist hästi taluv rasv on palmirasv.

Üha enam on tähelepanu pööratud sellele, et kvaliteetne extra virgin oliiviõli sobib hästi ka kergeks kuumutamiseks. Väga kõrgel temperatuuril või pikaajalisel praadimisel tasub siiski valida selleks paremini sobiv rasvaine.

Palmirasv talub kuumutamist hästi. Samas sõltub rasva valik ka selle rasvhappelisest koostisest, toidu valmistamise viisist ning inimese üldisest toitumismustrist. Seetõttu tasub igapäevases toiduvalmistamises kasutada erinevaid kvaliteetseid rasvaallikaid.

Sheavõi ehk Võiseemnikuvõi. 

Tänu oma rasvhappelisele koostisele talub ka sheavõi ehk võiseemnikuvõi hästi kuumutamist ning on vastupidav rääsumisele. Seda rasvainet kasutatakse tööstuslikult näiteks küpsiste ja kommide valmistamiseks, aga ka kosmeetikas. Eesti poodidest ei leia praadimiseks mõeldud sheavõid. Kui ostad või tellid seda välismaalt, uuri infot konkreetse toote kvaliteedi kohta, sest sheavõi puhtusele ei ole esitatud ametlikke nõudeid.

Rafineeritud õlide ja toidurasvade suitsemispunktid: 

Avokaadoõli 270°C
Värvohakaõli ehk safloorõli 266°C (poolrafineeritul 232°C)
Riisiiduõli 254°C
Maisiõli 232°C
Seesamiseeneõli (poolrafineeritud) 232°C
Sojaõlil 238°C (poolrafineeritul 177°C)
Päevalilleseemneõli 227°C
Kookosõli 204-230°C
Oliiviõli olenevalt tootest 199-243°C
Viinamarjaseemneõli 216°C
Palmiõli 215°C
Canolaõli 204°C (poolrafineeritul 177°C)
Kreeka pähkli õli 204°C

Kui valmistada toitu kõrgemal temperatuuril, võib kasutada kuumtöötlemiseks mõeldud rafineeritud õlisid. Salatitesse ja külmade roogade valmistamisel eelista külmpressitud õlisid.

Toidurasvade ja -õlide säilitamine: 

• Rasvade lagunemist kiirendab kokkupuude õhuhapnikug
• Õli ei tohi säilitada metallkanistris
• Sobivad pimedad ja jahedad hoiukohad
• Sobiv on tume klaaspudel või keraamiline anum
• Kibedad Kreeka pähklid ja kibe linaõli viitab nendes sisalduvate rasvade rääsumisele ja neid ei ole selljuhul soovitav tarbida.

Kuumutamisel tekivad kahjulikud ühendid

Kõrge temperatuuri toimel küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad. Lisaks rasvhapete oksüdeerumisele tekivad kuumutamisel ka täiesti uued ühendid, mis võivad meie tervist kahjustada. Osad neist lenduvad, mõned aga jäävad toidu sisse, olles ohtlikud.

Toiduks tarvitatavas rasvas või õlis on oksüdeerunud triglütseriide harva rohkem kui 4-5%, suuremast hulgast annab märku ebameeldiv lõhn ja niisugust toodet reeglina ei tarvitata. Kuumutamisel aga võib nende sisaldus märgatavalt suureneda, kiirtoitukohtades kasutatavates küpsetusõlides on neid sageli üle 25% (piir, mis nõuab kuumtöötlemiseks kasutatava õli väljavahetamist) ning vahel isegi kuni 60%. Enamus oksüdeerunud rasvu tekibki toidurasvade kuumtöötlemisel ja iseäranis korduval kuumutamisel.

Lõpetuseks

Toitumises ei ole olemas ühte ideaalset rasvainet. Olulisem kui ühe õli valimine on mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine, mõõdukas kuumutamine ning võimalikult vähe töödeldud toidu eelistamine. Väikesed teadlikud valikud igapäevaselt mõjutavad tervist rohkem kui üksik “täiuslik” õli.

Kas oled märganud, et toitumissoovitused muutuvad ajas? Olen ka ise aastate jooksul mitmeid oma seisukohti täiendanud. Sellest, kuidas ja miks minu arusaamad on muutunud, kirjutan ausalt oma e-raamatus “Toitumisnõustaja ülestunnistus”.

Kasutatud allikad: Anney Sootsi koolituse tervisekooli materjalid.