2.Köögiviljad, aedviljad, puuviljad

Tarbides köögi- ja puuvilju iga päev, soovitavalt erinevat värvi, kindlustad nn.vikerkaare-sortimendis toiduvaliku. Köögi- ja puuviljades leiduvad üliolulised vähivastased fütotoitained ehk taimsed pigmendid, mis on hea tervise asendamatuks allikaks.

Köögiviljad (aedviljad)
Köögivilju on soovitav iga päev süüa 3-5 portsjonit (soovitused 2015.a.), kuna nad sisaldavad kõige laiema valiku toitaineid. Nad on rikkad vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valgu poolest. Vähene rasv, mida nad sisaldavad, on heade rasvhapete kujul. Köögiviljad sisaldavad veel palju teisi tervislikke komponente nagu karotenoidid, flavonoidid, kiudained jm.

Sõna aedvili tähendab ladina keeles elustama või elavdama. Üha enam viitavad tõendused sellele, et köögiviljadel on tervistav toime ning nad võivad aidata vältida ning ka ravida haigusi.

Kõige parem on tarbida köögivilju toorena. Selliselt on neis kõige enam toitaineid ning tervislikkust. Kui köögivilju keeta, siis võimalikult vähest aega ja juhul kui keedad suppi. Nii jääb suur osa toitainetest keeduvette.

Kuumtöötlemisel on parim köögiviljade valmistamise viis kerge hautamine, ahjus küpsetamine või pannil kiirelt ja kergelt praadimine. Ettevaatust siingi! Üleküpsetamisel kaotab köögivili palju oma toiteväärtusest ning maitseomadustest. Kui värskeid köögivilju ei ole käepärast, siis eelista külmutatud köögivilju konserveeritutele. Köögiviljad on suurepärased ja asendamatud kaalu alandava dieedi juures, kuna nad on toitaineterikkad ning madala kalorsusega.

Viimasel ajal on avastatud, et südamehaiguste riskifaktoriks on kolesteroolitasemest veelgi kriitilisem madal antioksüdantide tase. See seletab ka puu- ja köögiviljade olulisust toitumises ning teadlaste poolt soovitatavat kogust. Rõõmustav on see, et neid rikifaktoreid on võimalik tervisliku toitumise ja toidulisanditega elimineerida.

Köögiviljade portsjonite arvestamine on lihtne, kui jätad meelde, et 1portsjon köögivilju = 1peotäis ehk 100g.  Sellele lisanduvad idandid ja maitsetaimed, küüslauk, kookospiim jms, millega toitu maitsestatakse. Maitsetaimed on väga head mineraalainete allikad ning need koos sibula, küüslaugu ja idanditega annavad lisaks kasulikke fütotoitaineid. Tarbi neid 1-2 peotäit värskena iga päev. Kartul köögiviljade gruppi ei kuulu, seda saad arvestada koos teraviljadega.

Kui sa ei söö vajalikku kogust aedvilju iga päev, siis suureneb organismis toitainete puudujääk ja selle vältimiseks soovitan lisaks võtta toidulisandeid, mis on valmistatud erinevatest aedviljadest ja mis tagavad selljuhul puudujääva osa. Nii suudab organismi immuunsussüsteem sind igapäevaselt kaitsta, kuna oled andnud talle vajalikud toitained.
Naudi erinevaid köögivilju, nad annavad täiskõhutunde ja sisaldavad vähe kaloreid. Tee valikud järgnevast nimekirjast ja täienda seda uute köögviljadega:

Porgand, tomat, tomatimahl, redis, vesikress, spargel, artišok, idandid, peet, brokkoli, lillkapsas, kaalikas, seened, sibul, aedoad, suvikõrvits, seller, kurk, rohelised – lehtpeet, lehtkapsas, spinat, sinep, võilill, naeri lehed jpm.

Puuviljad
Puuvilju on soovitav tarbida iga päev 2-3 portsjonit (soovitused 2015.a.), kusjuures 1portsjon = 1 väiksem õun, pirn või apelsin või pool klaasitäit tükeldatud puuvilju või marju (u 100g), pool klaasi 100%-list värskelt pressitud mahla või 20g kuivatatud puuvilja. Puuvilju soovitatakse kasutada magustoiduks ja söögikordade vahel ooteks.

Regulaarne ja piisav puuviljade tarbimine annab kaitse paljude haiguste, sealhulgas kasvajate ja südamehaiguste vastu. Puuviljad on suurepärased vahepalad kuna sisadavad puuviljasuhkrut fruktoosi, mis imendub aeglasemalt vereringesse ning organismil läheb kauem aega selle kasutamiseks. Samuti on puuviljad head vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete allikaks.

Puuviljadest vali vähemmagusad variandid, eriti soovitatavad on marjad (v.a. viinamarjad). Arvesta puuviljade magusust, soovitav on süüa puuvilju koos seemnete ja pähklitega, nii imendub suhkur aeglasemalt vereringesse ning ei tekita liigset veresuhkru kõikumist. Kuivatatud puuviljad, moosid ja mahlajoogid on väga kõrge suhkrusisaldusega, tarbi neid harva ja piiratud koguses.

Erinevat värvi puu- ja köögiviljade tarbimisel saab organism vajalikud toitained. Kui menüüs on rosinad ja banaanid, saab süda vajaliku kaaliumi. Kaltsiumi on päris palju lehtkapsas ja spargelkapsas. Rohelised lehtköögiviljad, maitsetaimed, kuivatatud puuviljad (ploomid, aprikoosid) sisaldavad rikkalikult magneesiumi. Puu- ja köögiviljad on rikkad C-vitamiini poolest. Samuti leidub neis E-vitamiini, foolhapet ning teisi B-grupi vitamiine. Kiudaineid leidub eriti kuivatatud puuviljades ja need aitavad tekitada täiskõhutunnet ja parandavad ainevahetust, vähendavad vere kolesteroolitaset, mis omakorda aitab ennetada südamehaigusi.

Magusate puuviljade (näiteks banaan, viinamarjad jms) söömisega ei tohiks liialdada, kuna siis saab organism palju süsivesikuid. Kui toiduga saadavat energiat ära ei kulutata, siis ülearused süsivesikud muutuvad organismis rasvaks ja nii võib tekkida ülekaalulisus. Liialdus on siiski harv juhus. Statistika näitab, et neid väga olulisi toiduaineid süüakse palju vähem, kui toitumisspetsialistid, arstid ja teadlased soovitavad.

Mida öelda kokkuvõtteks? Kui järgid soovituslikku portsjonite kogust iga päev, loomulikult ka toiduainete kvaliteeti, siis oled teinud toitumises maksimaalse, mida saad teha oma tervise huvides. Organism tänab sind vitamiinide, mineraalainete ja fütotoitainete eest ning tasuks on hea tervis. Parimad toiduvalikud saad teha otse talunikelt.

Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni poolt koostatud toitumispüramiidi ja köögiviljade ja puuviljade, marjade portsjonite suurused leiad kodulehelt ….

Kasuta portsjonite arvestust, kirjuta üles söödud portsjonid päevas ja võrdle soovitustega. Kui vajad abi, siis tule nõustamisele ja vaatame koos läbi menüü ning teeme vajalikud muutused. Suurepärane võimalus on seda teha ka veebi toitumiskabinetis, kus saan oma arvuti ekraani sinuga jagada ja kõik, mis minu arvuti ekraanil toimub on sinu arvuti ekraanil nähtav. Samas saame arutada, millised toiduained, millised road sulle sobivad ja millised mitte. Siis saan anda soovitusi juba uute roogade valmistamisel ja koostada ka uued retseptid.

Registreeri nõustamisele siin …

Tervislikke valikuid ja häid maitseelamusi!
Toitumisnõustaja
Ene Mägi
5135660