Tarbides köögi- ja puuvilju iga päev, soovitavalt erinevat värvi, kindlustad nn.vikerkaare-sortimendis toiduvaliku. Köögi- ja puuviljad sisaldavad rohkesti fütokemikaale ehk taimseid bioaktiivseid ühendeid, mis toetavad organismi normaalset talitlust ning mida seostatakse väiksema krooniliste haiguste riskiga.
Köögiviljad (aedviljad)
Köögivilju on soovitav iga päev süüa 3-5 portsjonit (soovitused 2015.a.), kuna nad sisaldavad kõige laiema valiku toitaineid. Nad on rikkad vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valgu poolest. Vähene rasv, mida nad sisaldavad, on heade rasvhapete kujul. Köögiviljad sisaldavad veel palju teisi tervislikke komponente nagu karotenoidid, flavonoidid, kiudained jm.
Sõna aedvili tähendab ladina keeles elustama või elavdama. Üha enam viitavad tõendused sellele, et köögiviljadel on tervistav toime ning nad võivad aidata vältida ning ka ravida haigusi.
Kõige kasulikum on süüa köögivilju nii toorelt kui ka kuumtöödeldult. Mõlemal valmistusviisil on oma eelised. Kui köögivilju keeta, siis võimalikult vähest aega ja juhul kui keedad suppi. Nii jääb suur osa toitainetest keeduvette.
Kuumtöötlemisel on parim köögiviljade valmistamise viis kerge hautamine, ahjus küpsetamine või pannil kiirelt ja kergelt praadimine. Ettevaatust siingi! Üleküpsetamisel kaotab köögivili palju oma toiteväärtusest ning maitseomadustest. Kui värskeid köögivilju ei ole käepärast, siis eelista külmutatud köögivilju konserveeritutele. Köögiviljad on suurepärased ja asendamatud kaalu alandava dieedi juures, kuna nad on toitaineterikkad ning madala kalorsusega.
Köögiviljade portsjonite arvestamine on lihtne, kui jätad meelde, et 1portsjon köögivilju = 1peotäis ehk 100g. Sellele lisanduvad idandid ja maitsetaimed, küüslauk, kookospiim jms, millega toitu maitsestatakse. Maitsetaimed on väga head mineraalainete allikad ning need koos sibula, küüslaugu ja idanditega annavad lisaks kasulikke fütotoitaineid. Tarbi neid 1-2 peotäit värskena iga päev. Kartul köögiviljade gruppi ei kuulu, seda saad arvestada koos teraviljadega.
Kui sa ei söö vajalikku kogust aedvilju iga päev, siis suureneb organismis toitainete puudujääk. Selle vältimiseks võid lisaks võtta toidulisandeid, mis on valmistatud erinevatest aedviljadest kuid toidulisandid ei asenda köögi- ja puuvilju. Vajaduse korral võivad need täiendada toitumist, kuid tervisliku toitumise aluseks jääb mitmekesine päris toit. Nii suudab organismi immuunsussüsteem sind igapäevaselt kaitsta, kuna oled andnud talle vajalikud toitained. Naudi erinevaid köögivilju, nad annavad täiskõhutunde ja sisaldavad vähe kaloreid. Tee valikud järgnevast nimekirjast ja täienda seda uute köögviljadega:
Porgand, tomat, tomatimahl, redis, vesikress, spargel, artišok, idandid, peet, brokkoli, lillkapsas, kaalikas, seened, sibul, aedoad, suvikõrvits, seller, kurk, rohelised – lehtpeet, lehtkapsas, spinat, sinep, võilill, naeri lehed jpm.
Puuviljad
Puuvilju on soovitav tarbida iga päev 2-3 portsjonit (soovitused 2015.a.), kusjuures 1portsjon = 1 väiksem õun, pirn või apelsin või pool klaasitäit tükeldatud puuvilju või marju (u 100g), pool klaasi 100%-list värskelt pressitud mahla või 20g kuivatatud puuvilja. Puuvilju soovitatakse kasutada magustoiduks ja söögikordade vahel ooteks.
Regulaarne ja piisav puuviljade tarbimine annab kaitse paljude haiguste, sealhulgas kasvajate ja südamehaiguste vastu. Puuviljad on suurepärased vahepalad kuna sisadavad puuviljasuhkrut fruktoosi. Tervetes puuviljades aeglustavad kiudained ja vilja struktuur suhkrute imendumist võrreldes mahlade või magustatud jookidega. Samuti on puuviljad head vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete allikaks.
Puuviljadest vali vähemmagusad variandid, eriti soovitatavad on marjad (v.a. viinamarjad). Arvesta puuviljade magusust, soovitav on süüa puuvilju koos seemnete ja pähklitega, nii imendub suhkur aeglasemalt vereringesse ning ei tekita liigset veresuhkru kõikumist. Kuivatatud puuviljad, moosid ja mahlajoogid on väga kõrge suhkrusisaldusega, tarbi neid harva ja piiratud koguses.
Erinevat värvi puu- ja köögiviljade tarbimisel saab organism vajalikud toitained. Kui menüüs on rosinad ja banaanid, saab süda vajaliku kaaliumi. Kaltsiumi on päris palju lehtkapsas ja spargelkapsas. Rohelised lehtköögiviljad, maitsetaimed, kuivatatud puuviljad (ploomid, aprikoosid) sisaldavad rikkalikult magneesiumi. Puu- ja köögiviljad on rikkad C-vitamiini poolest. Samuti leidub neis E-vitamiini, foolhapet ning teisi B-grupi vitamiine. Kiudaineid leidub eriti kuivatatud puuviljades ja need aitavad tekitada täiskõhutunnet ja parandavad ainevahetust, vähendavad vere kolesteroolitaset, mis omakorda aitab ennetada südamehaigusi.
Kõik puuviljad võivad kuuluda tervislikku menüüsse. Kui eesmärk on veresuhkru parem tasakaal või kaalulangus, tasub pöörata tähelepanu portsjonitele ning eelistada puuvilju koos pähklite, seemnete või muu valguallikaga.
Mida öelda kokkuvõtteks? Kui järgid soovituslikku portsjonite kogust iga päev, loomulikult ka toiduainete kvaliteeti, siis oled teinud toitumises maksimaalse, mida saad teha oma tervise huvides. Organism tänab sind vitamiinide, mineraalainete ja fütotoitainete eest ning tasuks on hea tervis. Parimad toiduvalikud saad teha otse talunikelt.
Toitumine ei tähenda üksikuid “imeroogi”. Kõige olulisem on mitmekesisus. Mida rohkem erinevaid köögi-, puu- ja marju oma nädalamenüüsse mahutad, seda rikkalikumalt toetad oma organismi.
Autori märkus (2026)
See artikkel on kirjutatud aastaid tagasi ning põhineb tolle aja teadmiste ja minu toonaste arusaamade põhjal. Osa siin kirjeldatud põhimõtteid peavad hästi paika ka täna, osa olen vahepealsete teadmiste ja kogemuste põhjal ümber hinnanud. Ma ei soovi oma varasemaid mõtteid peita – need näitavad minu teekonda. Sellest, kuidas minu arusaamad toitumisest on aastate jooksul muutunud, kirjutan lähemalt e-raamatus Toitumisnõustaja ülestunnistus. https://www.toitumisnoustaja.com/toitumisnoustaja-ulestunnistus/
Toitumisnõustaja
Ene Mägi