Vali tarbimiseks häid süsivesikuid

Tervislik toitumine tähendab tasakaalustatud mitmekülgset toitumist ja kvaliteetsemaid toiduvalikuid iga päev. Väga tähtis roll meie igapäevases menüüs on süsivesikutel, mis on organismi peamine kütus ja mis peaksid moodustama 50-60% päevasest energiast. Kõik süsivesikud ei ole aga ühesuguse kvaliteediga. Üheks süsivesikute kvaliteedinäitajaks on see, kuidas nad mõjutavad veresuhkru taset. Veresuhkru taset mõjutab eelkõige süsivesikutest pärinev glükoos, mis võib toimida erineva kiirusega.

Eristatakse aeglaseid ja kiireid süsivesikuid. Glükeemilise indeksi (GI) mõiste on see, mis aitab mõõta, kui palju meie veresuhkur pärast söömist tõuseb. Madala GI’ga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem, energia jaotub ühtlasemalt ja meil on täiskõhutunne pikema aja vältel. Madala GI’ga süsivesikurikkad toiduained on puu- ja köögiviljad, oad ja täisteratooted, mida ei ole töödeldud ning kus looduslikud toit- ja kiudained on alles.

Kõrge GI’ga süsivesikud on töödeldud ja rafineeritud toiduainetes nagu valge suhkur, valgest nisujahust tooted, riis jm. Sellised toiduained tõstavad kiiresti veresuhkrut. Lisaks on töötlemise kägus kadunud ka paljud vajalikud vitamiinid, mineraalained ning eemaldatud kiudained. Veresuhkur tõuseb kõrgele, kuid annab energiat väga lühikeseks ajaks. Juba mõne tunni pärast tekib vajadus uuesti midagi näksida, sageli on see magus. Mida sagedamini kasutame toidus kõrge GI’ga toiduaineid, seda rohkem me neid tahame ja nii olemegi jõudnud insuliini lõksu. Kui veresuhkru tase on lubatust suurem, siis hakkab kõhunääre tootma insuliini, mille ülesandeks on veresuhkru alandamine. Kahjuks järgneb veresuhkru kiirele tõusule suurem insuliini eritus ja kiire veresuhkru langus juba mõne tunni möödudes. Sa tunned seda kohe, sest oled rahutu, väsinud ja jälle näljane. Pidev veresuhkru kõikumine aitab kahjuks kaasa 2.tüüpi diabeedi varajasele tekkele ja kehakaalu tõusule.

Lisaks GI’le on kasutusele võetud mõiste glükeemiline koormus (GK), mis arvestab toiduportsjoni mõju veresuhkrule ja seejuures ka insuliini tootmisele. GI näitab alati 50g süsivesikute mõju veresuhkrule. Probleem on selles, et söödud toidukogus on väga erineva suurusega. Näiteks arbuusi GI on 72, mis on kõrge. Coca-Cola GI on vaid 58. Tundub, et Coca-Colat on kasulikum juua, kui süüa arbuusi. Nii see siiski ei ole. Karastusjoogi puhul piisab poolest liitrist, et mõjutada kiiresti veresuhkrut. Glükeemiline koormus Coca-Colal on aga 20. Normaalne arbuusi portsjon on umbes 150 grammi ja sellisel juhul on glükeemiline koormus vaid 9.

Soovitav on tarbi võimalikult madala GI (alla 55) ja GK’ga (alla 10) toiduaineid, kuid siiski tuleb jälgida ka teisi tervisliku toitumise põhimõtteid. Kui toiduained on madala GK’ga, kuid väga suure rasva sisaldusega, siis sellised toidud ei ole tervislikus toitumises hea valik. Eelista hankida süsivesikuid puu- ja juurviljadest, täisteraviljadest, sest need sisaldavad ka kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid.

Kui vajad lisaenergiat harjumuste muutmiseks, siis leia enda ümber inimesi, kelle eesmärgid toitumises ühtivad sinu eesmärkidega.

Kui tahad oma menüü muuta tervislikumaks, siis küsi abi toitumisnõustajalt.

Antioksüdandid

Miks on vaja antioksüdante? Meie eesmärk on olla terve ja meie rakud peavad saama maksimaalse kaitse, et seda tagada, aeglustada vananemist, tugevdada immuunsüsteemi ja võidelda allergiatega. Antioksüdandid võitlevad tõhusalt vähi ja teiste haiguste vastu. Rakukahjustused on tihti tekitatud vabade radikaalide poolt, mis kutsuvad esile kiirelt toimuvaid ahelreaktsioone ja palju pahandust organismis. Vabad radikaalid on molekulid, mis on kaotanud ühe oma elektroni. Selliseid ahelreaktsioone kutsuvad esile raua- ja vaseioonid, plii, elavhõbe, kaadmium, vanaadium ja tina. Vabad radikaalid võivad olla pärit keskkonnast, saastest, praadimisel ja suitsutamisel tekkivatest ühenditest, põletikulistest protsessidest, päikesevalgusest. Vabad radikaalid tekivad ka rakkude enda ainevahetuse tagajärjel. Vaba radikaal otsib endale uut elektroni ning võtab selle keha molekulidelt. See tähendab oksüdatsiooni. Antioksüdantne kaitse on väga oluline DNA kahjustuste ja haiguste ennetamisel. Antioksüdandid annavad vabadele radikaalidele oma elektrone, „rahustades“ need sel viisil maha.

Köögi- ja puuviljad on fütotoitaineterikkad

Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid, mille koostises on karotenoidid, klorofüll, flavonoidid, samuti kiudained ja ensüümid. Fütotoitained toimivad aga koostöös taimedes leiduvate antioksüdantidega (C-vitamiin, E-vitamiin, A-vitamiin, Se, Zn jt) ja pakuvad tõhusat kaitset vähi vastu.

Lisaks toidu kogusele on väga tähtis ka toidu kvaliteet.

Tervislikum on mahetoit. Koguseliselt peame sööma kõige rohkem köögivilju ja puuvilju, mis sisaldavad ka vähki ärahoidvaid fütotoitaineid. Päevane soovituslik köögivilja kogus on 5-7 klaasitäit toorena või 3 klaasitäit keedetud köögivilja või 3 klaasi värsket või keedetud köögivilja mahla Parim on köögiviljade aurutamine, küpsetamine või kiirelt segades õlis kuumutamine. Vältima peab liigset küpsetamist või praadimist. Keetma peaks vaid supi jaoks, sest toitained eralduvad keetes. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, tuleks konserveeritud viljadele eelistada külmutatuid. Erandiks on tomat. Konserveeritud tomat sisaldab paremini imenduvat lükopeeni (üks fütotoitainetest). Vältida tuleks konserveeritud tomateid plekkpurgis, sest tomatid on happelised ja võivad põhjustada korrosiooni.

Puuviljade soovituslik päevane kogus on 3-4 keskmist puuvilja või 2 klaasitäit tükeldatud puuvilja või 400g 100%-list mahla või 1 klaasitäis kuivatatud puuvilja.

Toida oma aju

Pole küll võimalik ennast targaks süüa, kuid läbi õige toitumise saab vaimset võimekust parandada.  Nii puudulik toitumine kui ka ebatervislik toitumine mõjutavad aju tegevust negatiivselt.

Ajule on  kasulik tasakaalustatud segatoit, kus igas päevas viis portsjonit puu- ja juurvilja, vähe loomseid rasvu  ning suur osa kiudainerikkaid toitaineid, täisteratooted ja kala. Gaasilisi ja rasvaseid toite peaks  vältima või tarbima harva.

Varustamine vitamiinidega on ajule tähtis. Vitamiinid E, C ja karotenoidid kaitsevad rakke vabade radikaalide eest. E-vitamiini perekonna liikmed on ainulaadsed ja hetkel tuntakse kaheksat looduslikku ainet, mis toimivad E-vitamiinina. Uurimused näitavad, et tokotrienoolid omavad tugevat kolesteroolitaset alandavat ja närve kaitsvat mõju, mida tokoferoolide puhul tihti ei mainita.

Me peaksime E-vitamiini saama just sellises koosluses nagu nad looduses esinevad. Toidulisandis peab olema looduslik d-alfatokoferool. Dl vorm on sünteetilne, mis isegi takistab looduliku d-vormi sisenemist rakku. Kõik kaheksa E-vitamiini vormi looduslikul kujul on esindatud toidulisandis Wheat Germ Oil Vitamin E. Looduses leiab E-vitamiini nisuiduõlis, polüküllastamata köögiviljaõlides, seemnetes ja pähklites. Head allikad on spargelkapsas, avokaado, tomat ja täisteravili, lõhe, või, päevalilleõli, maapähkliõli, porgandiõli ja porgand.

Toitumishuvilistele

Toitumishuvilistele on palju infot enda täiendamiseks, kuid harjumuste muutmiseks jääb infost väheseks. Harjumuste muutmisega tuleb olla järjepidev ja oluliselt lihtsam on soovitud eesmärke saavutada koos teiste sarnaselt mõtlevate inimestega. N.Hill defineerib seda mastermind põhimõtet “kahe või enama inimese teadmiste ja jõupingutuste harmoonilist ühendust eesmärgi saavutamiseks”. Koos tegutsedes on hindamatuks väärtuseks kogemused ja energia, mida igaüks grupis teistega jagab. Kutsun Sind ühinema meie seminariga, et saada  ja jagada häid kogemusi.

Küpsis ja dieet !

Mind pani mõtlema küpsisedieet , mille autor on väidetavalt dietoloog USA’s.
Ülekaal on tõsine oht meie füüsilisele ja psüühilisele tervisele. Oht varitseb ka siis, kui tahame kiiresti kaalust alla võtta ja ei järgi tervisliku toitumise põhimõtteid. Kilod lisanduvad märkamatult aastatega, kui tarbitav energiahulk on suurem energiavajadusest. Kui küpsisedieedi päevane tarbitav energiahulk on tõesti 800kcal, siis kaal väheneb, kuid tervise hinnaga. Kui meie eesmärk on olla terve täna ja tulevikus, siis peab organism iga päev saama vajalikus koguses kvaliteetset toitu, et organism saaks kätte vajalikud toitaine, vitamiinid, minaraalained jne.
Väga oluline on tarbida iga päev 5-7 portsionit (klaasitäit) väga erinevaid juurvilju ja 3-4 portsionit puuvilju. Lisaks on iga päev vajalik tarbida 1-1,5 klaasitäit kaunvilju. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid, mille koostises on taimepigmendid – karotenoidid, klorofüll ja flavonoidid, samuti kiudained ja ensüümid. Fütotoitained toimivad koostöös taimedes leiduvate antioksüdantidega (C-vitamiin, E-vitamiin, A-vitamiin, Se, Zn jt) ning pakuvad tõhusat kaitset vähi vastu. Vähi tekkimine võib olla puu- ja köögivilja ebapiisavas koguses tarbimise tagajärg.
Kui tõesti on huvi pidada küpsisedieeti, siis peab teadma, et puudus on kindlasti puu-, köögi- ja kaunviljadest. See omakorda tähendab seda, et puudus on vitamiinidest, mineraalainetest, kiudainetest. Siin tekib küsimus, kes julgeb endale seda riski võtta? Kui küpsisedieeti pidada, siis vähivastast kaitset organismis ei ole ja rakud kahjustuvad, tekib oksüdatsioon, mille tulemusena rasvhapped lagunevad toksilisteks aineteks, kahjustada saab DNA, mis viib vähi tekkeni. Nende kahjustuste vastu pakuvad kaitset antioksüdandid puu- ja köögiviljades. Antioksüdandid võitlevad tõhusalt vähi ja teiste haiguste vastu, kaitsevad rakku, aeglustavad vananemist, tugevdavad immuunsüsteemi ja võitlevad allergiatega.
Nädalas on normaalne kaalu kaotus 1kg, kindlasti mitte 8kg. Eduka kaalukaotuse võti ei seisne niivõrd kalorites kui selles, kuidas organism toodab, kasutab ja kontrollib glükoosi (veresuhkrut). Kui glükoosihulk veres püsib pikka aega liialt kõrge, võib see kahjustada ka vereringesüsteemi.
Kui aga kiusatus selliste dieetide pidamiseks on suur, siis on vajalik juurde võtta naturaalseid toidulisandeid. Soovitan tarbida toidulisandit Carotenoid Complex, mis leevendab fütotoitainete puudujääki.