Osalejate arvamused

*Teemad olid asjalikud. Toimunud on suured muutused tervislikkuse poolel. Tarbin erinevaid idusid, joon keefiri asemel petti, söön täisterapastat, rafineeritud suhkru asemel kasutan kookoseõie suhkrut või agaavi siirupit. Nimekiri on väga pikk.  Sain jõudu ja tarkust edaspidiseks.  Triin Pärnpuu

*Oskan nüüd paremini teadmisi praktikasse viia. Katsetan julgemini uusi retsepte. Õigema toitumisega enesetunne paranes, energiat tuli juurde.  Teistega koos arutada nende teemade üle on parem, kui ise kodus üksi katsetada. Füsioterapeut Anu Pormeister

*Külmpressõli hakkan julgemalt kasutama, saia sööma väga harva, samuti kartulit.  Hakkasin rohkem värsket sööma ja loodetavasti jätkan sellega.  Uus on idud ja seemned, mida hakkan ka kasutama. Ostan GI dieedi  raamatu, sealt ka retseptid -probleemile lahendus.  Kristina

*Aeg jäi enamasti liiga lühikeseks, sest põnev oli. Uus teadmine oli GI ja GK kohta. Kindlasti aitas seminar tekitada uusi harjumusi, alustada ja katsetada uute toiduainetega ja retseptidega. Oli innustav, tekkis endalgi hasart ja innukus proovida ja katsetada – tänu kaaslaste kogemuste jagamisele.  Marika

*Päris uut ei olnud midagi. Vajasin tõuget teadmiste rakendamiseks.  Olin varem idusid kasutanud, kuid nüüd teen seda regulaarselt. Jälgin rohkem etikette poodides. Sain teada “uutest” toodetest, näiteks goji.  Õppisin selgeks võileivakatete tegemise. Tekkis mõte, et võibolla teen kunagi ise leiba.  See oli varem välistatud. Kasulik oli mõtete vahetamine kursuslaste vahel.  Eve Elken

*Olen vägagi tänulik kogu kursuse eest ja arvestan oma igapäevatoitumises sellega. Superefekt on minu jaoks köögiviljade söömine. Täiesti regulaarselt aurutan lillkapsast-porgandit-kaalikat ja söön mõnuga,  et mitte öelda peoga. Joon Kadarbiku smuutisid. Ja efekt on selles, et seedimine töötab mõnuga. Kui pole saanud teha, siis “paisumine” tekib taas.  Nii,et köögiviljade menüüsse lisamise info eest olen tänulik. Kohvijoomises on hetkel paus.  Kala söömiseni pole veel jõudnud. Goji marju olen kotitäie ära söönud. Maitsestamata jogurt on kapis kindlamini kui varem hapukoor.  Lemmik on endiselt läätsed,  isegi isa vaimustus.  Tänud Sulle korraldamisel!

*Suur suur tänu sulle selle ettevõtmise eest. Ma arvasin siiani, et toitun tervislikult, aga tegelikult pole ju see ainuke asja point- toit peab ka tasakaalus olema. On nii palju kasulikku infot, mida grupis sain.  Magusaisu on olematu:) Sellepärast ma esialgu gruppi ka tulin.

*Mastermaind oli minu jaoks jälle üks väike sammuke edasi tervisliku toitumise suunas. Kasuks tulid ka osalejate kommentaarid ja retseptisoovitused. Arvan nii, et kui teatud toitumisharjumust on raske päevapealt ära jätta, siis lihtsam on hakata tarbitavaid koguseid vähendama järk-järgult.

*Ääretult oluline oli kogu selle loengute ajal see kuidas sa rõhutasid korduvalt, et tasapisi, üks samm korraga. Ja kuidas sa rahustasid maha kui ei õnnestunud nädala jooksul planeeritust kinni pidada – samuti ääretult oluline. Siis äärmiselt positiivne kuidas said loengud üles konspekteeritud kuna see polegi mitte nii lihtne. Aga jah need näited elust enesest on ääretult suurepärased. Ja siis diskussioonid-arutelud andsid ka palju. Need aitavad asju teise nurga alt vaadata ja pole tegemist pelgalt kuiva raamatutarkuse tuupimisega. Näiteks kui sain teadlikuks sellest, et milline erinevus on minu organismi jaoks kas tarbin piima, keefiri või petti, ei olnud mul raske asendada edaspidiselt oma piima valik petiga. Samuti muutsin oma ostuharjumust leiva ja sepiku osas – täiesti sama raha eest saan oma kehale pakkuda hoopis paremat kvaliteeti. Olen teadlikum tänu loengutele ning vaatan poes kaupa teise pilguga ning ka külla minnes ostan kaasa teadlikult selliseid tooteid, mida saan ka ise rahumeeli tarbida.

Toitumisharjumused lapseeas

Toitumisharjumused kujunevad lapseeas ja sellepärast on väga tähtis neid harjumusi teadlikult kujundada.

Kui meie (vana)vanematena seda ei tee, siis kujunevad lapsel harjumused, mis ei pruugu olla parimad.

Paljud haigused täiskasvanutel saavad alguse valest toitumisest lapsepõlves. Kui teeme endast olenevalt kõik võimaliku parima toitumise tagamiseks,  siis me saavutame ka parima tulemuse tervises.

Alustama peame väikestest, lihtsatest sammudest.  Kui me kaasame lapse köögitoimkonda ja anname talle jõukohase ülesande, siis kujundame harjumusi, mis jäävad terveks eluks.

Sigrid on väga iseseisev tüdruk, tal on kirjas eesmärgid, ta teab, miks peab kasutama loodustooteid, ta loeb pakendilt e-aineid ja on sageli köögis toimetamas. Pildil on Sigrid rõõmus, et on valmis saanud värske porgandimahla.

Vali tarbimiseks häid süsivesikuid

Tervislik toitumine tähendab tasakaalustatud mitmekülgset toitumist ja kvaliteetsemaid toiduvalikuid iga päev. Väga tähtis roll meie igapäevases menüüs on süsivesikutel, mis on organismi peamine kütus ja mis peaksid moodustama 50-60% päevasest energiast. Kõik süsivesikud ei ole aga ühesuguse kvaliteediga. Üheks süsivesikute kvaliteedinäitajaks on see, kuidas nad mõjutavad veresuhkru taset. Veresuhkru taset mõjutab eelkõige süsivesikutest pärinev glükoos, mis võib toimida erineva kiirusega.

Eristatakse aeglaseid ja kiireid süsivesikuid. Glükeemilise indeksi (GI) mõiste on see, mis aitab mõõta, kui palju meie veresuhkur pärast söömist tõuseb. Madala GI’ga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem, energia jaotub ühtlasemalt ja meil on täiskõhutunne pikema aja vältel. Madala GI’ga süsivesikurikkad toiduained on puu- ja köögiviljad, oad ja täisteratooted, mida ei ole töödeldud ning kus looduslikud toit- ja kiudained on alles.

Kõrge GI’ga süsivesikud on töödeldud ja rafineeritud toiduainetes nagu valge suhkur, valgest nisujahust tooted, riis jm. Sellised toiduained tõstavad kiiresti veresuhkrut. Lisaks on töötlemise kägus kadunud ka paljud vajalikud vitamiinid, mineraalained ning eemaldatud kiudained. Veresuhkur tõuseb kõrgele, kuid annab energiat väga lühikeseks ajaks. Juba mõne tunni pärast tekib vajadus uuesti midagi näksida, sageli on see magus. Mida sagedamini kasutame toidus kõrge GI’ga toiduaineid, seda rohkem me neid tahame ja nii olemegi jõudnud insuliini lõksu. Kui veresuhkru tase on lubatust suurem, siis hakkab kõhunääre tootma insuliini, mille ülesandeks on veresuhkru alandamine. Kahjuks järgneb veresuhkru kiirele tõusule suurem insuliini eritus ja kiire veresuhkru langus juba mõne tunni möödudes. Sa tunned seda kohe, sest oled rahutu, väsinud ja jälle näljane. Pidev veresuhkru kõikumine aitab kahjuks kaasa 2.tüüpi diabeedi varajasele tekkele ja kehakaalu tõusule.

Lisaks GI’le on kasutusele võetud mõiste glükeemiline koormus (GK), mis arvestab toiduportsjoni mõju veresuhkrule ja seejuures ka insuliini tootmisele. GI näitab alati 50g süsivesikute mõju veresuhkrule. Probleem on selles, et söödud toidukogus on väga erineva suurusega. Näiteks arbuusi GI on 72, mis on kõrge. Coca-Cola GI on vaid 58. Tundub, et Coca-Colat on kasulikum juua, kui süüa arbuusi. Nii see siiski ei ole. Karastusjoogi puhul piisab poolest liitrist, et mõjutada kiiresti veresuhkrut. Glükeemiline koormus Coca-Colal on aga 20. Normaalne arbuusi portsjon on umbes 150 grammi ja sellisel juhul on glükeemiline koormus vaid 9.

Soovitav on tarbi võimalikult madala GI (alla 55) ja GK’ga (alla 10) toiduaineid, kuid siiski tuleb jälgida ka teisi tervisliku toitumise põhimõtteid. Kui toiduained on madala GK’ga, kuid väga suure rasva sisaldusega, siis sellised toidud ei ole tervislikus toitumises hea valik. Eelista hankida süsivesikuid puu- ja juurviljadest, täisteraviljadest, sest need sisaldavad ka kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid.

Kui vajad lisaenergiat harjumuste muutmiseks, siis leia enda ümber inimesi, kelle eesmärgid toitumises ühtivad sinu eesmärkidega.

Kui tahad oma menüü muuta tervislikumaks, siis küsi abi toitumisnõustajalt.

Antioksüdandid

Miks on vaja antioksüdante? Meie eesmärk on olla terve ja meie rakud peavad saama maksimaalse kaitse, et seda tagada, aeglustada vananemist, tugevdada immuunsüsteemi ja võidelda allergiatega. Antioksüdandid võitlevad tõhusalt vähi ja teiste haiguste vastu. Rakukahjustused on tihti tekitatud vabade radikaalide poolt, mis kutsuvad esile kiirelt toimuvaid ahelreaktsioone ja palju pahandust organismis. Vabad radikaalid on molekulid, mis on kaotanud ühe oma elektroni. Selliseid ahelreaktsioone kutsuvad esile raua- ja vaseioonid, plii, elavhõbe, kaadmium, vanaadium ja tina. Vabad radikaalid võivad olla pärit keskkonnast, saastest, praadimisel ja suitsutamisel tekkivatest ühenditest, põletikulistest protsessidest, päikesevalgusest. Vabad radikaalid tekivad ka rakkude enda ainevahetuse tagajärjel. Vaba radikaal otsib endale uut elektroni ning võtab selle keha molekulidelt. See tähendab oksüdatsiooni. Antioksüdantne kaitse on väga oluline DNA kahjustuste ja haiguste ennetamisel. Antioksüdandid annavad vabadele radikaalidele oma elektrone, „rahustades“ need sel viisil maha.

Köögi- ja puuviljad on fütotoitaineterikkad

Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid, mille koostises on karotenoidid, klorofüll, flavonoidid, samuti kiudained ja ensüümid. Fütotoitained toimivad aga koostöös taimedes leiduvate antioksüdantidega (C-vitamiin, E-vitamiin, A-vitamiin, Se, Zn jt) ja pakuvad tõhusat kaitset vähi vastu.

Lisaks toidu kogusele on väga tähtis ka toidu kvaliteet.

Tervislikum on mahetoit. Koguseliselt peame sööma kõige rohkem köögivilju ja puuvilju, mis sisaldavad ka vähki ärahoidvaid fütotoitaineid. Päevane soovituslik köögivilja kogus on 5-7 klaasitäit toorena või 3 klaasitäit keedetud köögivilja või 3 klaasi värsket või keedetud köögivilja mahla Parim on köögiviljade aurutamine, küpsetamine või kiirelt segades õlis kuumutamine. Vältima peab liigset küpsetamist või praadimist. Keetma peaks vaid supi jaoks, sest toitained eralduvad keetes. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, tuleks konserveeritud viljadele eelistada külmutatuid. Erandiks on tomat. Konserveeritud tomat sisaldab paremini imenduvat lükopeeni (üks fütotoitainetest). Vältida tuleks konserveeritud tomateid plekkpurgis, sest tomatid on happelised ja võivad põhjustada korrosiooni.

Puuviljade soovituslik päevane kogus on 3-4 keskmist puuvilja või 2 klaasitäit tükeldatud puuvilja või 400g 100%-list mahla või 1 klaasitäis kuivatatud puuvilja.

Toida oma aju

Pole küll võimalik ennast targaks süüa, kuid läbi õige toitumise saab vaimset võimekust parandada.  Nii puudulik toitumine kui ka ebatervislik toitumine mõjutavad aju tegevust negatiivselt.

Ajule on  kasulik tasakaalustatud segatoit, kus igas päevas viis portsjonit puu- ja juurvilja, vähe loomseid rasvu  ning suur osa kiudainerikkaid toitaineid, täisteratooted ja kala. Gaasilisi ja rasvaseid toite peaks  vältima või tarbima harva.

Varustamine vitamiinidega on ajule tähtis. Vitamiinid E, C ja karotenoidid kaitsevad rakke vabade radikaalide eest. E-vitamiini perekonna liikmed on ainulaadsed ja hetkel tuntakse kaheksat looduslikku ainet, mis toimivad E-vitamiinina. Uurimused näitavad, et tokotrienoolid omavad tugevat kolesteroolitaset alandavat ja närve kaitsvat mõju, mida tokoferoolide puhul tihti ei mainita.

Me peaksime E-vitamiini saama just sellises koosluses nagu nad looduses esinevad. Toidulisandis peab olema looduslik d-alfatokoferool. Dl vorm on sünteetilne, mis isegi takistab looduliku d-vormi sisenemist rakku. Kõik kaheksa E-vitamiini vormi looduslikul kujul on esindatud toidulisandis Wheat Germ Oil Vitamin E. Looduses leiab E-vitamiini nisuiduõlis, polüküllastamata köögiviljaõlides, seemnetes ja pähklites. Head allikad on spargelkapsas, avokaado, tomat ja täisteravili, lõhe, või, päevalilleõli, maapähkliõli, porgandiõli ja porgand.