Videos valmistan ühe toorsalati!
Eesti toitumissoovitustes on öeldud: “Kui toidust saame energiat alla 1550kcal, siis on oht, et ei saa kõiki toitaineid kätte ja juurde tuleb võtta toidulisandeid.”
Nutridatas näitab aruanne “Päev detailselt” minu kuue nädala menüü kokkuvõttes toitainete puudujääki ja selle katmiseks kasutan toidulisandeid …
Siin artiklis(allpool) on ka minu nädalane menüü näide, kus energiatarbimine on soovituslikust u.300kcal väiksem kehakaalu langetamise perioodil.
Nädala menüü kommentaarid.
Hapendatud köögivili
Võiks olla harjumus süüa igapäevaselt hapendatud köögivilju. Mulle hapendatud köögiviljadest maitseb vaid värskelt hapendatud kurk ja vahel hapukapsas. Soovitus on tarbida iga päev hapendatud köögivilju, et oleks tagatud heade bakterite tasakaal. Kuna hapendatud köögivilju söön vähe, siis tarbin vahetevahel toidulisandit Acigophilus Plus, kus on 5erinevat tüüpi elus mikroorganismi.
Kaerahelbepuder – Kasutan gluteenivaba kaerahelvest. Keedan vee ja vähese kookospiimaga. Ühe portsjoni kohta lisan 2tl kookospiima.
Toorsalat rohelisega – kasutan salatis 4-5 erinevat köögivilja, alati mugulsibul(punane), küüslauk ja ohtralt rohelist. Näiteks: tomat- kurk-seller-banaan-mugulsibul-küüslauk-rukola-roheline sibul, spinat. Lõunaks valmistan 1-2, vahel on 3 toorsalatit. Tarbin kokku u.200-300g toorsalatit. Sageli lisan salatisse tšiiaseemneid, seesamiseemneid jm.
Peedisalat õunaga – peet(toores), õun, maitseained. Kui lõuna valmistamisel olen kasutanud õli, siis peedisalatisse õli ei lisa.
Kapsasalat – peakapsas, brokoli, lillkapsas, nuikapsas, tomat, kurk, seller, õli, sidrun.
Kohvi – joon sigurikohvi 1tl kookospiimaga või kakaod 2tl kookospiimaga või riisipiimaga. Olen vähendanud kookospiima kogust, sest annab palju kaloreid ja küllastunud rasvhappeid.
Köögiviljasekser – Kui salatit ei sega, siis sageli lõikan taldrikule lihtsalt köögivilja viilud.
Köögivilja kotlett – Valmistan erinevatest köögiviljadest, vahel toorest, vahel kuumutatud köögiviljast. Sidususe andmiseks kasutan kikerherneid, ube, keedetud teravilja, vahel muna.
Kanafilee – Kuumutan vähese veega ja õliga. Kanafilee kogus on keskmiselt 20-40g.
Tatraleib – Küpsetan tatraleiba ise, juuretisega. Leib on raske ja kaloririkas, sellepärast olen nüüd harjunud seda vähem sööma.
Pirni-köögivilja smuuti – Köögivilju kasutan sellise smuuti sees u.1/3 . Sellist köögiviljasmuutit saab süüa suure portsjoni, kaloraaž on võrdlemisi väike. Sageli lisan smuutisse spinatit.
Šokolaad Heidi 85% – Kui on vajadus magusa järgi, siis kasutan 7-14g Heidi 85% šokolaadi. Olen seda kogust vähendanud ja tarbin ka 2-4g, see on tõesti väike tükikene. Tundub, et vajadus on vähenenud.
Panniroog ubadega – Kasutan u.4-5 erinevat köögivilja, kuumutan vähese õli ja veega, lõpus lisan keedetud oad või loputatud konservoad. Vahel lisan kookospiima. Konservoad valin koostise järgi. Kasutan ainult selliseid kus koostises on uba, vesi, sool.
Pärmihelbed – Kasutan mitteaktiivset pärmi. Ostan siit …. Seda pärmi müüakse ka poodides. Väga hea toitainete koostisega.
Jäätis – Ostan harva. Kasutan LaMuu Vegan jäätist, harva mitteveganit. Teine firma on Jäämari, kus on hea koostisega, taimse piimaga jäätised.
Tomatirisoto – riisi hautan koos tükeldatud mahetomatiga. Olen ostnud Rimist. Segan kõige lõpus rohelise hernega. Vahel teen juurde eraldi vähese veega hautatud köögiviljad.
Lihtsad valikud – sageli kasutan lihtsaid valikuid. Köögiviljad lihtsalt pesen ja tükeldan, serveerin ja söön.
Köögiviljad, puuviljad koguseliselt – Köögivilju keskmiselt päevas 940grammi ja puuvilju, marju 460g
Kartul – Keskmine tarbimine päevas 95grammi.
Suhkur, mesi, maiustused – sellel real näitab toitumisprogramm päeva keskmist tarbimist 20grammi, mis ei ole piire ületanud.
Nädala menüü:
1.päev
H: Kaerahelbepuder.
Toorsalat, tšiiaseemned
Porgandi viilud
Sigurikohvi, kookospiim
O: Pirn, mandlid
Tomat, porgand viiluna.
L: Porgand piimakastmes. Kasutan taimset piima.
Kanafilee, peedisalat õunaga. kapsasalat
Keedetud kartul. Kartulit tõstan taldrikusse vähem ja köögivilju rohkem.
O:Sigurikohvi kookospiimaga
Õ:Riisigalett. Keskmiselt tarbin 1-2tk
Kaalika-porgandi kotlett
Tomat. Tükeldan, lisan Vogeli soola ja pipart.
2.päev
H:Kaalika-porgandi kotlett
Salat rohelisega, pärmihelbed
Tatraleib
Porgand
Sigurikohv kookose piimaga
O:Pirni-köögivilja smuuti.
Parapähklid, pähklid leotan.
Sigurikohv, kookospiim.
L:Pasta rohelise herne ja tomati kastmega. Sinna juurde võib lisada vabalt veel kuumutatud köögivilju. Lapsed soovivad meil vaid hernega.
Toorsalatid 3erinevat: riivitud porgand, peedisalat nuikapsaga (riivin), kapsasalat tomati kurgiga.
Õ:Tatraleib juuretisega, taimne juust. Kasutan Nature Moi juustu.
Köögivilja sekser: porgand, tomat, kurk, küüslauk, parapähkel.
Sigurikohvi kookospiimaga
3.päev
H:Köögiviljarull. Segan väheke tatrajahu veega ja siis kuumutatud köögiviljaga. Küpsetan ahjus.
Toorsalat rohelisega
Sigurikohvi kookospiimaga
O:Köögiviljarull
Porgand, kurk viilutatud
Sigurikohvi kookospiimaga
L:Värskekapsahautis lihata, ahjukartulid, kanafilee kuumutatud vähese vee ja õliga.
Puudub toorsalat, mida juhtub väga harva.
O:Sigurikohv kookospiimaga
Riisigalett taimse juustuga
Parapähklid
Õ:Pirni-köögiviljasmuuti spinatiga
Riisigalett taimse juustuga.
4.päev
H:Kaerahelbepuder veega ja taimse piimaga
Toorsalat rohelisega
Pärmihelbed
Porgand viiluna
Sigurikohvi kookospiimaga
Šokolaad Heidi 85%
O:Riisigalett taimse juustuga
Redis, tomat viilutatud
Sigurikohvi kookospiimaga
Arbuus, murelid
L:Kapsahautis lihata, ahjukartulid
Kinoasalat peediga
O:Pirn, mandlid, parapähklid
Õ:Tatraleib juuretisega, riisigalett
Taimne juust
Sigurikohv kookospiimaga
Virsik, arbuus
Šokolaad Heidi 85%
Tomat
5.päev
H:Toorsalat rohelisega
Hirsipuder kookospiimaga, pärmihelbed
Porgand
Sigurikohv kookospiimaga
L:Pirni-köögivilja smuuti, kookoshelbed, riisigalett
Sigurikohv kookospiimaga
Riisigalett taimse juustuga
Õ:Panniroog ubadega
Peedisalat õunaga
Porgand, riivitud
Sigurikohv kookospiimaga
Virsik
O:Tomat
Riisigalett taimse juustuga
6päev
H:Kaerahelbepuder
Spinati-rukola salat, avokaado, tšiiaseemned, mungoaidud, pärmihelbed
Porgand
Sigurikohv kookospiimaga
O:LaMuu banaani šokolaadi jäätis
Sigurikohv kookospiimaga
L:Peedisalat õunaga
Pirni-köögiviljasmuuti, riisigalett
Põldmarjad, külmutatud
O:Tomat, mandlid, pähklid
Banaan, virsik
Riisigalett taimse juustuga
Õ:Toorsalat tomati kurgiga
Riisigalett
7.päev
H:Kaerahelbepuder
Spinati-rukola salat, avokaado, tšiiaseemned, pärmihelbed
Porgand
Sigurikohv kookospiimaga
O:Riisigalett kikerherne, paprika, selleri määrdega
Banaan, virsik
Sigurikohv kookospiimaga
L:Tomatirisoto
Peedisalat õunaga
Kapsasalat tomati, kurgiga
Riisigalett hummusega
Sigurikohv kookospiimaga
O:Kakaojook suhkruta
Parapähklid, mandlid
Banaan
Õ:Praetud juurseller
Tomat, värske hapendatud kurk
Riisigalett hummusega
Kokkuvõtte koostas: Ene Mägi https://www.toitumisnoustaja.com